Boa forma
No alto das tendências de fitness, você já deve ter se deparado com o treinamento da “Zona 2”muito divulgado pelos conhecidos médicos Huberman e Peter Attia. Exercícios fáceis, mas não muito fáceis, podem melhorar seu condicionamento físico e sua saúde metabólica. Veja como fazer isso.
Provavelmente, você já ouviu falar sobre exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), onde explosões de esforço quase máximo se alternam com sessões de exercícios de baixa intensidade. O HIIT é mais eficiente do que exercícios lentos e constantes para perda de gordura e condicionamento.
Na última década, cientistas, fisiologistas e treinadores abraçaram novamente os benefícios do exercício cardiovascular lento e constante da “Zona 2” – exercício que mantém sua frequência cardíaca em uma zona entre 60 e 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima geral.
Alguns benefícios novos e exclusivos também foi observado com esse treino. Em 2014, por exemplo , os cientistas demonstraram que os atletas de resistência tiveram maiores ganhos no VO2 Max (um marcador de aptidão que mede a quantidade máxima de oxigênio que o seu corpo pode utilizar de uma só vez) quando incorporaram a Zona 2 comparado aos que apenas praticaram HIIT e treino de sprint.
Desde então, foram encontrados benefícios semelhantes para corredores recreativos de ultra-resistência, onde o treino lento ajudou no desempenho aeróbico e na composição corporal, mas também para praticantes de exercícios de alta intensidade, como ciclistas de montanha e jogadores de futebol .
Os especialistas dizem que a maior parte do seu regime de exercícios deve cair nesta faixa da Zona 2.
Os mecanismos por trás desse tipo de treinamento
O nível de exigência do exercício físico é frequentemente dividido em cinco “zonas” aproximadas de intensidade marcadas por uma faixa percentual da frequência cardíaca máxima.
Embora os treinadores muitas vezes tenham seu próprio sistema, a Zona 5 é normalmente 90-100 por cento da sua frequência cardíaca máxima (alcançada com exercícios intensos, como corrida total), enquanto a Zona 1 é 50-60 por cento do seu máximo (uma caminhada rápida).
Em intensidades mais baixas, do repouso à Zona 2, o corpo depende principalmente da gordura para obter energia. A gordura é uma fonte de combustível eficiente, mas requer bastante oxigênio para ser metabolizada.
À medida que a intensidade aumenta, os carboidratos, na forma de glicogênio armazenado, torna-se a principal fonte de combustível do corpo. A Zona 2 é o espaço onde você está fazendo o nível máximo de esforço sem ultrapassar o “ponto de cruzamento” de aeróbico (“com oxigênio”) para anaeróbico (“sem oxigênio”) onde os carboidratos começam a se tornar a fonte de combustível preferida. De gordura e o lactato (um subproduto do metabolismo da glicose) começa a se acumular.
As zonas não estão claramente delineadas, são faixas percentuais de frequência cardíaca máxima, com “fronteiras suaves” entre as zonas. Não há nenhum tipo de mágica que aconteça se você estiver alguns batimentos acima dos 70% da faixa máxima de frequência cardíaca.
Mas os esforços prolongados na Zona 2 parecem ter algumas características únicas que ajudam a melhorar a condição física geral.
Há quase três décadas, o fisiologista do exercício e professor da Faculdade de Medicina da Universidade do Colorado, Iñigo San Millán, interessado na função mitocondrial como “o epicentro do desempenho” e ex-ciclista competitivo, ele queria encontrar uma intensidade de exercício que melhorasse a função mitocondrial.
Ao medir o lactato de um atleta mediante amostras de sangue, ele descobriu que o treino na Zona 2 é a melhor forma de estimular a função mitocondrial e cultivar uma base cardiovascular da qual tanto os ciclistas profissionais como os atletas de 5 km de fim de semana podem beneficiar.
Os muitos benefícios do treinamento da Zona 2
Fazer 150 minutos semanais de atividade moderada, Zona 2, está associado à redução dos riscos de doenças cardíacas, diabete e certos tipos de câncer, de acordo com o CDC .
Também faz maravilhas para a sua saúde metabólica, especialmente no que diz respeito à capacidade do seu corpo de quebrar substratos energéticos (glicose e gordura) e alcançar flexibilidade metabólica. Aqui está uma visão geral das diferentes maneiras pelas quais o treinamento da Zona 2 otimiza o metabolismo e sua saúde em geral:
Nesta zona de treino estimulamos as fibras musculares do Tipo 1. As fibras musculares do tipo I são dominantes em baixas intensidades de exercício. Essas fibras possuem muitas mitocôndrias que produzem energia de forma aeróbia e usam a gordura como combustível.
Portanto, estimulamos o crescimento e a função mitocondrial, o que melhorará a capacidade de utilização da gordura. Isto é fundamental para o desempenho atlético, pois ao melhorar a utilização da gordura, preservamos a utilização do glicogênio durante toda a competição.
Essas mitocôndrias geram energia de forma aeróbia, usando gordura e lactato como combustível. Como resultado, uma melhoria na função mitocondrial aumenta a capacidade de queimar gordura e eliminar o lactato.
O ponto "chato" para aqueles interessados no trabalho de resistência da Zona 2, é que precisa de um tempo relativamente alto: 1 hora de exercício, 3-4 vezes por semana, durante 12 semanas – o tempo necessário para mudar o comportamento do exercício.
Por isso é preciso paciência
Como saber se estou na zona 2 de treino
Através de um teste metabólico
Com amostras de lactato
Usando o teste de conversação
Mesmo que você não esteja tirando sangue durante os treinos para medir o lactato como fazem os atletas profissionais, existe uma maneira não invasiva de aproximar se você estiver treinando na Zona 2: o “teste de conversação”.
A Zona 2 é um pouco mais difícil do que uma corrida fácil ou um passeio descontraído de bicicleta, embora isso varie de atleta para atleta;
Enquanto está treinando experimente conversar, você deve conseguir falar, mas deve ser um pouco de dificuldade.
Mas você deve ser capaz de falar frases completas nesse ritmo. Esta zona, que representa cerca de 70% da frequência cardíaca máxima, deve ser alcançável para quase todas as pessoas,
Apesar de toda a atenção que o treinamento da Zona 2 recebeu, é importante lembrar que é apenas uma fatia de uma torta maior de fitness. Mais especificamente, deveria representar cerca de 80% desse bolo, com os restantes 20% feitos em alta intensidade.
Em vez de pensar na Zona 2 como uma ferramenta para perder peso, é mais correto considerá-la uma forma de tornar seu motor interno mais eficiente.
Em vez de imaginar um tanquinho, imagine uma linda mitocôndria dentro da célula, operando com eficiência máxima.
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