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Saúde
As ervilhas são bem conhecidas, mas o que poucos sabem que esse legume pode ser usado na forma de farinha e tem muito benefícios para saúde e boa forma.
Se você acha que as ervilhas são servem apenas para um toque verde em seu prato, está enganado. Esses pequenos grãos são surpreendentes quando se trata de nutrientes e benefícios para a saúde.
As ervilhas estão no grupo de alimentos conhecidos como leguminosas. Outros alimentos da família das leguminosas incluem lentilhas, soja, grão-de-bico e todos os tipos de feijão. As leguminosas são plantas que produzem vagens com sementes, ou feijões, dentro.
As ervilhas fazem parte da família das plantas, Fabaceae, também conhecida como família do feijão ou família das leguminosas. Embora suas origens possam remontar à Ásia e ao oriente Médio, as ervilhas são cultivadas em todo o mundo hoje.
Benefícios da ervilha para a saúde
A alta concentração de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes nas ervilhas oferece benefícios à saúde importantes, que vão fazer você considerar incluir esses pequenos grão em sua dieta.
O que torna as ervilhas diferentes de outros vegetais é seu alto teor de proteína. Por exemplo, 1/2 xícara (170 gramas) de cenoura cozida contém apenas 1 grama de proteína, enquanto 1/2 xícara (170 gramas) de ervilha contém quatro vezes essa quantidade(1, 2).
1-Para os olhos
As ervilhas contêm os carotenoides luteína e Zeaxantina. Esses nutrientes ajudam a proteger seus olhos de doenças crônicas, como catarata, uma degeneração macular relacionada à idade. A luteína e a Zeaxantina atuam como filtros da luz azul nociva, que contribui para a catarata e a degeneração macular.
2- Saúde digestiva
As ervilhas são ricas em coumestrol, um nutriente que desempenha um papel na proteção contra o câncer de estômago. Um estudo de 2009 feito na Cidade do México mostrou que a ingestão diária de ervilhas e outras leguminosas reduziu o risco de câncer de estômago em 50%.
As ervilhas também são ricas em fibras, o que ajuda a mover os alimentos pelo intestino para facilitar a digestão.
3 - Contribui para sistema imunológico
As ervilhas são possuem antioxidantes, que ajudam a fortalecer seu sistema imunológico. A seguir estão os nutrientes nas ervilhas que atuam como antioxidantes:
Vitamina C
Vitamina E
Zinco
Catequina
Epicatequina
4- Possui propriedades anti-inflamatórias
Os nutrientes anti-inflamatórios nas ervilhas foram associados à redução do risco de condições inflamatórias como diabetes, doenças cardíacas e artrite.
As seguintes vitaminas e nutrientes encontrados nas ervilhas ajudam a reduzir a inflamação:
Vitamina A
Vitamina B
Coumestrol
ferúlico
ácido cafeico
Catequina
epicatequina
Pisumsaponinas I e II
Pisomosídeos A e B
5- Controle açúcar no sangue
As ervilhas contem fibras e proteínas, que auxiliam a regular digestão dos amidos. A proteína e a fibra nas ervilhas retardam a absorção dos carboidratos e ajudam a controlar o açúcar no sangue.
Estudos (1, 2, 3,4) mostram que comer uma dieta rica em proteínas diminui o açúcar no sangue após as refeições em pessoas com diabetes tipo 2.
As ervilhas também têm um baixo índice glicêmico. Isso significa que é menos provável que você tenha picos de açúcar no sangue após comer.
6-Saúde do coração
Inflamação e estresse causados por radicais livres (oxidação) podem contribuir para a formação de placas ao longo das paredes dos vasos sanguíneos. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 encontrados nas ervilhas ajudam a reduzir a oxidação e a inflamação e evitam a formação de placas.
Além disso, magnésio, potássio e outros minerais encontrados nas ervilhas podem reduzir o risco de pressão alta.(1, 2, 3)
7-Nutrição
As ervilhas são uma boa fonte de vitaminas C e E, zinco e outros antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico. Outros nutrientes, como vitaminas A e B e coumestrol, ajudam a reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas e artrite.
8-Fornece proteína de alta qualidade
Comer proteína aumenta os níveis de certos hormônios em seu corpo que reduzem o apetite. A proteína trabalha em conjunto com a fibra para retardar a digestão e promover a sensação de saciedade (4,5,6,7).
A proteína da ervilha contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode criar e deve obter dos alimentos. (1).
É também uma ótima fonte de aminoácidos de cadeia ramificada, especialmente arginina que promove o fluxo sanguíneo saudável e a saúde do coração, e leucina, isoleucina e valina que promovem o crescimento muscular (3, 4, 5).
Pesquisa demonstra que a proteína da ervilha é uma das proteínas vegetais mais facilmente digeridas, logo atrás da proteína da soja e do grão-de-bico (6).
Nutrientes por porção
Uma porção de ½ xícara de ervilhas verdes (cerca de um punhado) contém:
Calorias: 59
Proteína: 4 gramas
Carboidratos: 12 gramas
Açúcares: 4 gramas
Cálcio: 21,2 mg
Ferro: 1 mg
Conclusão
A ervilha é uma alternativa de alto valor nutritivo as farinha processadas, contribuindo assim para saúde e boa forma.
Embora as ervilhas sejam uma potência de nutrientes, elas também são relativamente ricas em carboidratos. Tenha cuidado para não exagerar na ingestão de amido. Tudo o que você precisa é de meia xícara para obter todos os benefícios para a saúde das ervilhas.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
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