Cozinha saudável
8 benefícios da semente chia para saúde com bases cientificas
As sementes de chia contêm antioxidantes, minerais, fibras e ácidos graxos ômega-3 nutrientes suporte a várias funções e sistemas do corpo. Podem ser pequenas, mas são incrivelmente ricas em nutrientes.
Um alimento básico nas antigas dietas asteca e maia por séculos. Historicamente, as civilizações asteca e maia usaram as sementes em suas dietas, bem como para fins medicinais, rituais religiosos e cosméticos. Hoje, pessoas de todo o mundo desfrutam de sementes de chia (2 ).
Os Benefícios
1 Fonte proteína completa
Conforme observado pela Harvard Health , as sementes de chia são uma proteína completa e contêm todos os nove aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo organismo.
Outros exemplos de proteínas completas são alimentos de origem animal, como laticínios, ovos, peixe, carne e aves.
2 Altamente nutritivo
Apenas 28 gramas ou 2 colheres de sopa de sementes de chia contém (3 ):
calorias: 138
proteína: 4,7 gramas
gordura: 8,7 gramas
ácido alfa-linolênico (ALA): 5 gramas
carboidratos: 11,9 gramas
Fibra: 9,8 gramas
cálcio: 14% do Valor Diário (DV)
ferro: 12% do DV
magnésio: 23% do DV
fósforo: 20% do DV
zinco: 12% do DV
vitamina B1 (tiamina): 15% do DV
vitamina B3 (niacina): 16% do DV
3 Repleto de antioxidantes
Os antioxidantes protegem a saúde humana ao neutralizar moléculas reativas conhecidas como radicais livres, que podem danificar compostos celulares se eles se acumularem em seu corpo (1).
Os antioxidantes e polifenóis das sementes de chia incluem ácido clorogênico, ácido cafeico, miricetina, quercetina e kaempferol. Todos eles podem ter efeitos protetores no coração e no fígado, bem como propriedades anticancerígenas (1).
O ácido clorogênico pode ajudar a baixar a pressão arterial, enquanto o ácido cafeico tem efeitos anti-inflamatórios (7 8)
4 Fácil de incorporar em sua dieta
As sementes de chia são incrivelmente fáceis de incorporar em sua dieta. Elas têm um gosto bem neutra, então você pode adicioná-los a praticamente qualquer coisa.
Você não precisa moer, cozinhar ou prepará-los o que faz dela uma adição útil às receitas.
Podem ser comidas crus, em suco ou adicionadas a aveia, pudim, smoothies e as suas receitas. Você também pode polvilhá-los em cima de cereais, iogurte, legumes ou pratos de arroz.
Além disso, eles fazem maravilhas em bolinhos caseiros como agente de ligação.
Dada a sua capacidade de absorção de água e gordura, pode utilizá-los para engrossar molhos e como substituto dos ovos. Eles também podem ser misturados com água e transformados em gel.
As sementes parecem ser bem toleradas. Ainda assim, se você não está acostumado a comer muita fibra, pode sentir efeitos colaterais digestivos, como inchaço ou diarreia, se comer muitas sementes de uma só vez.
Uma recomendação de dosagem comum é de 20 gramas ou cerca de 1,5 colheres de sopa de sementes de chia duas vezes por dia. Lembre-se de beber muita água para evitar efeitos colaterais digestivos.
5 Ajuda a perda de peso
A fibra e a proteína das sementes de chia podem beneficiar aqueles que estão tentando perder peso.
Em 28 gramas de sementes de chia tem cerca de 10 gramas de fibra dietética. Isso significa que eles são 35% de fibra em peso (3, 9, 10).
Alguns estudos sugerem que a ingestão de fibras pode desempenhar um papel na prevenção do sobrepeso e da obesidade (11).
Um estudo em 24 participantes descobriu que comer 0,33 onças (7 gramas) ou 0,5 onças (14 gramas) de sementes de chia misturadas com iogurte no café da manhã aumentava a sensação de saciedade e reduzia a ingestão de alimentos a curto prazo em comparação com a ingestão de iogurte sem chia (12).
Há estudo antigos que não demonstram efetividade nenhuma nos resultados (13). Em contraste, um estudo de 6 meses envolvendo 77 pessoas com sobrepeso ou obesidade e diabetes tipo 2 comendo uma dieta hipocalórica constatou que aqueles que tomaram sementes de chia diariamente experimentaram uma perda de peso significativamente maior do que aqueles que receberam um placebo (14).
É importante saber que a perda de peso é um conjunto de ações.
6 Pode diminuir o risco de doenças cardíacas
As sementes de chia são ricas em fibras e ômega-3, consumi-las pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
A fibra solúvel, o tipo encontrado principalmente nas sementes de chia, pode ajudar a diminuir o colesterol total e o LDL (ruim) no sangue. Por sua vez, isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas (15).
O consumo de ALA, o ácido graxo ômega-3 nas sementes de chia, também tem sido associado à diminuição do risco de doenças cardíacas (16)
Alguns estudos com ratos mostraram que as sementes de chia podem reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de triglicerídeos e estresse oxidativo (17, 18).
Alguns estudos em humanos descobriram que os suplementos de sementes de chia reduziram significativamente a pressão arterial em pessoas com hipertensão ou pressão alta, que é um forte fator de risco para doenças cardíacas (19, 20)
7 Contém muitos nutrientes importantes para os ossos
As sementes de chia são ricas em vários nutrientes importantes para a saúde dos ossos, incluindo: cálcio, fósforo e magnésio.
Muitos estudos observacionais sugerem que obter o suficiente desses nutrientes é importante para manter uma boa densidade mineral óssea, um indicador de resistência óssea (21, 22)
.
Além disso, o ALA nas sementes de chia pode desempenhar um papel na saúde óssea. Estudos observacionais descobriram que o consumo desse nutriente também pode estar associado ao aumento da densidade mineral óssea (23).
As pequenas sementes de chia pode ajudar a manter os ossos fortes. Um estudo em animais descobriu que ratos que receberam sementes de chia diariamente por cerca de 13 meses aumentaram o conteúdo mineral ósseo em comparação com um grupo controle. Os autores concluíram que o ALA pode ter contribuído para esse benefício (24).
8 Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue
O consumo de sementes de chia pode ajudar na regulação do açúcar no sangue, possivelmente devido ao seu teor de fibras e outros compostos benéficos.
Pessoas com diabetes podem apresentar níveis elevados de açúcar no sangue. Níveis consistentemente altos de açúcar no sangue em jejum estão associados a um risco aumentado de várias complicações, incluindo doenças cardíacas (25)
De forma promissora, estudos em animais descobriram que as sementes de chia podem melhorar a sensibilidade à insulina. Isso pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue após as refeições (26, 1.
Em particular, pesquisas mais antigas de 2010 e 2013 sugerem que comer pão contendo sementes de chia ajuda a diminuir os aumentos pós-refeição de açúcar no sangue entre adultos saudáveis, em comparação com comer pão sem sementes de chia (27, 28)
Receitas
Chia Gel :
As sementes de chia absorvem água rapidamente (até 10 vezes o seu peso em líquido!). Coloque ¼ xícara de sementes em 1 xícara de líquido, mexa bem e tampe. Deixe descansar por cerca de 15 a 20 minutos até que a textura mude para uma gelatina mole. Guarde na geladeira por até uma semana. Adicione a smoothies e sopas para aumentar o valor nutricional e criar uma consistência mais espessa e satisfatória.
Pudim de Chia :
Para fazer uma variação de sobremesa, misture ¼ xícara de sementes com uma xícara de líquido, como leite (amêndoa, soja ou laticínios, tudo funciona) ou suco 100% de frutas. Deixe descansar por pelo menos 15 minutos refrigerado. Adicione nozes, frutas frescas picadas ou canela, se desejar.
Brotos de Chia :
Coloque as sementes de chia em uma única camada (use apenas cerca de uma colher de chá para permitir espaço suficiente para crescer) em um pires de terracota ou prato de barro não esmaltado. Pulverize as sementes com água várias vezes e cubra com filme plástico ou um prato de vidro transparente. Coloque em um local ensolarado. Pulverize de manhã e à noite até aparecerem brotos verdes, cerca de 3-7 dias. Use esses microgreens para saladas e sanduíches.
Substituto de ovo:
Pode ser usado para substituir ovos inteiros na panificação. Para 1 ovo inteiro, misture 1 colher de sopa de sementes de chia inteiras ou 2 colheres de chá de sementes de chia moídas com 3 colheres de sopa de água. Deixe descansar por pelo menos 5 minutos ou até que a mistura engrosse até a consistência de um ovo mexido cru.
Atenção
Existem alguns cuidados ao comer sementes de chia. Um relato descrevendo um paciente que comeu sementes de chia secas seguidas de um copo de água. As sementes se expandiram no esôfago e causaram um bloqueio. Como elas incham rapidamente após a absorção de líquidos, é aconselhável comer sementes de chia já embebidas em líquido ou servidas com alimentos úmidos, como aveia ou iogurte.
Não coma sementes de chia secas sozinhas. As pessoas que têm disfagia, uma condição que causa dificuldade para engolir (como foi o caso deste paciente) ou outros problemas digestivos, devem comer sementes de chia com cuidado.
Em última análise o especialistas relatam os benefício, mas alerta também que mais pesquisas humanas são necessárias.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
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