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Saúde
As sementes de gergelim têm muitos benefícios potenciais para a saúde e a beleza, poucos conhecido por muitos e fáceis de serem adicionadas na sua rotina diária.
Comumente adicionados a muitos pratos asiáticos e do Oriente Médio são conhecidos por aumentar a longevidade ( 1 ).
Com seu sabor levemente a nozes, eles não apenas tornam suas refeições mais saborosas, mas também as enriquecem com muitas vitaminas e minerais importantes.
Não há dúvida de que essas sementes estão repletas de propriedades benéficas.
As sementes de gergelim são pequenas sementes ricas em óleo que crescem em vagens na planta Sesamum indicum.
São usadas na medicina popular há milhares de anos.
As sementes têm a casca comestível externa intacta, com uma tonalidade marrom-dourada.
As sementes descascadas têm uma cor esbranquiçada, mas ficam marrons quando torradas.
Benefícios da semente de gergelim para saúde
Boa fonte de fibra
Três colheres de sopa (30 gramas) de semente de gergelim descascadas fornecem 3,5 gramas de fibra, o que representa 12% da ingestão diária de referência (1, 2, 3).
A fibra é bem conhecida por apoiar a saúde digestiva e pode desempenhar um papel na redução do risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, obesidade e diabetes tipo 2 (4).
Pode diminuir o colesterol e os triglicerídeos
Alguns estudos sugerem que comer sementes de gergelim regularmente pode ajudar a diminuir o colesterol alto e os triglicerídeos (5, 6).
A pesquisa indica que comer mais gordura poliinsaturada e monoinsaturada em relação à gordura saturada pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas (7, 8, 9) e as semente de gergelim são compostas por 15% de gordura saturada, 41% de gordura poliinsaturada e 39% de gordura monoinsaturada (3).
Além disso, as sementes de gergelim contêm dois tipos de compostos vegetais – lignanas e fitosteróis – que também atuam como redutores do colesterol (10, 11, 12,13).
Ajuda na Cura da Anemia
As sementes de gergelim, principalmente as pretas, são ricas em ferro. Portanto, são altamente recomendados para quem sofre de anemia e fraqueza .
Fonte Nutritiva de Proteína Vegetal
As sementes de gergelim fornecem 5 gramas de proteína por porção de 3 colheres de sopa (30 gramas) (3). A proteína é essencial para a sua saúde, pois ajuda a construir tudo, desde músculos até hormônios.
Para maximizar a disponibilidade de proteína, opte por sementes de gergelim descascadas e torradas. Os processos de descascamento e torrefação reduzem oxalatos e fitatos - compostos que dificultam a digestão e a absorção de proteínas(14, 15, 16).
É bom observar que as sementes de gergelim são pobres em lisina, um aminoácido essencial mais abundante em produtos de origem animal. (14, 17,18).
Por outro lado, as sementes de gergelim são ricas em metionina e cisteína, dois aminoácidos difíceis de encontrar em leguminosas em grandes quantidades
Pode ajudar a baixar a pressão arterial
As sementes de gergelim são ricas em magnésio, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial(20). A pressão alta é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrames(19).
Além disso, lignanas, vitamina E e outros antioxidantes nas sementes de gergelim podem ajudar a prevenir o acúmulo de placas nas artérias, mantendo potencialmente a pressão arterial saudável (21, 22).(23).
Pode apoiar ossos saudáveis
As sementes de gergelim – tanto com casca quanto com casca são ricas em vários nutrientes que aumentam a saúde óssea, embora o cálcio esteja principalmente na casca (3).
Com casca (ingestão diária)
Cálcio 22%
Magnésio 25%
Manganês 32%
Zinco 21%
Sem casca (ingestão diária)
Cálcio 1%
Magnésio 25%
Manganês 19%
Zinco18%
É Importante lembrar que as sementes de gergelim contêm compostos naturais chamados oxalatos e fitatos, antinutrientes que reduzem a absorção desses minerais para diminuir esses compostos, tente molhar, assar ou germinar as sementes, a germinação reduziu a concentração de fitato e oxalato em cerca de 50% nas sementes de gergelim descascadas e não descascadas (15, 28,27).
Pode reduzir a inflamação
As sementes de gergelim podem combater a inflamação.
A inflamação de baixo nível e de longo prazo pode desempenhar um papel em muitas condições crônicas, incluindo obesidade e câncer, bem como doenças cardíacas e renais(29).
Em um estud, pessoas com doença renal comeram uma mistura de 18 gramas de sementes de linho e 6 gramas de sementes de gergelim e abóbora diariamente durante 3 meses, seus marcadores inflamatórios caíram de 51 a 79%(30).
Como era uma mistura de sementes, não da para definir o impacto do gergelim sozinho, mas outro estudo desta vez com óleo de semente de gergelim também teve efeitos anti-inflamatórios(31, 32, 33), por conta da sesamina, um composto encontrado nas sementes de gergelim e seu óleo (34, 35).
Boa fonte de vitaminas B
As sementes de gergelim são uma boa fonte de certas vitaminas B, achadas tanto na casca quanto na semente (15).
Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim com e sem casca fornecem(3):
Com casca (ingestão diária)
Tiamina (B1) 17%
Niacina (B3) 11%
Vitamina B6 5% do RDI 14% do RDI
Sem casca (ingestão diária)
Tiamina (B1) 19%
Niacina (B3) 8%
Vitamina B6 14% do RDI
As vitaminas do complexo B são essenciais para muitos processos no nosso corpo, incluindo função celular e metabolismo adequados (36T, 37, 38).
Pode ajudar na formação de células sanguíneas
Para produzir glóbulos vermelhos, seu corpo precisa de vários nutrientes – incluindo os encontrados nas sementes de gergelim.
Com casca (ingestão diária)
Ferro 24%I Um componente essencial da hemoglobina, que transporta oxigênio nos glóbulos vermelhos
Cobre 136% Ajuda a produzir hemoglobina
Vitamina B6 5% Ajuda a produzir hemoglobina
Sem casca (ingestão diária)
Ferro I 10%. Um componente essencial da hemoglobina, que transporta oxigênio nos glóbulos vermelhos
Cobre 46%. Ajuda a produzir hemoglobina
Vitamina B6 14%. Ajuda a produzir hemoglobina
Sementes de gergelim embebidas, torradas ou germinadas podem aumentar a absorção desses minerais (15).
Pode ajudar no controle do açúcar no sangue
As sementes de gergelim tem baixa quantidade de carboidratos e são ricas em proteínas e gorduras saudáveis – todas as quais podem ajudar no controle do açúcar no sangue (3, 40).
Também contêm pinoresinol, um composto que pode ajudar a regular o açúcar no sangue inibindo a ação da enzima digestiva maltase (4, 42). Essa maltase decompõe o açúcar maltose, que é usado como adoçante para alguns produtos alimentícios. Também é produzido em seu intestino a partir da digestão de alimentos ricos em amido, como pão e macarrão.
Se o pinoresinol inibe a digestão da maltose, isso pode resultar em níveis mais baixos de açúcar no sangue.
Rico em Antioxidantes
As lignanas nas sementes de gergelim funcionam como antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo, que é uma reação química que pode danificar as células e aumentar o risco de muitas doenças crônicas(43, 44).
Alguns estudos em animais e humanos sugerem que o consumo de sementes de gergelim pode aumentar a quantidade total de atividade antioxidante no sangue(23, 42).
As sementes de gergelim contêm uma forma de vitamina E chamada gama-tocoferol, um antioxidante que pode ser especialmente protetor contra doenças cardíacas. (45, 46).
Pode apoiar seu sistema imunológico
Nutrientes como zinco, selênio, cobre, ferro, vitamina B6 e vitamina E (3, 47) são.cruciais para o sistema imunológico, e o gergelim é uma ótima fonte.
Nosso corpo precisa de zinco, por exemplo, para desenvolver e ativar certos glóbulos brancos que reconhecem e atacam micróbios invasores.(48).
As sementes de gergelim fornecem cerca de 20% da ingestão diária para zinco em uma porção de 3 colheres de sopa (30 gramas)(3).
Pode aliviar a dor artrítica no joelho
Vários fatores podem desempenhar um papel na artrite, incluindo inflamação e dano oxidativo à cartilagem que amortece as articulações(49). A osteoartrite é a causa mais comum de dor nas articulações e frequentemente afeta os joelhos.
E a sesamina, achada nas sementes de gergelim, tem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes que podem proteger sua cartilagem (50, 51).
Em um estudo de 2 meses, pessoas com artrite no joelho comeram 5 colheres de sopa (40 gramas) de pó de semente de gergelim diariamente junto com a terapia medicamentosa. Eles experimentaram uma diminuição de 63% na dor no joelho em comparação com apenas uma diminuição de 22% para o grupo de terapia medicamentosa isolada.
Esses grupo que ingeriu semente de gergelim apresentou maior melhora em um teste de mobilidade simples e reduções maiores em certos marcadores inflamatórios em comparação com o grupo controle (49, 52).
Pode apoiar a saúde da tireoide
As sementes de gergelim são uma boa fonte de selênio, fornecendo 18% da ingestão diária em sementes (3).
A tireoide é onde se concentra a maior quantidade de selênio em comparação com qualquer órgão do seu corpo. Este mineral desempenha um papel vital na produção de hormônios da tireoide(53, 54).
Além do selênio as sementes de gergelim são uma boa fonte de ferro, cobre, zinco e vitamina B6, que também participam da produção de hormônios tireoidianos e auxiliam sua saúde d(55, 56, 57).
Pode ajudar no equilíbrio hormonal durante a menopausa
As sementes de gergelim contêm fitoestrogênios, compostos vegetais semelhantes ao hormônio estrogênio (58, 59,.60,.46, 61).
Os benefícios do gergelim para beleza
O cabelo
São bem conhecidos nas culturas do sul da Ásia. Seu rico teor de ácidos graxos ômega nutre as raízes e estimula o crescimento do cabelo . Também ajuda na hidratação do couro cabeludo e melhora a circulação sanguínea, rejuvenescendo os folículos capilares.
Também contêm propriedades antienvelhecimento que podem potencialmente evitar ou retardar o envelhecimento dos cabelo
Um estudo de pesquisa de 2010 mostrou que consumir sementes de gergelim ajuda a prevenir a queda de cabelo. ( 64 )
As sementes de gergelim ajudam no crescimento do cabelo também devido aos minerais, incluindo cobre, fósforo, zinco e ferro. ( 65 ) além de uma ótima fonte de proteína, vitamina B1 e fibra, ( 66 ) que ajudam a controlar a queda de cabelo.
Nutrir uma pele saudável e brilhante
Depender apenas de cosméticos para obter uma tez saudável é uma batalha perdida. A saúde da pele começa de dentro. Nossa pele é um espelho que reflete nossas dietas e estilo de vida, e as sementes de gergelim são fornecem dois nutrientes essenciais para nutrir a pele macia e flexível a vitamina E, um antioxidante encontrado em quase todas as loções por suas poderosas habilidades de cura e hidratação, e a sesamina, um suplemento do gergelim to que possui propriedades anti-inflamatórias, também desempenha um papel na preservação da vitamina E no organismo.
Fácil de adicionar à sua dieta
As sementes de gergelim podem ser consumidas puras ou misturadas a prato e receitas. Para realçar o sabor e a disponibilidade de nutrientes das sementes de gergelim, (180 ℃) por alguns minutos, mexendo periodicamente, até atingirem um marrom claro e dourado.
Além disso, você pode usar manteiga de semente de gergelim – também conhecida como tahine
Veja nossa Receita de Tahine
As sementes de gergelim moídas – chamadas de farinha de gergelim ou farinha de sementes de gergelim – podem ser usadas em panificação, smoothies, massa de peixe e muito mais.
Atenção
Se você nunca consumiu lembre-se que assim como qualquer outro alimento existem pessoas que podem ser alérgicas (62, 63).
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
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