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Alimentação
O whey protein é o nome para a proteína do soro de leite e contém uma variedade incrível de aminoácidos essenciais de rápida absorção
Diversos estudos mostram que ela pode ajudá-lo a aumentar a força, ganhar músculos e perder quantidades significativas de gordura corporal (1, 2).
O soro de leite é mais do que apenas proteína. Ele contém muitos outros nutrientes, alguns com efeitos biológicos potentes.
É um dos suplementos mais bem estudados do mundo.
O que é whey protein?
A proteína do soro de leite é uma mistura de proteínas isoladas do soro de leite, sendo a parte líquida do leite quando se separa a produção do queijo.
Quando o queijo é produzido, as partes gordurosas do leite coagulam e o soro de leite é separado como um subproduto (3).
Os fabricantes de queijo costumavam descartá-lo antes de descobrirem seu valor comercial (4).
O soro de leite passa por várias etapas de processamento(5). A proteína do soro de leite não tem um sabor muito bom por si só, e é por isso que geralmente é aromatizada. Os pós com sabor de chocolate, baunilha e morango são populares.
Mas são exatamente essas adições que devemos nos preocupar, é importante ler a lista de ingredientes, pois alguns produtos podem conter aditivos prejudiciais à saúde, como açúcar refinado.
Em geral, o soro de leite é bem tolerado, embora as pessoas com intolerância à lactose precisem ter cuidado, e algumas pessoas podem até ser alérgicas a ele (6).
Por que as proteínas são importantes?
Elas são usadas para produzir várias coisas importantes, incluindo tendões, órgãos e pele, bem como hormônios, enzimas, neurotransmissores e várias moléculas.
As proteínas também são os blocos de construção dos elementos contráteis em seus músculos. São formadas a partir de aminoácidos, alguns desse aminoácido são produzidos pelas células do corpo, enquanto outros são fornecidos pelos alimentos que você ingere.
As proteínas que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais são as melhores, por isso a proteína do soro de leite é interessante, pois contem boa quantidade
Ela é particularmente rica em importantes aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), como a leucina, e também contém uma grande quantidade de cisteína (7)
Estudos mostram que a leucina é o aminoácido mais anabólico (que promove o crescimento), e a cisteína pode ajudar a aumentar os níveis do antioxidante celular glutationa (8, 9).(
A proteína do soro de leite parece ser particularmente eficaz para estimular o crescimento em humanos. De fato, o leite materno humano tem 60% de soro de leite, comparado a 20% no leite de vaca (10).
Whey protein Concentrado, Isolado ou Hidrolisado?
Existem vários tipos de proteína de soro de leite. Sua principal diferença está na forma como foram processados.
Concentrado:
Cerca de 70-80% de proteína; contém um pouco de lactose (açúcar do leite) e gordura e tem o melhor sabor.
Para quem tem intolerância a lactose ou quer baixar a ingestão de carboidrato não é indicado.
Isolado:
90% de proteína ou mais; contém menos lactose e gordura e não possui muitos dos nutrientes benéficos encontrados na proteína concentrada do soro de leite.
Para quem tem intolerância a lactose também não é indicado, para os adeptos a lowcarb deve avalias o cálculo diário de ingestão de carboidrato.
Hidrolisado:
Também conhecido como soro de leite hidrolisado, esse tipo foi pré-digerido para ser absorvido mais rapidamente. Ele causa um pico de 28-43% maior nos níveis de insulina do que o isolado.(11) o que deve ser uma preocupação para quem trabalha para diminuir a resistência insulínica ou quer perder peso
A proteína concentrada do soro de leite parece ser a melhor opção geral.
Se você tiver problemas para tolerar o concentrado ou se estiver tentando enfatizar a proteína mantendo baixos os carboidratos e a gordura, a proteína isolada do soro de leite.
Lembre-se de que, embora o concentrado seja a forma mais popular, a maioria dos estudos examinou a proteína isolada do soro de leite.
Efeitos da suplementação com soro de leite na massa muscular e na força
O uso mais conhecido dos suplementos de proteína de soro de leite é para aumentar a massa muscular e a força.
A proteína do soro de leite é popular entre atletas, fisiculturistas, modelos de fitness e pessoas que buscam melhorar seu desempenho na academia.
As maneiras pelas quais a proteína do soro de leite promove o ganho de massa muscular/força incluem:
Blocos de construção
Fornece proteína e aminoácidos, que servem como blocos de construção para aumentar o crescimento muscular.
Hormônios
Aumenta a liberação de hormônios anabólicos que podem estimular o crescimento muscular, como a insulina (12).
Leucina
É rico no aminoácido leucina, conhecido por estimular a síntese de proteína muscular ao nível molecular e genético (13, 14).
Rápida absorção
A proteína do soro de leite é absorvida e utilizada muito rapidamente em comparação com outros tipos de proteína (15).
A proteína do soro de leite tem se mostrado particularmente eficaz no aumento do crescimento muscular quando consumida logo antes, depois ou durante um treino. A síntese de proteína muscular geralmente é maximizada no período após o treinamento (16, 17, 18, 19).
No entanto, uma revisão recente das evidências concluiu que a ingestão diária total de proteínas é o fator mais relevante para o crescimento muscular. O fato de a proteína ser consumida perto do treino ou não parece não ter muita importância (20).
Quando comparada a outros tipos de proteína, como a proteína de soja, a proteína do soro de leite geralmente tem um desempenho um pouco melhor (21, 22).
Quando comparada à caseína, as evidências são mais variadas. O soro de leite parece ser eficaz a curto prazo, mas a caseína estimula o crescimento muscular em um período mais longo, tornando o efeito líquido semelhante (23, 24, 25, 26, 27)
Aumenta a saciedade
Já se sabe que a proteína pode ajudar na perda de peso, pois é de longe o macronutriente mais saciante (29).
A proteína pode aumentar o gasto de energia em 80-100 calorias por dia e fazer com que as pessoas comam automaticamente até 441 calorias a menos por dia (30, 31, 32, 33)
Em um estudo, a ingestão de 25% das calorias diárias em proteína reduziu a vontade de comer em 60% e reduziu pela metade o desejo de fazer lanches tardios (34).
Pode promover a perda de peso
Estudos demonstraram que a substituição de outras fontes de calorias pela proteína do soro de leite, combinada com o levantamento de peso, pode causar uma perda de peso de cerca de 3,5 kg, enquanto aumenta a massa muscular magra(35).
Se estiver tentando perder peso, um suplemento de proteína de soro de leite pode ajudá-lo a perder peso e a manter os músculos (36, 37).
Fonte de nutrientes
O soro de leite é mais do que apenas uma fonte de proteína de alta qualidade, ele também contém outros nutrientes benéficos.
Isso inclui lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina e imunoglobulinas(38).
Contribui para redução da pressão arterial
Também a redução da pressão arterial e do açúcar no sangue e a redução dos sintomas de estresse e depressão (39, 40, 41, 42)
O fato de a proteína do soro de leite ser muito rica no aminoácido cisteína parece mediar muitos desses benefícios à saúde. A cisteína faz isso aumentando os níveis de glutationa, a principal substância antioxidante nas células do corpo (54, 55).
Dosagem
Uma dosagem comumente recomendada é de 1 a 2 colheres (cerca de 25 a 50 gramas) por dia, geralmente após os treinos. O melhor é seguir as instruções de porção na embalagem.
Entretanto, pessoas com problemas renais ou hepáticos devem consultar um profissional médico antes de tomá-la.
Considerações
Há uma preocupação com a ingestão excessiva de proteínas e a saúde em indivíduos com doença renal preexistente, a literatura carece de pesquisas que demonstrem uma ligação entre a ingestão de proteínas e o início ou progressão da doença renal em indivíduos saudáveis (56)
Recentemente, um estudo de multicorte com 8.543 adultos mais velhos, foi observado que a maior ingestão de proteína total, animal e vegetal foi associada a menor mortalidade em participantes com Doença Renal Crônica. (56)
A menor mortalidade foi mais evidente ainda, naqueles sem Doença Renal Crônica, sugerindo que os benefícios das proteínas podem superar as desvantagens em adultos mais velhos com Doença Renal cronica C leve ou moderada.
Efeitos colaterais
De modo geral, a proteína do soro de leite tem um excelente perfil de segurança e a maioria das pessoas pode consumi-la sem problemas. A menos que você seja alégico, neste caso não consuma!
O consumo excessivo de proteína de soro de leite pode causar problemas digestivos, como náusea, flatulência, diarreia, dor e cólicas.
Como Usar
A maneira mais popular e rápida de preparar o whey protein é misturar o shake de vitaminas, ou com leite, ou apenas água.
Mas o Whey pode entrar em receitas variadas como panquecas e pães, cremes e patês lowcarb.
Para melhorar o ganho de massa muscular alguns especialistas aconselham:
Tomar Whey Protein no descanso:
Quando ocorrem processos anabólicos de síntese e reparo dos músculos.
Tomar Whey Protein no Café da manhã:
Whey Protein é uma proteína de absorção rápida, podendo ser uma fonte de energia importante para quem treina pela manhã, e não tem tempo de consumir refeições sólidas (antecedência de 30 a 60 min pré-treino é fundamental).
Tomar Whey Protein no Pós-treino:
Consumi-lo logo após o treino ajuda a neutralizar os efeitos do catabolismo, trazendo resultados significativos para a hipertrofia dos músculos.
Evitar o consumo do Whey Protein Durante o treino
Pode prejudicar bastante a sua desempenho, pelo fato de poder causar desconfortos intestinais e estomacais.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
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