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Saúde alimentar
A Quinoa é extremamente versátil na cozinha para ser usada e é excelente fonte de fibras e proteína, além de oxidantes e minerais, é livre de glúten, baixo índice glicêmico, e mais já bem popular caiu no gosto dos adeptos ao consumo de alimentos mais saudáveis,
Os grãos que são refinados perdem a maioria das fibras, ferro e vitaminas presentes no grão integral. Incluir grãos integrais em sua dieta pode ajudar a diminuir o risco de diabete, doenças cardíacas e câncer.
Mais rica em proteínas do que qualquer outro grão, a quinoa é tão nutritiva que a NASA a utilizou para alimentar astronautas em missões espaciais de longo prazo.
Considerada um escolha de carboidrato inteligência por ser de lenta absorção, a quinoa tem sido cultivada na América do Sul desde os tempos antigos perincipalmente pelos povos nativos da Cordilheira dos Andes,
O que é quinoa
Quinoa é uma cultura de grãos cultivada por suas sementes comestíveis. Essas sementes são o que chamamos de quinoa
Embora seja geralmente agrupada com grãos de cereais, como aveia e cevada, mas a quinoa é, na verdade, um grão de pseudocereal., isto quer dizer que parece um cereal, mas, na verdade, não é.
Há vários tipos de quinoa como a vermelha, preta e a branca, com leve diferença no sabor, só quem está acostumado percebe a pequena diferença.
Cada uma Xícara de quinoa de 185grama contèm
Calorias: 222
Proteína: 8 gramas
Gordura: 3,55 gramas
Carboidratos: 39 gramas
Fibra: 5 gramas
Folato: 19% do valor diário
Vitamina B6: 13% do valor diário
Vitamina E: 8% do valor diário
Cobre: 39% do valor diário
Ferro: 15% do valor diário
Zinco: 18% do valor diário
Manganês: 51% do valor diário
Magnésio: 28% do valor diário
Potássio: 7% do valor diário
Fósforo: 22% do valor diário
Benefícios
Os efeitos dos alimentos reais na saúde vão além das vitaminas e minerais que eles fornecem.
Por exemplo, a quinoa contém vários compostos vegetais que podem beneficiar a saúde de diversas maneiras.
Rica em fibras
Outro benefício importante da quinoa é o seu alto teor de fibras. Uma porção de 1 xícara (185 gramas) de quinoa cozida contém 5,18 gramas de fibra. Isso é cerca de 18% do DV atual de 28 gramas
A quinoa contém mais fibras do que vários outros grãos populares, como o arroz integral.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (195 gramas) de arroz integral cozido contém 3,51 gramas de fibra, o que é 1,67 gramas a menos que a mesma porção de quinoa.
Adicionar alimentos ricos em fibras, como a quinoa, à sua dieta pode ajudar a saúde digestiva, promovendo movimentos intestinais regulares e alimentando bactérias benéficas no intestino.
Além disso, ajuda manter um peso corporal saudável, promovendo saciedade. Combinar alimentos ricos em fibras, como quinoa, com alimentos ricos em proteínas, pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e diminuir a porção.
Antioxidante e anti-inflamatório
Contém compostos vegetais, antioxidantes e anti-inflamatórios. Dois compostos vegetais flavonoides que foram particularmente bem estudados são a quercetina e o kaempferol. Estes são os principais flavonóides encontrados na quinoa
A quercetina e o kaempferol têm qualidades anti-inflamatórias e atuam como antioxidantes no corpo, o que significa que ajudam a proteger as células dos danos causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres
Consumir mais alimentos ricos em flavonoides, como a quinoa, pode ajudar a promover a saúde geral e proteger contra certas doenças e a mortalidade geral.
Baixo índice Glicêmico
A quinoa tem um índice glicêmico de 53, que é considerado baixo. Por isso, ela pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e prevenir doenças crônicas Um índice glicêmico de 55 ou menos é considerado baixo.
Isso significa que não causará um aumento tão dramático no açúcar no sangue. Isso ocorre porque contém fibras e proteínas, que retardam o processo de digestão.
Um estudo publicado no Journal of Medicinal Food mostrou o potencial de uma dieta de grãos andinos peruanos, incluindo quinoa, para ajudar a controlar o diabete tipo 2 e a hipertensão associada a ele.
Fonte de proteína
A quinoa é frequentemente referida como uma proteína completa. Isso ocorre porque ele contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho.
Quinoa é uma boa fonte de proteína, fornecendo 8 gramas por xícara cozida (185 gramas)
Os especialistas considerada uma proteína“quase completa”, porque contém baixas quantidades de certos aminoácidos, como a lisina.
Sendo a quinoa uma boa ajuda para complementar a porção de proteína diária.
Fonte de vitaminas e minerais importantes
Alguns estudos mostram que muitas crianças e adultos não consomem vitaminas e minerais suficientes, incluindo ácido fólico, potássio, ferro e magnésio
Comer quinoa regularmente pode ajudá-la a atender às suas necessidades de magnésio, potássio, ferro, fibra e folato, uma vitamina que é especialmente importante durante a gravidez devido ao seu papel no crescimento e desenvolvimento fetal
Benéficos na saúde metabólica
Um estudo de 2020 com 40 adultos mais velhos fez com que os participantes comessem 0,5 onças (15 gramas) de biscoitos de farinha de quinoa diariamente durante 28 dias.
No final do estudo, os participantes que comeram biscoitos de quinoa tiveram reduções significativamente maiores no colesterol LDL (mau), colesterol total e peso corporal do que aqueles que comeram biscoitos à base de trigo.
Um estudo de 2017 que incluiu 50 pessoas com excesso de peso ou obesidade fez com que os participantes consumissem (50 gramas) de quinoa diariamente durante 12 semanas.
Aqueles que comeram quinoa tiveram reduções significativas nos níveis de triglicerídeos em comparação com o grupo de controle e um grupo que consumiu (25 gramas) de quinoa por dia.
Sem gutem
A quinoa não contém glúten e é uma escolha nutritiva para pessoas que desejam ou precisam cortar o glúten de sua dieta.
Ao contrário dos produtos sem glúten feitos com ingredientes refinados com baixo valor nutricional, a quinoa é uma boa fonte de nutrientes como fibra, folato, zinco e magnésio.
Concluindo
Os resultados sugerem que a quinoa tem um efeito positivo na saúde, mas a dieta e o estilo de vida na totalidade funcionam em conjunto quando se trata de diminuir o risco de doenças.
Seguir um padrão alimentar rico em alimentos com alto valor nutritivos, ricos em proteína e fibras, e baixo índice glicêmico é uma escolha inteligente para proteger a saúde e reduzir os fatores de risco de doenças.
Importante
É importante observar que a quinoa contém anti nutriente, incluindo: saponinas,
taninos, ácido fítico.
Estes podem ligar-se a certos nutrientes, como ferro e magnésio, e reduzir a sua absorção
Se enxaguado, demolhado ou germinado a quinoa antes de cozinhar, você pode reduzir o conteúdo de anti nutrientes e tornar esses minerais mais biodisponíveis
Quinoa também é bastante rica em oxalatos. Isso pode causar preocupações se você tiver cálculos renais recorrentes porque os oxalatos podem contribuir para essa condição (1, 2).
Como incorporar sua dieta
A quinoa também é saborosa e combina bem com muitos alimentos doces e salgados, basta cozinhar e usar a criatividade.
É importante enxaguá-la com água antes de cozinhá-la para se livrar das saponinas. Estes são encontrados naturalmente na camada externa e podem ter um sabor amargo.
Você pode comprar quinoa germinada, que tem um teor reduzido de anti nutrientes e pode ajudar a melhorar a absorção de nutrientes (5, 6).
Como cozinhar quinoa
Leva mais ou menos para ficar pronto para comer em apenas 15-20 minutos.
Enxágue bem de quinoa usando uma peneira de malha fina.
Coloque para cada xícara de quinoa, use 2 xícaras de água em uma panela e leve ao fogo alto.
Pode acrescentar uma pitada de sal e ferva por 15-20 minutos.
Alguns preferem ao dente mais crocante e outro preferem macio, se for o seu caso preferir menos crocante abaixe o fogo e cozinhe mais lentamente.
Você pode substituir o arroz, adicionar a saladas, sopas.
No caso de pratos doce você pode adoçar com mel ou açúcar de coco, ou geleia de frutas r fazer deliciosa sobremesa.
Outra ideia é acrescentar em receitas de pães, bolos ou biscoitos.
Ou faça um mingau doce, cozinhar quinoa com leite de coco, frutas frescas, nozes, canela e assim vai.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
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