Quantas refeições por dia devo ter?

Saúde

Entenda porque é mais fácil perder peso quando você se limita a 3 refeições por dia, em vez de 6 mini-refeições.

7 razões pelas quais três refeições por dia funcionam mais para perda de peso

Não faz tanto tempo assim que as taxas mundiais de obesidade eram bem diferentes das dos nossos dias.

O que aconteceu para chegarmos a padrões de epidemia de obesidade segundo a Organização mundial da saúde?

quantas vezes comer ao dia para perder peso

Um pouco de história

Nem mesmo a divisão diária em três refeições - café da manhã, almoço e jantar- foi sempre o padrão (1)e ainda não é em alguns lugares do mundo.

Na Roma antiga (2), o costume era comer uma grande refeição, mais duas refeições pequenas e leves.

Antes da industrialização, segundo a historiadora de alimentos da Universidade de Nova York, Amy Bentley (3), as pessoas, por exemplo, nos EUA comiam apenas duas grandes refeições, afinal trabalhavam no campo ao ar livre e não tinha disponibilidade de acesso a alimentos.

Parece que com o passar dos anos o número de refeições e pequenos lanches aumentaram, seria isso coincidência com o aumento da obesidade nos últimos anos? Logicamente há outros fatores como o aumento de ingestão alimento ultraprocessados, quantidade de açúcar, calorias esvaziadas de nutrientes e assim vai.

Os defensores das 6 refeições

Uma dos argumentos usados pelos defensores de ingestão de várias refeições em menor quantidade é que pode aumentar a taxa metabólica.

Para digerir uma refeição o corpo aumenta ligeiramente o metabolismo e esse fenômeno é conhecido como efeito térmico dos alimentos (conhecido também por termogênese).

No entanto, é a quantidade total de alimentos consumidos que determina a quantidade de energia gasta durante a digestão.

Vários estudos compararam a ingestão de muitas refeições menores em relação a poucas refeições maiores e concluíram que não há diferença de efeito significativo na taxa metabólica ou na quantidade total de gordura perdida (1, 2).

Assim comer 3 refeições de 800 calorias causará o mesmo efeito térmico que comer 6 refeições de 400 calorias. Literalmente não há diferença.

E qual a vantagem de ter menos refeições?

Um retorno às 3 refeições por dia

7 motivos para comer 3 refeições

Menos calorias. Alguns podem pensar que vai simplesmente comer o mesmo número de calorias espalhadas ao longo do dia. Na verdade, quanto mais vezes você buscar comida, mais risco de ingerir mais calorias você correrá, por conta de estímulos.
Simplificação do cardápio. Quanto mais refeições você tem, mais esforço você terá que fazer para se manter na linha. Diminuir o trabalho com a escolha e preparo facilitará sua adaptação para rotina .
Mais saciedade Não sentir fome entre as refeições é essencial para quem precisa perder peso. Em estudo verificou-se que a ingestão de mais calorias em menos vezes produziu mais saciedade do que a ingestão em várias vezes de porções menores. (4) Quanto menor a saciedade, claro, leva ao consumo excessivo de calorias.
A sensibilidade à insulina retorna. A insulina é um hormônio que controla o uso de energia das células. Uma maneira de se tornar resistente à insulina é por um fluxo constante de glicose da alimentação. Limitar a janela de alimentação permite que o tempo de glicose seja usado entre as refeições e ajuda a insulina a fazer seu trabalho. ( 5)
Tempo de qualidade na refeição. Comer distraído é um convite para você não perceber a saciedade. A alimentação é fundamental para o psicológico, por isso menos vezes ajudará você a comer com atenção, sem distrações ( Veja Dicas para perder peso)
Escolhas mais saudáveis . Alimento ultraprocessados prontos nas prateleiras podem facilitar na correria do dia a dia, mas são péssimas escolhas. Se você diminuir a quantidade de vezes poderá escolher melhor uma refeição balanceada.
Evita a obsessão pela comida. Aqui para nós, comer três refeições por dia em vez de beliscar o dia todo é mais fácil de perder peso porque você pode parar de se fixar na comida. Quanto mais pensamos temos sobre comida, mais constantemente a mente ficará ansiosa e quer comer mais. Viva sua vida entre as refeições e permita-se não ser constantemente importunado pela fixação no estômago!

Finalmente

Você provavelmente terá uma alimentação mais saudável quando se concentrar em três refeições por dia, ao diminuir a frequência você terá mais tempo para escolher e preparar a comida que coloca no prato com mais qualidade.

Não esqueça de equilibrar todos os grupos de alimentos em cada refeição e você pode ter certeza de que está recebendo todos os nutrientes de que precisa. E por último, um consenso entre os especialistas opte por alimento de baixo índice glicêmico

Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.