Como construir seu próprio treino HIIT
Não importa qual seja a sua preferência de exercícios para treinar — seja correr, andar de bicicleta, nadar ou levantar pesos, por exemplo — você pode praticá-los no modo HIIT para melhorar suas habilidades.
Até mesmo atletas experientes usam treinos HIIT para ganhar resistência e melhorar os resultados após praticar um determinado tipo de exercício por um longo tempo.
Os treinos HIIT são uma ótima maneira de “dar um choque” em seus músculos e colocar seu corpo em alta velocidade, permitindo que você continue experimentando resultados e melhorias depois que seu corpo se acostumar com sua rotina de treino.
De acordo com estudos, um treino HIIT ideal produz benefícios cardiovasculares máximos quando os atletas passam pelo menos vários minutos por sessão em sua “zona vermelha” — isso geralmente significa atingir pelo menos 90 por cento do consumo máximo de oxigênio (VO2máx).
Para estimar quando você está trabalhando a 90 por cento do seu VO2max, você pode pensar sobre o seu nível de esforço percebido em uma escala de 1 a 10; você deve ter como objetivo dar “tudo de si” e atingir uma pontuação de nove em 10 possíveis por pelo menos alguns minutos durante um treino HIIT de 20–30 minutos.
Além de focar em seu nível de esforço percebido e almejar um alto VO2máx, também existem outras variáveis a serem consideradas. Mantenha essas variáveis fisiológicas em mente, as quais os pesquisadores observaram que são muito importantes para a prática de exercícios HIIT e para continuar a mostrar melhorias:
1. A quantidade de tempo que você gastou em seu intervalo de trabalho "intenso"
Quanto mais tempo você passar em sua zona intensa, mais efeito o exercício terá. Comece com rajadas mais curtas de períodos intensos e aumente a duração conforme você constrói força e resistência.
2. A quantidade de tempo que você gastou em seu "descanso" e intervalo de recuperação
Você provavelmente notará que precisa de menos tempo para se recuperar enquanto seu corpo se adapta aos exercícios HIIT. Preste atenção em quanto tempo de descanso você está fazendo e tente encurtar a duração do período de descanso conforme suas habilidades melhoram.
3. A quantidade de repetições que você realiza durante suas explosões intensas
Em vez de ter como objetivo melhorar a duração do tempo que você passa em um intervalo intenso, você também pode se concentrar em quantas repetições você é capaz de fazer em cada série, por exemplo, ou na sua velocidade de trabalho.
Você provavelmente notará que sua capacidade de fazer repetições melhoras rapidamente à medida que se acostuma com os exercícios HIIT e precisa de menos tempo de recuperação entre as séries. Você também pode notar que seus sprints ficam mais rápidos ou seu ritmo de ciclismo fica mais rápido se você escolher correr ou andar de bicicleta durante o treino HIIT.
4. O número total de séries de intervalo que você consegue realizar
É uma boa ideia começar com cerca de 15 – 20 minutos de intervalos HIIT e trabalhar até 25 – 30 minutos, se desejar. Quanto mais seu corpo se acostuma com a intensidade, mais séries você conseguirá realizar e sua duração total de treino aumentará.
5. O tempo necessário entre os treinos HIIT
A maioria dos especialistas recomenda praticar exercícios HIIT 2–3 vezes por semana, mas não muito mais do que isso. O corpo precisa de um período de pausa adequado entre os treinos HIIT para reparar totalmente e ficar mais forte.
Na verdade, isso é tão importante quanto o treino em si e se você não conseguir descansar o suficiente, perderá alguns dos benefícios do HIIT.
Dito isso, você vai melhorar sua habilidade de praticar exercícios HIIT mais próximos uns dos outros conforme seus períodos de recuperação se tornam mais curtos. Mesmo após ver grandes melhorias, ainda é melhor permitir 48 horas entre os treinos HIIT e evitar praticá-los por vários dias consecutivos.
4 exercícios HIIT
Mantendo todos os fatores acima em mente, você pode começar a praticar exercícios HIIT usando um destes planos de exemplo:
1. Treino HIIT de corrida em esteira
Comece com um aquecimento correndo levemente por três minutos.
Em seguida, passe para o período de intervalo por cerca de 10 minutos. A cada minuto, você fará 20 segundos de trabalho intenso, seguidos de 40 segundos de recuperação. (Faça isso 10 vezes para começar e, conforme ficar mais em forma, você pode aumentar para 15 minutos ou mais. Se quiser se desafiar mais, faça 30 segundos de rajadas intensas seguidas de 30 segundos de descanso.)
Refresque-se com uma corrida de 3 minutos.
2. Treino de ciclismo HIIT
Este treino intervalado de ciclismo é baseado no estilo“ tabata” de exercício, que geralmente consiste em 20 segundos de trabalho árduo seguidos de 10 segundos de descanso. Para fazer o treinamento intervalado, essa mesma proporção pode ser usada em qualquer outra forma de exercício.
Comece pedalando em um ritmo tranquilo por três minutos para se aquecer.
Passe para o seu período de intervalo pelos próximos 10 minutos, onde você pedalará o mais forte que puder por 20 segundos e então descansará por 10 segundos. Você pode usar um cronômetro para controlar o tempo ou contar em sua cabeça. Repita este programa de intervalo de 10 a 20 vezes, dependendo de suas habilidades e nível de condicionamento físico atual.
Refresque-se com três minutos lentos e repousantes de ciclismo.
3. Treino HIIT de treinamento em circuito
Os três movimentos de exercício abaixo formarão o seu intervalo “intenso” e, em seguida, realizar uma forma mais fácil de cardio depois disso constituirá o seu intervalo de “descanso”.
Realize os três movimentos de exercício a seguir, consecutivos, de acordo com essas repetições: comece fazendo 10 repetições de cada, depois repita o ciclo fazendo 15 repetições de cada, depois repita o ciclo fazendo 20 repetições de cada. Não faça nenhuma pausa até você ter passado por todas às três séries.
Burpees
Alpinistas
Jumping Jacks
(No lugar desses três movimentos, você também pode tentar realizar investidas alternadas rápidas, flexões ou balanços de kettlebell.)
Após concluir essas três séries, faça uma forma de cardio em estado estacionário por cerca de três minutos. Isso pode significar correr, correr sem sair do lugar, pular em uma bicicleta ergométrica, etc. Você deseja trabalhar com cerca de metade de sua capacidade.
4. Treino Avançado de HIIT
Faça cada movimento descrito abaixo por 20 segundos intensos, passando rapidamente por quantas repetições você puder realizar em 20 segundos (realmente se esforce aqui!), seguido por 10 segundos de descanso e relaxamento. Em seguida, pule direto para o próximo movimento seguindo o mesmo tempo. É uma transição rápida. Após concluir cada movimento abaixo, você terá concluído um intervalo intenso.
Flexões
Bodyweight Rows (um tipo de remada como peso corporal)
Agachamentos
Pular corda
Burpees
Polichinelos
Correndo no lugar
Medball
Afundo
Pranchas (laterais, altas ou elevações)
Descanse por dois minutos após a conclusão do circuito. Em seguida, percorra todo o circuito mais duas vezes, ou até perder a forma adequada (o que é um sinal certo para parar, pois, você deseja evitar possíveis lesões).
Atenção
Se você é uma pessoa sedentária ou tem algum problema de saúde, fale com seu médico antes. E faça um teste - avaliação com um profissional habilitado para isso
