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Alimentação
A definição de low cab pode variar, mas no geral defini-se pela ingestão limitada de carboidratos
Frequentemente procurada por que tem interesse para perda de peso e estabilizar o açúcar no sangue.
Mas os benefícios não param por aí.
Desde 1860, e mais recentemente, em 1972, dietas de baixo carboidrato (low-carb) têm sido uma estratégia para perda de peso.
E esse interesse continua e cada vez maior, não apenas nas abordagens para perda de peso, mas para saúde também.
Poucas coisas estão tão bem estabelecidas na ciência da nutrição quanto os imensos benefícios à saúde das dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas.
Essas dietas não apenas melhoram o colesterol, a pressão arterial e o açúcar no sangue, mas também reduzem o apetite, aumentam a perda de peso e diminuem os triglicerídeos.
Se estiver curioso para melhorar sua saúde, pode valer a pena considerar uma dessas dietas.
Entendendo os princípios básicos da nutrição
Existem 3 macronutrientes — carboidratos (4 kcal/g), gordura (9 kcal/g) e proteína (4 kcal/g) — encontrados nos alimentos.
Portanto, estudos definiram baixo carboidrato como uma porcentagem da ingestão diária de macronutrientes ou carga total diária de carboidratos.
Uma revisão de estudos define dietas de baixo carboidrato da seguinte forma:
Muito baixo teor de carboidratos (<10% de carboidratos) ou 20 a 50g/dia
Baixo teor de carboidratos (<26% de carboidratos) ou menos de 130g/dia
Carboidratos moderados (26%-44% da ingestão diaria)
Alto teor de carboidratos (45% ou mais da ingestão diaria de alimentos)
A maioria entende dietas de baixo carboidrato como sendo menos de ∼100 gramas de carboidratos por dia. [3]
Estudos demonstraram que as dietas de baixo teor de carboidratos são superiores a outros métodos dietéticos na perda rápida de peso nos primeiros 6 a 12 meses. [4] [5] [6]
Diferente das dietas que induzem perda de peso pelo déficit calórico, o mecanismo das dietas low-carb tem efeito ao reduzir carboidratos da dieta e aumentar a ingestão de macronutrientes de gordura e proteína, para compensar a redução de carboidratos.
A perda de peso rápida na low carb em comparação a outras dietas, acontece por conta das gorduras e proteínas que aumentam a saciedade e produzem menos hipoglicemia.
Esse aumento na saciedade e menos hipoglicemia de rebote reduz a fome e a ingestão geral de alimentos e produz um déficit calórico. Além de produzir uma queima metabólica maior do que dietas ricas em carboidratos.
Estudos recentes mostram que na low carb aproximadamente 200 a 300 calorias são queimadas a em comparação a uma dieta isocalórica rica em carboidratos. [2] [7]
A dieta cetogênica (ceto), uma versão específica de baixo carboidrato, merece menção. As dietas cetogênicas restringem os carboidratos para induzir a cetose nutricional e limitam normalmente os carboidratos a 20 a 50 gramas por dia.
Restringir os carboidratos a menos de 50 gramas induz a depleção de glicogênio e a produção de cetona pela mobilização da gordura armazenada no tecido adiposo.
A cetose nutricional produz corpos cetônicos (acetoacetato, acetona e beta-hidroxibutirato) e é mensurável como cetonas séricas ou urinárias.
Alimentação com baixo teor de carboidratos - o básico
As dietas com baixo teor de carboidratos são associadas a vários benefícios à saúde além da perda de peso, o controle dos níveis de açúcar no sangue.
Uma dieta típica com baixo teor de carboidratos geralmente contém menos de 26% do total de calorias diárias provenientes de carboidratos. Para quem segue uma dieta de 2000 calorias, isso equivale a menos de 130 gramas (g) de carboidratos por dia.
Em geral, as dietas com baixo teor de carboidratos limitam os alimentos ricos em carboidratos ou açúcar e açucar adicionado, incluindo doces, amidos e grãos refinados.
Exemplo de uma dieta com baixo teor de carboidratos
Aqui estão alguns dos padrões alimentares mais populares com baixo teor de carboidratos:
Dieta cetogênica (keto):
Esse padrão de alimentação com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura limita a ingestão diária de carboidratos a menos de 5-10% do total de calorias, ou cerca de 20-50 g de carboidratos.
Dieta de Atkins:
Durante a primeira fase dessa dieta, a ingestão de carboidratos é limitada a cerca de 20 g por dia, dependendo do plano que você escolher. Durante a duração da dieta, sua ingestão aumenta gradualmente, mas normalmente não ultrapassa 100 g por dia.
Dieta Paleo:
Essa dieta imita os padrões alimentares de nossos ancestrais caçadores-coletores e é naturalmente pobre em carboidratos.
Dieta Dukan:
Essa dieta restringe os carboidratos e, ao mesmo tempo, é rica em proteínas e pobre em gorduras. Ela é dividida em quatro fases para atingir suas metas de perda de peso.
Dieta Carnivora
Dieta dos nossos ancestrais baseada em carne e gordura, Há varios níveis chegando a 0 carboidratos, neste nível para efeitos terapeuticos e para aqueles que não toleram mais carboidratos tendo varios problemas de saúde ( Veja mais em Beneficios da deita carnivora)
Quais alimentos podem ser consumidos em uma dieta com baixo teor de carboidratos?
Alguns dos alimentos que podem ser consumidos em uma dieta com baixo teor de carboidratos:
A base da alimentação:
Carne: boi, cordeiro, porco, frango
Peixes: salmão, truta, haddock, atum
Ovos: ovos inteiros, claras de ovos, gemas de ovos
Vegetais sem amido: espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura, aspargos, tomate
Frutas com baixo teor de carboidratos: laranjas, mirtilos, morangos, framboesas, amoras
Nozes e sementes: amêndoas, castanhas
Laticínios com alto teor de gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte grego
Gorduras: banha de porco, abacate, óleo de abacate, azeite de oliva, óleo de coco
Alimentos a serem incluídos com moderação:
Você também pode incluir pequenas quantidades desses alimentos, se não estiver seguindo uma dieta muito baixa em carboidratos ou cetogênica.
Vegetais ricos em amido: batata, batata-doce, inhame, ervilha, milho
Frutas com alto teor de carboidratos: banana, abacaxi, manga e muitas outras
Grãos integrais: arroz integral, aveia, quinoa
Leguminosas: lentilhas, feijão-preto, feijão-vermelho, grão-de-bico
Laticínios com alto teor de carboidratos: leite e iogurte integral
O chocolate amargo é rico em antioxidantes e pode beneficiar sua saúde se for consumido com moderação. Escolha chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau. (cuidado com oxalato)
Muitas bebidas podem ser ricas em carboidratos e calorias, considere escolher bebidas sem adição de açúcar sempre que possível, como café, chá ou água com gás sem açúcar.
Alimentos evitados na dieta com baixo teor de carboidratos?
Dependendo da sua quantidade diária de carboidratos, você precisa evitar os seguintes alimentos:
Lanches doces: doces, sorvetes, produtos de panificação e outros produtos que contenham açúcar adicionado
Grãos refinados: arroz branco, macarrão branco, tortilhas, biscoitos
Produtos dietéticos e com baixo teor de gordura: incluindo laticínios, cereais ou biscoitos com baixo teor de gordura, mas que contêm açúcar adicionado
Alimentos altamente processados: refeições de conveniência, fast food, biscoitos, batatas fritas, pretzels
Bebidas adoçadas com açúcar: refrigerante, chá doce, bebidas esportivas, bebidas energéticas
Não deixe de verificar os rótulos dos ingredientes dos alimentos para encontrar opções que se encaixem em sua dieta.
O que você precisa aprender
Todos os alimentos podem ser avaliados segundo a carga de carboidratos que entra no corpo (carga de glicêmica) e a velocidade com que ela é absorvida pelo nosso corpo (índice glicêmico)
A carga glicêmica (CG) e o índice glicêmico (IG) são medidas que avaliam o impacto dos alimentos nos níveis de açúcar no sangue, mas se diferenciam na forma como consideram a quantidade e a qualidade dos carboidratos:
Índice glicêmico (IG)
Indica a velocidade com que um alimento aumenta a glicemia sanguínea. É calculado a partir da glicemia encontrada no sangue até duas horas após a ingestão de um alimento.
Carga glicêmica (CG)
Considera a quantidade de carboidratos por porção do alimento e a velocidade com que ele aumenta a glicemia sanguínea. A CG é uma forma mais precisa de avaliar o impacto dos alimentos nos níveis de açúcar no sangue.
A CG é calculada usando a fórmula CG = porção do carboidrato disponível x IG/100. A classificação da CG é a seguinte:
Baixa carga glicêmica: valores até 10
Média carga glicêmica: valores de 11 a 19
Alta carga glicêmica: valores a partir de 20
O consumo de alimentos com alta CG a longo prazo pode aumentar do risco de diabete tipo 2 e de doença coronariana
Como usar a tabela acima
Se você faz uma refeição com 1 xícara de anobrinha, 1 xícara de alface regado com azeite, 113 gramas de carne, 1 ovo e e 1/2 cícara de framboeza com um pocuo de óleo de coco, em uma refeição você ingeriu apenas 6,9g de carboidrato.
Alguns especialistas como o Dr. Philip Ovadia recomenda o uso de medidores de glicemia para carga glicêmica, assim você pode controlar melhor o que come e como seu corpo reage.
Por que não ter medo de comer gordura
Na dieta padrão da maioria das pessoas, a maior parte de suas calorias vem dos carboidratos da dieta, especialmente açúcares e grãos.
Quando você remove essa fonte de energia, o carboidrato, da sua dieta você precisa substituí-la por outra coisa.
Algumas pessoas, por desconhecimento, acreditam que cortar as gorduras em uma dieta com baixo teor de carboidratos tornará sua dieta ainda mais saudável. Isso é um grande erro.
Se você não come carboidratos, deve adicionar gordura para compensar. Não fazer isso pode levar à fome e a uma nutrição inadequada.
Não há nenhuma razão científica para temer a gordura, desde que você evite as gorduras trans e óleos inflamatórios de sementes.
Por exemplo, uma revisão de 2016 descobriu que a ingestão de laticínios com gordura total pode ter um efeito neutro ou protetor sobre o risco de doenças cardíacas.
Por outro lado, o consumo de gordur em alimentos processados e fritos está associado a um maior risco de obesidade, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
Substituir as gorduras saturadas por uma dieta rica em carboidratos também pode aumentar esse risco.
Logo, uma ingestão de gordura em torno de 70% do total de calorias pode ser uma boa opção para algumas pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos ou cetogênicas.
Para obter gordura nessa faixa, você deve escolher cortes gordurosos de carne e adicionar generosamente gorduras saudáveis às suas refeições.
Finalizando
Comece aos poucos, vá mudando passo passo, encare isso não como apenas um regime alimentar, e sim como uma mudança no seu estilo de vida, e consequentemente mudança de hábitos alimentares.
Seja paciente com seu corpo na adaptação de novos padrões alimentares, e principalmente tenha pleno conhecimento do que você esta fazendo.
Muitos padrões que são vendidos como suadaveis na verdade são baseados em crenças sem evidencias robustas, cada vez mais tem se tornado explicito. Tome as redeas da sua saúde, ignore as tendências ( a maioria é para vender serviço). Seu corpo é o melhor laboratório para dizer o que esta ajudando ou piorando sua saúde.
Se você se interessou em saber mais sugerimos nosso artigo sobre a Psiquiatra de Harvard releva Impressionate conexão entre dieta e saude mental
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
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