Perda de peso
Referências confiáveis afirmam e explicam como o aumento do estresse ou do cortisol podem aumentar os depósitos de gordura abdominal, você pode estar perdendo a guerra para o peso e nem sabe o porquê.
Suplementos, dietas da moda, há muita propaganda para promover a perda de peso, mas o que isso tem de efetivo?
O cortisol é um dos muitos hormônios produzidos no corpo que funcionam como mensageiros químicos.
Embora seja comumente chamado de hormônio do estresse devido ao seu papel na resposta do corpo ao estresse, ele tem várias outras funções importantes.
O papel do cortisol no corpo
Ele é produzido nas glândulas suprarrenais, localizadas logo acima dos rins.
aumentar o açúcar no sangue
reduzir a inflamação
supressão do sistema imunológico
auxiliar no metabolismo de nutrientes
O cortisol tem relação com o ritmo circadiano do corpo (atividades biológicas e um período de cerca de um dia) sendo que 50 a 60% dele é liberado 30 a 40 minutos após o despertar e os níveis caem ao longo do dia (5)
.
Durante períodos de estresse intenso, o cortisol e a adrenalina são liberados e desencadeia um aumento na frequência cardíaca e nos níveis de energia, preparando o corpo para uma situação potencialmente prejudicial.
Embora essa resposta seja normal, as elevações contínuas do cortisol podem levar a efeitos colaterais negativos.
Efeitos negativos do excesso de cortisol
A regulação hormonal é um dos mais importantes que influenciam nosso peso corporal
Embora hormônios como o cortisol sejam geralmente mantidos em um certo nível pelo sistema endócrino do corpo, há certas situações em que eles podem ficar baixos ou elevados.
Quando o cortisol esta ao nível alto pode favorecer a ingestão excessiva de alimentos
Em alguns casos, os níveis de cortisol podem permanecer cronicamente elevados, no caso de estresse ou a uma condição como a síndrome de Cushing, que faz com que os níveis sanguíneos de cortisol permaneçam altos (6,7)
O corpo sob o nível elevado cortisol está sujeito a
ganho de peso
pressão arterial alta
fadiga
alterações no humor
irritabilidade
rubor facial
afinamento da pele
dificuldade de concentração
resistência à insulina
Segundo um estudo, o estresse pode aumentar o apetite das mulheres. E a relação cintura/quadril em homens foi positivamente correlacionada com a resposta do cortisol em outro estudo. (8,9)
Como tratar os níveis de cortisol
Atividades físicas
Uma das principais maneiras de combater o ganho de peso é praticar atividade física regularmente. Os exercícios físicos têm sido associados à redução dos níveis de estresse e permite que você seja mais resiliente quando se depara com fatores estressantes. (14, 15, 16).
Os resultados de um estudos sugerem que os comedores emocionais altamente ativos podem sentir vontade de comer quando estão sob estresse emocional; no entanto, eles também escolhem alimentos mais saudáveis para lidar com esse sofrimento. .(17)
Além disso, a prática de exercícios estimula a liberação de endorfinas, que são substâncias químicas que promovem a felicidade e podem ajudar a controlar o estresse
A atividade física regular também pode promover a perda ou o controle de peso devido às calorias queimadas durante o exercício (18,19, 20).
Alimentação consciente
Uma maneira simples de começar a praticar a alimentação consciente é eliminar as distrações durante as refeições, permitindo que você esteja totalmente consciente dos sinais de fome e saciedade
Um grande estudo transversal encontrou uma associação entre a prática da alimentação intuitiva e um peso corporal menor (23).
Melhore a qualidade do sono
O sono tem um efeito significativo nos níveis de cortisol e no possível ganho de peso.
Alterações no padrão de sono, podem promover um aumento não saudável nos níveis de cortisol, interferindo seu metabolismo e causar um aumento em determinados hormônios relacionados à fome e ao apetite, podendo levar ao ganho de peso.
A recomendação geral para o sono é de 7 a 9 horas por noite, embora isso varie conforme a idade e outros fatores.(25, 26, 27, 28,29)
Tenha um passatempo
As atividades de lazer ou passatempo conhecido também por hobby podem ser relaxantes e gratificantes, tirando a mente dos pensamentes estressantes e concentrando em atividades relaxantes
Um estudo constatou que a jardinagem levou à diminuição dos níveis de cortisol entre os veteranos. Também pareceu melhorar a qualidade de vida mais do que a terapia ocupacional convencional. 33
Exemplos de hobbies: desenhar ou pintar, artesanato, cozinhar, escrita criativa
tocar um instrumento, música, leitura.
Ah deixe nos lembrar você que mídias sociais não são atividades relaxantes, conforme estudo podem aumentar níveis de ansiedade.(30)
Adote um pet
Alguns estudos indicam que ter um animal de estimação pode reduzir os níveis de cortisol.
Um estudo específico mediu os níveis de cortisol em 101 crianças submetidas a testes de estresse.
Os resultados mostraram que a presença de um cão reduziu significativamente o aumento do estresse nas crianças (31)
Pare de fumar
Há algumas evidências de que o tabagismo pode afetar os níveis de cortisol, bem como a qualidade do sono. (32)
Suplementos
Ômega 3
Um pequeno estudo de 2019 constatou que tomar ácidos graxos ômega-3 reduziu os níveis de cortisol em enfermeiros que sofriam de esgotamento. Os participantes tomaram o ômega-3 por 8 semanas e relataram melhorias na exaustão emocional.
Ashwagandha
Um estudo duplo-cego da 2019 também descobriu que a erva ashwagandha reduziu o cortisol, especialmente os níveis de cortisol matinal.
Atenção: Ashwagandha não é adequada para quem tem
doença autoimune
distúrbio da tireoide
câncer de próstata sensível a hormônios
Ela também pode interagir com medicamentos que afetam a glicemia, a pressão arterial e a tireoide, e não é adequada durante a gravidez ou amamentação.
É preciso sempre conversar com um médico antes de tomar qualquer suplemento.
Conclusão
Quando a causa do cortisol elevado é removida, o excesso de depósitos de gordura abdominal também pode desaparecer.
Temos que lembrar que, segundo os especialistas, os níveis de estresse e cortisol nem sempre estão diretamente relacionados, como a síndrome de Cushing. (10).
A perda de peso deve ser tratada de maneira mais ampla, tratando suas causas e não somente os sintomas.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
