Boa forma
Existem várias maneiras fáceis e eficazes para acelerar seu metabolismo, mudanças simples na sua dieta e estilo de vida podem fazer a diferença em sua jornada de perda de peso.
Seu metabolismo é responsável por converter os nutrientes dos alimentos que você ingere em combustível. Isso fornece ao seu corpo a energia necessária para respirar, mover-se, digerir os alimentos, circular o sangue e reparar tecidos e células danificados, em outras palavras sobreviver.
O quanto você gasta de energia para manter toda esse processo vital chama-se taxa metabólica basal (o número de calorias que você queima em repouso).
Quanto maior for sua taxa metabólica, mais calorias você queima em repouso. Muitos fatores podem afetar seu metabolismo, incluindo idade, dieta, composição corporal, sexo, tamanho corporal, atividade física, estado de saúde e quaisquer medicamentos que você esteja tomando.
Você pode melhorar seu metabolismo?
Aumentar o metabolismo é a chave que pode destravar seu emagrecimento, mas a rapidez com que seu corpo queima calorias depende de várias coisas. Algumas pessoas herdam um metabolismo rápido. Os homens tendem a queimar mais calorias do que as mulheres, mesmo em repouso. E para a maioria das pessoas, o metabolismo fica mais lento após os 40 anos.
Não podemos controlar a idade, sexo ou genética, mas existem várias estratégias baseadas em evidências que podem ajudar a aumentar o seu metabolismo para apoiar o controle de peso e a saúde geral.
1. Construir músculos
Seu corpo queima calorias constantemente, mesmo quando você não está fazendo nada. Esta taxa metabólica de repouso é muito maior em pessoas com mais músculos. Cada quilo de músculo utiliza cerca de 6 calorias por dia apenas para se sustentar, enquanto cada quilo de gordura queima apenas 2 calorias por dia. Essa pequena diferença pode aumentar com o tempo. Após uma sessão de treinamento de força, os músculos de todo o corpo são ativados, aumentando sua taxa metabólica diária média.(1 2)
2. Intensifique seu treino
O exercício aeróbico pode não construir grandes músculos, mas pode acelerar o seu metabolismo nas horas seguintes ao treino. A chave é se esforçar. O exercício de alta intensidade alternado RIIT proporciona um aumento maior e mais longo na taxa metabólica de repouso do que os exercícios de intensidade baixa ou moderada. Para obter os benefícios, experimente inclua pequenas corridas durante sua caminhada regular.
3. Abasteça-se com água
Seu corpo precisa de água para processar calorias. Se você estiver levemente desidratado, seu metabolismo pode desacelerar. Num estudo, adultos que beberam oito ou mais copos de água por dia queimaram mais calorias do que aqueles que beberam quatro. Para se manter hidratado, beba um copo de água ou outra bebida sem açúcar antes de cada refeição e lanche. Além disso, coma frutas e vegetais frescos, que naturalmente contêm água,
4. Apimente suas refeições
Alimentos picantes contêm substâncias químicas naturais chamadas Capsaicina que podem acelerar seu metabolismo. Cozinhar alimentos com uma colher de sopa de pimenta vermelha ou verde picada pode aumentar sua taxa metabólica.
O efeito é provavelmente temporário, mas se você comer alimentos picantes com frequência, os benefícios podem aumentar. Para um impulso rápido, apimente pratos de massa, pimentão e ensopados com flocos de pimenta vermelha.
Por exemplo, uma revisão de 2016 avaliou os efeitos da capsaicina em doses aceitáveis. Previu que comer pimenta queimaria cerca de 10 calorias adicionais por refeição. Ao longo de 6,5 anos, isso poderia representar 0,5 quilograma (kg) de perda de peso para um homem de peso médio.
5. Aumente a ingestão de proteínas
O gasto de energia ao digerir proteínas é maior que gordura ou carboidratos. Como parte de uma dieta equilibrada, substituir alguns carboidratos por alimentos magros e ricos em proteínas pode aumentar o metabolismo na hora das refeições. Boas fontes de proteína incluem carne magra, peru, peixe, carne branca de frango, tofu, nozes, feijão, ovos e laticínios com baixo teor de gordura.
6. Beba um pouco de café preto
Se você toma café, provavelmente gosta das vantagens da energia e concentração que essa bebida fornece. Tomado com moderação, um dos benefícios do café pode ser um aumento de curto prazo na sua taxa metabólica. A cafeína pode ajudá-lo a se sentir menos cansado e até mesmo aumentar sua resistência durante os exercícios.
Pesquisa mostrou que a cafeína pode fazer com que o corpo libere neurotransmissores como a epinefrina, que ajuda a regular como o corpo processa a gordura.
7. Recarregue com chá-verde
Beber chá verde o oferece os benefícios combinados da cafeína e das catequinas, substâncias que aceleram o metabolismo por algumas horas. A pesquisa sugere que beber 2 a 4 xícaras de qualquer chá pode levar o corpo a queimar 17% mais calorias durante exercícios moderadamente intensos por um curto período.
8. Cuide do seu sono
A falta de sono está associada a um grande aumento na chance de obesidade.
Isto afeta os níveis de grelina, o hormônio da fome, e leptina, um hormônio que controla a saciedade.
Isto poderia explicar por que muitas pessoas privadas de sono muitas vezes sentem fome e podem ter dificuldade em perder peso ou ganhar peso.
Num estudo de 2019, descobriram que a falta de sono durante quatro noites ou mais pode diminuir ligeiramente a forma como o corpo metaboliza a gordura.
Considerações
Há muitas maneiras de aumentar a sua taxa metabólica naturalmente, incluindo fazer alterações no seu plano alimentar, rotina de exercícios e rotina de sono.
Evite Dietas radicais - aquelas que envolvem comer menos de 1.200 (se você for mulher) ou 1.800 (se você for homem) calorias por dia - são ruins para quem deseja acelerar o metabolismo. Embora essas dietas possam ajudá-lo a perder peso rapidamente, isso prejudica uma boa nutrição.
Além disso, você pode perder músculos, o que, por sua vez, retarda o metabolismo. O resultado é o efeito sanfona, seu corpo queima menos calorias e ganha peso mais rápido do que antes da dieta.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
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