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Saúde
Os ácidos graxos ômega-3 são associados a muitos benefícios à saúde, podem ajudar a promover a saúde do cérebro e do coração, reduzir a inflamação e proteger contra várias doenças crônicas.
Os ácidos graxos ômega-3 são incrivelmente importantes, poucos nutrientes foram estudados tão minuciosamente quanto os ácidos graxos ômega-3.
Tipos de ômega-3
Há três tipos de ácido graxo ômega:
ácido alfa-linolênico (ALA) - Ômega-6
ácido eicosapentaenoico (EPA)- Ômega-3
ácido docosahexaenoico (DHA). - Ômega-3
Até cerca de 100 anos atrás, a proporção ômega-6/3 era de cerca de 4:1 ou menos.
Em nossos dias, a dieta ocidental típica agora fornece uma proporção ômega-6/3 de aproximadamente 20:1 em favor do ômega-6. Isso predispõe a respostas inflamatórias e perpetua a inflamação crônica de baixo grau.
O consumo excessivo de ácido linoleico, principalmente de óleos de sementes ômega-6 industriais, e a falta de ômega-3 de cadeia longa na dieta cria um estado pró-inflamatório, pró-alérgico e pró-trombótico.
Reduzir a proporção ômega-6/3, particularmente por meio de reduções na ingestão de óleo de semente ômega-6 refinado e aumentar a ingestão de ômega-3 marinho, seja por meios dietéticos ou suplementação, pode ser uma estratégia eficaz para reduzir a inflamação, alergias e reações autoimunes.(1)
Ômega-3 e seus benefícios
1. Podem beneficiar a depressão e a ansiedade
Estudos indicam que as pessoas que consomem ômega-3 regularmente têm menos probabilidade de sofrer de depressão (4, 5).
Além disso, estudos mostram que a suplementação de ômega-3 em pessoas com depressão e ansiedade pode melhorar os sintomas (6, 7).
Dos três, o EPA parece ser o mais benéfico para a depressão (8).
2. Pode melhorar a saúde dos olhos
O DHA, um tipo de ômega-3, é um componente estrutural importante da retina do olho (9). Quando não se obtém DHA suficiente, podem surgir problemas de visão (10).
É interessante notar que a ingestão suficiente de ômega-3 também está associada a um risco reduzido de degeneração macular, uma das principais causas de danos permanentes aos olhos e cegueira em todo o mundo (11).
3. Pode promover a saúde do cérebro durante a gravidez e no início da vida
Os ômega-3 são essenciais para o crescimento e desenvolvimento do cérebro em bebês.
A ingestão suficiente de ômega-3 durante a gravidez está associada a inúmeros benefícios para o bebê, incluindo (12, 13 ):
melhor desenvolvimento cognitivo
melhor comunicação e habilidades sociais
menos problemas de comportamento
menor risco de atraso no desenvolvimento
Lembre-se de que são necessárias mais pesquisas
4. Diminuir fatores de risco de doenças cardíacas
Décadas atrás, os pesquisadores observaram que as comunidades que se alimentavam de peixe tinham taxas muito baixas dessas doenças. Isso foi associado ao consumo de ômega-3 (17, 18).
Desde então, os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a inúmeros benefícios para a saúde do coração (19), que incluem:
Reduzir Triglicerídeos: Os ômega-3 podem reduzir significativamente os níveis de triglicerídeos (20).
Aumentar Colesterol bom. Alguns estudos mais antigos sugerem que o ômega-3 pode aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) (21, 22, 23).
Evitar Coágulos sanguíneos. Os ômega-3 podem evitar que as plaquetas sanguíneas se aglutinem. Isso ajuda a evitar a formação de coágulos sanguíneos prejudiciais, de acordo com algumas pesquisas mais antigas (24, 25)
Inflamação: Os ômega-3 reduzem a produção de algumas substâncias liberadas durante a resposta inflamatória do corpo(26, 27, 28).
Para algumas pessoas, os ômega-3 também podem reduzir o colesterol LDL (ruim). No entanto, as evidências são contraditórias. (29, 30).(31)
5. Pode reduzir os sintomas de TDAH em crianças
Algumas pesquisas descobriram que crianças com TDAH têm níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3 (33, 34).
Além disso, vários estudos mais antigos sugerem que os suplementos de ômega-3 podem ajudar a reduzir os sintomas do TDAH.
Em particular, o ômega-3 pode ajudar a melhorar a desatenção e a conclusão de tarefas. Eles também podem diminuir a hiperatividade, a impulsividade, a inquietação e a agressividade (35, 36, 37, 38)
Entretanto, são necessárias mais pesquisas. (39).
6. Pode reduzir os sintomas da síndrome metabólica
A síndrome metabólica inclui obesidade central, também conhecida como gordura da barriga - bem como pressão alta, triglicérides altos, açúcar alto no sangue e níveis baixos de colesterol HDL (bom) (40).
Ela aumenta o risco de muitas outras doenças, inclusive doenças cardíacas e diabete (40).
Algumas pesquisas sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar os níveis de açúcar no sangue, a inflamação e os fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com síndrome metabólica (41, 42, 43)
7. Pode reduzir a inflamação
A inflamação de longo prazo pode contribuir para quase todas as doenças crônicas, inclusive doenças cardíacas e câncer (44)(45).
Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a produção de moléculas e substâncias ligadas à inflamação, como os eicosanoides inflamatórios e as citocinas (46, 47).
Na verdade, estudos observaram consistentemente uma conexão entre a suplementação de ômega-3 e a redução da inflamação (27, 28, 48)
8. Pode beneficiar doenças autoimunes
O diabete tipo 1 é um exemplo de doença autoimune, no qual o sistema imunológico ataca as células produtoras de insulina do pâncreas (49). (50).
De acordo com um estudo, o aumento da ingestão de vários tipos de ácidos graxos durante a infância, incluindo o DHA, foi associado a um menor risco de autoimunidade associada ao diabete tipo 1 mais tarde na vida(51).
Os ômega-3 também podem ajudar a tratar lúpus, artrite reumatoide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase, mas são necessárias mais pesquisas (52, 53, 54, 55).
9. Pode melhorar distúrbios mentais
Alguns estudos mostram que a suplementação com ácidos graxos ômega-3 pode reduz o comportamento violento (57, 58).
Os estudos também sugerem que os suplementos de ômega-3 podem melhorar os sintomas em pessoas com esquizofrenia e transtorno bipolar (59, 60, 61).
10. Pode ajudar a prevenir o declínio mental relacionado à idade e o mal de Alzheimer
Vários estudos associam a ingestão mais alta de ômega-3 à diminuição do declínio mental relacionado à idade e à redução do risco do mal de Alzheimer (64 65).
Uma revisão de estudos sugere que os suplementos de ômega-3 podem ser benéficos no início da doença, quando os sintomas são muito leves (66)
Mais pesquisas sobre ômega-3 e a saúde do cérebro são necessários
11. Pode ajudar a prevenir o câncer
Alguns estudos mais antigos mostram que as pessoas que consomem mais ômega-3 têm um risco até 55% menor de câncer de cólon (68, 69).
Além disso, o consumo de ômega-3 está associado a um risco reduzido de câncer de próstata e câncer de mama em alguns estudos mais antigos. Nem todos os estudos relataram os mesmos resultados(70, 71, 72).
12. Pode reduzir a asma em crianças
É interessante notar que vários estudos associam o consumo de ômega-3 a um menor risco de asma em crianças (75, 76, 77)
13. Pode reduzir a gordura no fígado
Pesquisas sugerem que a suplementação com ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a reduzir a gordura e a inflamação do fígado em pessoas com hepática gordurosa não alcoólica (80)..
14. Pode melhorar a saúde dos ossos e das articulações
Pesquisas sugerem que os ômega-3 podem ajudar a melhorar a resistência óssea, aumentando a quantidade de cálcio nos ossos (81)
A teoria é que leva a uma redução do risco de osteoporose. Entretanto, são necessárias mais pesquisas (82, 83).
De acordo com uma revisão de seis estudos, os suplementos de ômega-3 foram capazes de reduzir significativamente a dor em pessoas com osteoartrite das articulações sinoviais (84).
15. Pode ajudar a aliviar a dor menstrual
Estudos sugerem repetidamente que mulheres que consomem mais ômega-3 podem ter dor menstrual mais leve (86, 87).
Um estudo de 2011 até determinou que um suplemento de ômega-3 era mais eficaz do que o ibuprofeno no tratamento de dores fortes durante a menstruação (88).
16. Pode melhorar o sono
A privação do sono está associada a muitas doenças, inclusive obesidade, diabete e depressão(89, 90, 91)
Em alguns estudos mais antigos, baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 também foram associados a problemas de sono em crianças e apneia obstrutiva do sono em adultos (92, 93).
Baixos níveis de DHA também estão associados a níveis mais baixos do hormônio melatonina, que ajuda a adormecer. Entretanto, são necessárias mais pesquisas em humanos (94, 95, 96).
Estudos em crianças e adultos também sugerem que a suplementação com ômega-3 pode melhorar certos aspectos do sono e proteger contra distúrbios do sono (92, 97, 98)
17. Pode apoiar a saúde da pele
Hidratação da pele
Prevenção da hiper queratinização dos folículos pilosos, que aparece como pequenas protuberâncias vermelhas frequentemente vistas na parte superior dos braços
Combate envelhecimento prematuro da pele
Reduz do risco de acne
Proteção solar: estudos feitos em animais mostram que Ômega 3 também ajuda proteger a pele contra os danos causados pelo sol. Isto não quer dizer que não seja necessário usar protetor solar
(102).
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
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