Queda e crescimento de cabelo
Esses alimentos são ricos em nutrientes importantes para prevenir a perda de cabelo, incluindo vitamina E, zinco, selênio e ácidos graxos ômega-3.
O Zinco e selênio, por exemplo, são micronutrientes essenciais que seu corpo não pode produzir, por isso é importante obtê-los por alimentos como nozes e sementes.
São importantes para o crescimento do cabelo, pois sua deficiência , pode levar à perda de cabelo, de acordo com uma revisão de 2019 em Dermatology and Therapy .
A deficiência de nutrientes foi tem sido associada à perda de cabelo demonstrado em pesquisa (estudo).
Se sua queda de cabelo é relacionada com carência vitamínica algumas das melhores opções para você inserir em sua dieta são: As nozes e Semente.
Nozes
Amêndoas: ricas em proteínas, vitamina E, e cálcio
Castanha do Pará: Rica em fibras e a mais rica fonte conhecida de selênio
Cajus: Ricos em cobre, zinco e ferro
Avelãs: ricas em fibras, potássio, folato e vitamina E
Macadâmias: ricas em gordura monoinsaturada, tiamina e manganês
Amendoim: Rico em proteínas
Nozes: Rico em fibras e antioxidantes
Pinholes: Rico em zinco,
Pistaches: Rico em antioxidantes
Essas oleoginosas também têm sido associadas a uma ampla variedade de outros benefícios à saúde, além do crescimento do cabelo, incluindo redução de inflamação e menor risco de doenças cardíacas. estudo.
E por serem práticas para ingerir, as nozes tornam –se uma adição excelente e fácil à sua dieta
Castanha-do-Pará
A castanha-do-pará, por exemplo, é excelente fonte de selênio, que também foi associada em revisões à queda de cabelo.
O limite recomendado é de 400 microgramas (mcg) selênio — uma castanha oferece 68-91mcg — então você pode adicionar a sua dieta cerca de quatro castanhas ao dia.
Amêndoas
Por exemplo, 28 gramas de amêndoas fornece impressionantes 37% de suas necessidades diárias de vitamina E (artigo).
Além disso, também fornecem uma grande variedade de vitaminas do complexo B, zinco e ácidos graxos essenciais. Revisão.
Cajus
Os cajus são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Eles também contêm uma variedade de vitaminas como E, B5, B3 em maior quantidade, e B9, B8, B1, B12, A, em menor.
Também apresentam minerais e compostos vegetais benéficos para a saúde minerais como zinco, ferro, potássio, selênio, etc.
Ainda contem teores de aminoácidos importantes como :
Arginina, alanina, ácido aspártico, cisteína/cistina, ácido glutâmico, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano, tirosina, evalina.
Observação
Os cajus contêm fitatos que podem dificultar a absorção das vitaminas e minerais pelo corpo. Deixar de molho durante a noite antes de consumir ajuda a reduzir o teor de fitato e melhorar a digestibilidade (Referencia).
Avelãs
As avelãs são uma rica fonte de vitaminas e minerais, tais como vitamina E, manganês e cobre.
Sendo sua composição:
Vitamina E: 21% do VD
Tiamina: 12% do VD
Magnésio: 12% do VD
Cobre: 24% do VD
Manganês: 87% do VD
As avelãs também contêm quantidades decentes de vitamina B6, folato, fósforo, potássio e zinco.
Além disso, são uma rica fonte de gorduras mono e poli-insaturadas e contêm uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-6 e ômega-9, como o ácido oleico referência , referência.
Uma porção de 28g fornece 2,7 gramas de fibra alimentar, o que representa cerca de 11% do VD referência.
Macadâmias
Como a maioria das outras nozes, as macadâmias são ricas em nutrientes e compostos vegetais benéficos. Possuem alguns dos mais altos níveis de flavonoides de todas as nozes. Este antioxidante combate a inflamação.
Possui:
Proteína: 2 gramas
Carboidratos: 4 gramas
Fibra: 3 gramas
Manganês: 58% do Valor Diário (DV)
Tiamina: 22% do VD
Cobre: 11% do VD
Magnésio: 9% do VD
Ferro: 6% do VD
Vitamina B6: 5% do VD
Amendoim
Na verdade, os amendoins são classificados como leguminosas, com alimentos como ervilhas, soja e lentilhas, mas apesar disso tem muitos dos benefícios para a saúde que as nozes mais caras tem e com características semelhantes.
Seu teor de proteína varia de 22 a 30% de suas calorias totais, por isso é uma boa fonte de proteína de origem vegetal .Referência , Referencia.
Atenção
As proteínas mais abundantes no amendoim, podem ser severamente alergênicas para algumas pessoas, causando reações com risco de vida. Referência.
Cada 100 gramas de amendoim cru contém:
Proteína: 25,8 gramas
Carboidratos: 16,1 gramas
Açúcar: 4,7 gramas
Fibra: 8,5 gramas
Gordura: 49,2 gramas
Saturado: 6,28 gramas
Monoinsaturado: 24,43 gramas
Poli-insaturados: 15,56 gramas
Ômega-3: 0 gramas
Ômega-6: 15,56 gramas
Trans: 0 gramas
NOZES
Os antioxidantes, incluindo os polifenóis das nozes, podem combater o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres — moléculas instáveis que podem causar danos às células e aumentar o risco de doenças. (referência).
Um estudo descobriu que as nozes têm maior capacidade de combater os radicais livres do que os peixes (referencia).
Em um estudo em 13 pessoas, comer nozes ou amêndoas aumentou os níveis de polifenóis e reduziu significativamente o dano oxidativo, (referência)
Ela tem ação anti inflamatória. A inflamação crônica de longo prazo pode causar danos aos órgãos e aumentar o risco de doenças. Pesquisas demonstram que comer nozes pode reduzir a inflamação (Referência)
As nozes são altamente nutritivas. Em 28 gramas de nozes mistas contém (referência):
Gordura: 16 gramas, incluindo 9 gramas de gordura monoinsaturada
Carboidratos: 6 gramas
Fibra: 3 gramas
Vitamina E: 12% do VD
Magnésio: 16% do VD
Fósforo: 13% do VD
Cobre: 23% do VD
Manganês: 26% do VD
Selênio: 56% do VD
Pinholes
Rico em proteínas, fibras, ácidos graxos insaturados e outros nutrientes, como vitamina E, vitamina K, cobre, ferro, magnésio e manganês. Referência.
Também é encontrado os ácidos graxos linoleico (ômega 6) e oleico (ômega 9) nesta sementes .
Podem ser usados em receitas doces e salgadas, como guarnição ou ingrediente principal, como molho pesto.
Ele é parente do conhecido pinhão no Sul e sudeste do Brasil, O pinhão é composto por vários minerais, como cobre, zinco, manganês, ferro, magnésio, cálcio, fósforo, enxofre e sódio. Porém, merece destaque no fornecimento de potássio.
Pinhão
Proteínas 3,0g 4%
Gorduras saturadas 0,3g 1%
Gorduras monoinsaturadas 0,1g -
Gorduras poli-insaturadas 0,2g —
Fibra alimentar 15,6g 62%
Cálcio 15,8 mg 2%
Vitamina C 27,7 mg 62%
Manganês 0,4 mg 17%
Magnésio 53,0 mg 20%
Lipídios 0,8g -
Fósforo 165,8 mg 24%
Ferro 0,8 mg 6%
Potássio 727,0 mg -
Cobre 0,2ug 0%
Zinco 0,8 mg 11%
Sódio 0,9 mg 0%
Alerta
Nunca consuma pinhões verdes nesta faze eles podem ser tóxicos
Pistache
Estas sementes saborosas contêm vários nutrientes essenciais e podem ajudar na perda de peso e na saúde do coração e do intestino além de contribuir para saúde do seu cabelo.
Rica em gorduras saudáveis, são uma boa fonte de proteínas, fibras e antioxidantes.
Fibra: 3 gramas
Proteína: 6 gramas
Gordura: 13 gramas (90% são gorduras insaturadas)
Potássio: 6% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
Fósforo: 11% do IDR
Vitamina B6: 28% do IDR
Tiamina: 21% do IDR
Cobre: 41% do IDR
Manganês: 15% do IDR
Notavelmente, os pistaches são um dos alimentos mais ricos em vitamina B6, importante para várias funções corporais e atua indiretamente para fortalecer ambos, cabelos e unhas, evitando assim que fiquem quebradiços e caiam
Os pistaches também são ricos em potássio, com uma onça contendo mais potássio do que metade de uma banana grande Referência.
Contêm mais antioxidantes do que a maioria das outras nozes e sementes, exceção das nozes que contêm mais Referência.
Os antioxidantes dos pistaches são mais fáceis de serem absorvidos durante a digestão exceção
Porção recomendada de cada nozes
Amêndoas: 20 – 30
Castanha do Pará: 10
Cajus: 15
Avelãs: 20
Macadâmias: 15
Amendoim: 40
Nozes: 15
Pinholes: Duas colheres de sopa
Pistache: 30
Nozes: 10 (inteiras ou 20 metades de nozes)
Sementes
As sementes fornecem uma enorme quantidade de nutrientes com relativamente poucas calorias. Muitos desses nutrientes também podem promover o crescimento do cabelo. Estes incluem vitamina E, zinco e selênio.
Girassol
Cada 28 gramas de sementes de girassol fornece quase 50% de suas necessidades diárias de vitamina E, com uma grande variedade de vitaminas B saudáveis para o cabelo ( 28 ).
Rica em gorduras saudáveis, proteínas, fibras e antioxidantes você pode adiciona-las as saladas, frutas, iogurtes, vitaminas, sucos ou massas.
Apena 30 g por dia é o recomendado.
Componentes
100g da semente de girassol
Proteínas -19,8 g
Gorduras -47,5 g
Fibra alimentar -6 g
Cálcio -110 mg
Vitamina E -37,2 mg
Ácido fólico -97 mcg
Magnésio -390 mg
Potássio -710 mg
Zinco -5 mg
Fósforo -640 mg
Linhaça e
Rica em Vitamina E, e ômega-3, a linhaça nutre os folículos capilares, estimulando o crescimento do cabelo
Além disso, certas sementes, como linhaça também fornecem ácidos graxos ômega-3 .
Uma porção de 28 gramas de linhaça fornece 6.388 mg de ácidos graxos ômega-3. Isso é mais ácidos graxos ômega-3 do que meio filé (178 gramas) de salmão ( 16 , 29 ).
Chia
As sementes de chia são uma excelente fonte de vitaminas, minerais e poderosos antioxidantes que incluem:
Ácido cafeico
Ácido clorogênico
Kaempferol
Quercetina
O ácido cafeico, um antioxidante encontrado nas sementes de chia, pode ajudar a combater a inflamação no corpo.
também é fonte de
Manganês
Selênio
Cobre
Ferro
Fósforo
Observação
Mergulhe as sementes de 5 a 10 minutos antes do uso.em algum liquido, suco, çeite ou água mesmo.
Para obter a maior variedade de nutrientes, é melhor consumir uma mistura de sementes.
Sementes de Abóbora
As sementes de abóbora se destacam pela ação anti-inflamatória pela presença dos ácidos graxos monoinsaturados (ômega 6 e ômega 9).
Os carotenoides, aqueles pigmentos presentes em frutas e legumes de cores amarelos e vermelhos também estão presentes na semente de abóbora
Uma colher de sopa ou cerca de 15 ml de sementes de abóbora contém cerca de 5 gramas de gordura (óleos), o que é 5000 mg — mais do que o usado no estudo. Coma sementes de abóbora regularmente.
Outros componentes das sementes são Zinco, Triptofano, Potássio, Fitosteróis, Magnésio.
Os antioxidantes presentes nas sementes atuam contra radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce das células, promovendo a hidratação e maciez da pele.
A vitamina E e o β-caroteno, também presentes, aumentam a resistência dos fios de cabelo, hidratando-os e prevenindo a queda.
