Boa forma
Uma dieta bem balanceada vai ajudá-lo ter mais saúde sem dúvida, mas quando se trata de alimentação para impulsionar seu desempenho nos exercícios, não é tão simples assim, não é uma mera questão de trocar um Hambúrguer por vegetais.
Além de saber quais alimentos você precisa, também precisa saber os horários certos do dia para consumi-los.
A questão da caloria
Não ceda a tentação do exagero
Se você está tentando perder peso ou tonificar seu corpo, pode ficar tentado a cortar exageradamente as calorias de suas refeições.
A matemática é simples, você precisa ingerir menos calorias do que gasta para poder perder peso, o problema é que você pode exagerar e ficar exausto ou doente. Esses são sinais de que você não está obtendo as calorias necessárias para uma boa saúde e boa forma.
De acordo com Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, uma dieta contendo 1.200 a 1.500 calorias diárias é adequada para a maioria das mulheres que estão tentando perder peso com segurança. Uma dieta com 1.500 a 1.800 calorias diárias é apropriada para a maioria dos homens que estão tentando perder os quilos em excesso.
Equilíbrio é a chave
O segredo é aprender a ouvir o seu corpo e equilibrar, em um novo estilo de vida ativo, você precisa descobrir quais alimentos fornecem mais energia e quais têm efeitos negativos. Basicamente.
Procure fazer do café da manhã parte de sua rotina.
Escolha carboidratos complexos, fontes de proteína magra, gorduras saudáveis e uma grande variedade de frutas e vegetais.
Insira Proteínas magras nas suas refeições.
Já vi muitos falarem que não conseguem comer ao levantar pela manhã, mas tudo é questão de hábito. Para começar o dia, bem a primeira refeição é importante.
Um artigo publicado na Harvard Health Letter, tomar café da manhã é regularmente associado a um risco menor de obesidade, diabetes e doenças cardíacas. A primeira refeição saudável do dia pode ajudar dar energia aos músculos e ao cérebro.
Comer antes ou depois do treino
Existem estudos que apoiam o treino em jejum e outros que rebatem os benefícios.
Vejamos
Esse estudo descobriu que fazer exercícios em jejum pode levar a uma maior perda de gordura do que em pessoas que se exercitam após uma refeição.
Já este estudo de 2014 observou que pessoas que jejuaram durante a noite e se exercitaram não perderam mais peso do que as pessoas que comeram antes do exercício.
Confuso, não?!
O ser humano é único e cada pessoa tem um conjunto de condições que funcionará de forma distinta uma da outra.
Um método fácil de você entender seu organismo é experimentar. Se você se sentir disposto em jejum para o treino, sem problemas, mas se você é do time que sente tontura ou falta de disposição sem seu café da manhã então faça a refeição antes.
Para aqueles que treinam em jejum a refeição da manhã deverá ser consumida após o exercício
O que comer
Um café da manhã rico em fibras e proteínas manterá saciado por mais tempo e fornecer a energia de que você precisa.
Siga estas dicas para comer um café da manhã saudável:
Acrescente proteínas, como ovos, queijos, iogurte ou oleaginosas como pasta de amendoim, amêndoas, castanhas, etc.
Opte por grãos inteiros no caso dos carboidratos, os chamados integrais.
Tenha em mente nunca consumir apenas carboidratos sempre fonte de proteína em conjunto.
Quais carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Consumir o tipo certo de carboidratos é importante.
Carboidratos complexos encontrados em grãos inteiros, frutas, vegetais e feijão são os ideias. Além dos benefícios de suas vitaminas e minerais sua digestão é mais lentamente.
Isto quer dizer comer alimentos não processados e livres de farinhas brancas e refinadas
Acrescente proteína em seus lanches e refeições
A proteína é necessária para ajudar a manter o crescimento, a manutenção e a recuperação do corpo. Pode ser uma fonte de energia quando os carboidratos estão em falta, mas não é uma fonte importante de combustível durante o exercício.
Os adultos precisam comer cerca de 0,8 grama de proteína por dia para cada quilo de seu peso corporal, relata o Harvard Health. Isso é igual a cerca de 0,36 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal.
Os praticantes de exercícios e os adultos mais velhos podem precisar de ainda mais.
A proteína pode vir de:
aves, como frango e peru
carne vermelha, como boi e cordeiro
peixes, como salmão e atum
laticínios, como leite e iogurte
leguminosas, como feijão e lentilha
ovos
Para as opções mais saudáveis, escolha proteínas magras com baixo teor de gorduras saturadas e trans.
Limite a quantidade de carnes processadas que você come.
Exemplo de carne processada:
Qualquer carne que tenha sido modificada para melhorar seu sabor ou prolongar sua vida útil. Os métodos de processamento de carne incluem salga, cura, fermentação, defumação e/ou adição de conservantes químicos como hambúrguer
Aumente a ingestão de frutas e vegetais
Fontes ricas em fibras naturais, vitaminas, minerais e outros compostos de que seu corpo precisa as frutos são entram aí para bom funcionamento, além de terem baixa caloria e pouca gordura.
Quanto mais frutas e vegetais de cores diferentes melhor.
Isso o ajudará a aproveitar toda a gama de vitaminas, minerais e antioxidantes que natureza tem a oferecer.
Escolha gorduras saudáveis
As gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir a inflamação e fornecer calorias.
Elas ajudam a fornecer ácidos graxos essenciais e calorias para mantê-lo em movimento.
As opções saudáveis:
nozes
sementes
abacates
azeitonas
óleos, como azeite de oliva
Alimentos Energéticos
Sugestão de alimentos funcionais para pré-treino.
Bananas
São ricas em potássio e magnésio, nutrientes importantes e pode ajudar a repor esses minerais fornecer energia natural para seu treino.
Não esqueça a proteína, você pode acrescentar a pasta de amendoim.
Bagas
Esses tipos de frutas são todas cheias de vitaminas, minerais e água.
Exemplos de bagas são as uvas, laranjas, goiabas e outros. São de fácil digestão para o seu intestino e ajudam a se manter hidratado. Sempre combine com uma porção de iogurte para completar a porção de proteína.
Nozes
Fonte de gorduras saudáveis para o coração e também fornecem proteínas e nutrientes essenciais. Uma ótima fonte de energia saudável. Que pode ser combinada com frutas secar ou frescas.
No entanto, alimentos ricos em gordura podem retardar a digestão e podem fazer com que a comida fique muito tempo no estômago considere experimentar.
Pasta de amendoim ou oleoginosas
Ricas em proteínas facilmente combina com um carboidrato de frutas, por exemplo, Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
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