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Saúde
A maioria das pessoas come proteína suficiente para prevenir a deficiência, mas sua saúde e desempenhos sairiam bem melhor com uma maior ingestão de proteína.
Queimar mais caloria, sentir mais saciedade, se recuperar mais rápido de machucados são alguns dos muitos benefícios.
Os efeitos da gordura e dos carboidratos na saúde são controversos.
No entanto, quase todos concordam sobre uma coisa: a proteína é importante.
Numerosos estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas traz grandes benefícios para saúde como a perda de peso e equilíbrio metabólico. (1, 2).
Os benefícios por comer mais proteína.
1. Diminui o apetite e fome
Gorduras, carboidratos e proteínas formam a tríade de macronutrientes e cada um deles vai interagir com nosso corpo de maneira diferente.
Estudos mostram que a proteína é a que mais sacia., ajudando você a se sentir mais satisfeito com menos comida (3).
Isso ocorre porque a proteína reduz o nível do hormônio da fome, a grelina, além de aumentar os níveis de um hormônio que faz você se sentir aquela sensação de satisfeito (4, 5, 6).
Aqui para nós, sentir fome quando está trabalhando para perder peso não é nada fácil
Em um estudo, aumentar a ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias fez com que as mulheres com sobrepeso comessem 441 calorias a menos por dia sem restringir nada (7).
Substituir alguns de seus carboidratos e gorduras por proteínas é uma ótima ideia. Uma simples troca de parte do carboidrato por mais proteína ajuda a ter mais saciedade.
2. Aumenta a Massa Muscular
Nossos músculos são construídos por proteína, assim comer maior quantidades de proteína ajuda a manter sua massa muscular e ajudará o crescimento muscular em treinamento de força.(8, 9).
Quando há perda de peso há risco de haver perda de músculos, então manter alta a ingestão de proteínas também pode ajudar a prevenir essa perda muscular (10, 11, 12)
3. Bom para seus ossos
A maioria dos estudos de longo prazo indica que a proteína, incluindo a proteína animal, traz grandes benefícios para a saúde óssea (13, 14, 15).
Por isso é falsa a ideia de que a proteína, principalmente a proteína animal, é ruim para os ossos. Isso é um mito daqueles cabeludos.
O mito se baseia na ideia de que a proteína aumenta a carga de ácido no corpo, levando à lixiviação de cálcio dos ossos para neutralizar o ácido, o que foi completamente desconstruído nestes estudos.
As pessoas que comem mais proteínas tendem a manter melhor a massa óssea principalmente à medida que envelhecem e têm um risco muito menor de osteoporose e fraturas (16, 17).
4. Reduz a vontade de comer toda hora
Uma coisa para enraizar na mente: desejo por comida é diferente da fome normal.
Quando o corpo precisa de energia ou nutrientes você senti fome, mas muitas vezes o que sentimos é desejo por comida, pois o nosso cérebro precisa de uma recompensa (18).
Essas vontades podem ser bem difíceis de controlar, por isso a melhor maneira de vencê-las é impedi-las de aparecerem, os métodos de prevenção é aumentar a ingestão de proteínas.
Um estudo em homens com sobrepeso mostrou que aumentar a proteína para 25% das calorias reduziu os desejos em 60% e o desejo de lanchar à noite pela metade (19).
Outro estudo, dessa vez em adolescentes com excesso de peso descobriu que comer um café da manhã rico em proteínas reduzia os desejos e os lanches noturnos, por conta da melhora na função da dopamina, um dos principais hormônios cerebrais envolvidos no mecanismo dos desejos e vícios (20).
5. Aumenta o metabolismo e queima de gordura
A simples atividade de comer pode aumentar o seu metabolismo por um curto período.
O corpo usa calorias para digerir e utilizar os nutrientes dos alimentos, essa atividade corporal é conhecido pelo nome de Efeito térmico dos alimentos (TEF).
Cada tipo de alimento produz efeitos térmicos diferentes, sendo que, a proteína tem um efeito térmico muito maior do que a gordura ou os carboidratos ( 20 a 35% em comparação com 5 a 15%) (21).
Ou seja, comer proteínas aumenta significativamente o metabolismo e aumenta o número de calorias que você queima. Estamos falando de 80 a 100 calorias a mais queimadas por dia(22, 23, 24).
Há outras pesquisas que sugerem essa queimar até ser ainda maior. Um grupo de ingestão de alta carga de proteína queimou 260 calorias a mais por dia do que um grupo de baixa proteína. Isso equivale a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia (25).
6. Reduz sua pressão arterial
Surpreendentemente, uma maior ingestão de proteínas reduziu a pressão arterial em vários ensaios. A hipertensão arterial é uma das principais causas de ataques cardíacos, derrames e doenças renais crônicas.
Em uma revisão de 40 ensaios controlados, o aumento da proteína reduziu a pressão arterial sistólica em 1,76 mm Hg em média e a pressão arterial diastólica em 1,15 mm Hg (26).
Curiosamente um estudo descobriu que, além de reduzir a pressão arterial, uma dieta rica em proteínas também reduziu o colesterol LDL (ruim) e os triglicerídeos (27
7. Ajuda a perder peso
Se uma ingestão maior de proteína aumenta o metabolismo, diminui a ingestão de calorias e evita a perda muscular, a tendência lógica é a perda de peso (28, 29).
Um estudo demonstrou que mulheres com sobrepeso que ingeriam 30% de suas calorias provenientes de proteínas perderam 5 kg em 12 semanas sem restringir alimento em sua dieta (7).
A proteína também é benéfico para a perda de gordura durante a restrição calórica intencional.
Já em outro estudo de 12 meses em 130 pessoas com sobrepeso em uma dieta com restrição de calorias, o grupo de alta proteína perdeu 53% mais gordura corporal do que um grupo de proteína normal comendo o mesmo número de calorias (30).
8 Ajuda Manutenção do Peso
Um dos grandes problemas de quem faz uma dieta é o efeito vai e vem do peso Manter o peso é um desafio para a maioria das pessoas.
Um pequeno aumento de proteína ajuda na manutenção do peso. Em um estudo, aumentar a proteína de 15% para 18% das calorias reduziu o ganho de peso em 50% (31).
9. Não prejudica os rins saudáveis
Muita gente acredita, por conta da desinformação, que uma alta ingestão de proteínas prejudica seus rins, mas não é verdade
A restrição de proteína pode beneficiar pessoas com doença renal pré-existente. (32). De fato, vários estudos ressaltam que dietas ricas em proteínas não têm efeitos prejudiciais em pessoas sem doença renal (33, 34, 35).)
No entanto, embora a alta ingestão de proteínas possa prejudicar indivíduos com problemas renais, ela não tem relevância para pessoas com rins saudáveis.
10. Ajuda seu corpo a se reparar após uma lesão
A proteína pode ajudar seu corpo a se reparar após ter sido ferido. Numerosos estudos demonstram que comer mais proteína após uma lesão pode ajudar a acelerar a recuperação. (36, 37).
A proteína forma os principais blocos de construção de seus tecidos e órgãos.
11. Ajuda você a ficar em forma com a idade
Uma das consequências do envelhecimento é que seus músculos gradualmente enfraquecem.
Os casos mais graves são chamados de sarcopenia relacionada à idade, que é uma das principais causas de fragilidade, fraturas ósseas e redução da qualidade de vida entre os idosos (38, 39)
Comer mais proteína é uma das melhores maneiras de reduzir a deterioração muscular relacionada à idade e prevenir a sarcopenia (40).
12 Aumenta o sistema imunológico
Seu sistema imunológico libera anticorpos em resposta a qualquer infecção viral ou bacteriana que invade seu corpo. Esses anticorpos são feitos de proteína e, na ausência de proteína suficiente no corpo, seu sistema imunológico não consegue se defender efetivamente.
Além disso, a maioria das fontes de proteína também contém muitos outros nutrientes, como magnésio e zinco, que também ajudam a melhorar o sistema imunológico. (41)
13. Reduz o Estresse
O estresse pode desencadear vários tipos de doenças físicas e mentais. Pode afetar os níveis de açúcar no sangue causando o desequilíbrio como hipoglicemia.
Mais proteína pela manhã pode ajudar a manter seus níveis de energia e reduzir a agitação, as mudanças de humor e o nervosismo associado ao estresse crônico.
. O estresse pode causar a quebra dos tecidos do corpo, mas a proteína pode ajudar a evitar esse desgaste ( 42).
Finalizando
Diversos e importantes motivos estão envolvidos nesta questão, além de perda de peso o principal motivo de melhorar a quantidade de proteína é sem dúvida a melhora da saúde como demonstrados nos estudos. Mencionados.
O fato é que, ingerir o mínimo necessário de proteína para o dia não é suficiente para aproveitar todos os benefícios da proteína.
Logicamente, não é só isso! Aumentar ingestão de proteína é uma estratégia eficaz, mas não isolada. Um estilo de vida saudável engloba escolhas saudáveis e manter-se fisicamente ativo.
E não esqueça de consultar um médico de sua confiança.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
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