Saúde
O grão-de-bico é altamente nutritivo, versátil para fazer, além de servir como uma excelente opção de farinha sem glúten. Eles podem ajudar no controle de peso, proteger contra doenças crônicas e promover vários outros aspectos da saúde.
O grão-de-bico (Cicer arietinum L.) é um tipo de leguminosa da mesma família do feijão é muito consumido nos países do Oriente Médio há milhares de anos. O uso mais antigo conhecido data de 3500 aC na Turquia e 6970 aC na França. Hoje eles são cultivados em mais de 50 países. A Índia produz mais grão-de-bico do que qualquer outro país do mundo.
Seu sabor suave para comer e também combina com muitos outros alimentos e ingredientes.
Como uma rica fonte de vitaminas, minerais e fibras, o grão-de-bico pode oferecer uma variedade de benefícios à saúde, como auxiliar no controle de peso, melhorar a digestão e reduzir o risco de doenças.
Além disso, esta leguminosa é rica em proteínas e é uma excelente opção para quem quer aumentar a ingestão de proteínas.
Eles contêm um número moderado de calorias, fornecendo 269 por xícara (164 gramas). Aproximadamente 67% dessas calorias vêm de carboidratos, enquanto o restante vem de proteínas e gorduras.
O grão-de-bico também fornece uma variedade de vitaminas e minerais, bem como uma quantidade razoável de fibras e proteínas e de baixo índice glicêmico
Informações nutricionais
Uma porção de 1 xícara (164 gramas) de grão-de-bico cozido oferece (1 ):
Calorias: 269
Proteína: 14,5 gramas
Gordura: 4 gramas
Carboidratos: 45 gramas
Fibra: 12,5 gramas
Manganês: 74% do Valor Diário (DV)
Folato (vitamina B9): 71% do DV
Cobre: 64% do DV
Ferro: 26% do DV
Zinco: 23% do DV
Fósforo: 22% do DV
Magnésio: 19% do DV
Tiamina: 16% do DV
Vitamina B6: 13% do DV
Selênio: 11% do DV
Potássio: 10% do DV
Também contém:
Açúcares totais (g)7.87
Cálcio, Ca (mg)80,36
Sódio, Na (mg)11.48
Vitamina A, UI (UI)44,28
Caroteno, beta (mcg)26.24
Vitamina E (alfa-tocoferol) (mg)0,57
Vitamina C, ácido ascórbico total (mg)2.13
Riboflavina (mg)0,1
Niacina (mg)0,86
Ácido pantotênico (mg)0,47
Vitamina B-6 (mg)0,23
Vitamina K (filoquinona) (mcg)6.56
Ácidos graxos saturados totais (g)0,44
Ácidos graxos monoinsaturados totais (g)0,96
Ácidos graxos poli insaturados totais (g)1.9
Como você pode ver, esta leguminosa é uma fonte particularmente boa do mineral manganês e da vitamina B folato.
1. Aumenta a saciedade
A proteína e a fibra do grão-de-bico podem ajudar a manter o apetite sob controle.
Proteína e fibra trabalham juntas para retardar a digestão, o que ajuda a promover a saciedade. Além disso, a proteína pode aumentar os níveis de hormônios redutores de apetite em seu corpo (2, 3, 4, 5).
Na verdade, os efeitos de enchimento da proteína e fibra no grão-de-bico podem reduzir automaticamente a ingestão de calorias (6, 7)
Um estudo comparou o apetite e a ingestão de calorias entre 12 mulheres que comeram duas refeições separadas (8).
Antes de uma das refeições, eles comiam 1,25 xícaras (200 gramas) de grão-de-bico, depois 2 fatias de pão branco antes da outra refeição. Eles experimentaram uma redução significativa no apetite e na ingestão de calorias após a refeição de grão-de-bico, em comparação com a refeição de pão branco.
Outro pequeno estudo descobriu que aqueles que comeram lanches à base de grão-de-bico no período da tarde experimentaram uma redução de 70% no apetite e um aumento de 30% na saciedade (9).
2. Rico em proteína
O grão-de-bico é uma ótima fonte de proteína vegetal. Uma porção de 1 xícara (164 gramas) fornece cerca de 14,5 gramas de proteína, o que é comparável ao teor de proteína de alimentos semelhantes, como feijão-preto e lentilhas
A ingestão de mais proteína pode ajudar a promover a saciedade e consequentemente pode ajudar no controle de peso, saúde óssea e força muscular (10, 11, 12).
Alguns estudos sugeriram que a qualidade da proteína do grão-de-bico é melhor do que a de outros tipos de leguminosas. Isso ocorre porque o grão-de-bico contém todos os aminoácidos essenciais, exceto a metionina.
Por esse motivo, eles são uma fonte incompleta de proteína. Para garantir que você obtenha todos os aminoácidos em sua dieta, é importante combinar o grão-de-bico com um grão integral que contenha metionina, como a quinoa ( 13)
3. Pode ajudá-lo a controlar seu peso
O grão-de-bico pode ajudar no controle de peso devido aos seus efeitos de enchimento.
A proteína e a fibra do grão-de-bico podem reduzir o apetite, o que pode diminuir a ingestão de calorias nas refeições (8).
Em um estudo, aqueles que comiam grão-de-bico regularmente tinham 53% menos chances de ter um índice de massa corporal indeterminado.
4. Ajudam na digestão
O grão-de-bico é rico em fibras dietéticas, especialmente uma fibra solúvel chamada rafinose. As boas bactérias em seu intestino quebram isso para que seu cólon possa digeri-lo lentamente. Estudos descobriram que comer mais grão-de-bico pode ajudar a tornar os movimentos intestinais mais fáceis e regulares.(14)
5. O grão-de-bico ajuda a controlar o açúcar no sangue
O grão-de-bico tem baixo índice glicêmico. Isso significa que seu corpo os absorve e digere lentamente. Além disso, eles possuem um tipo de amido digerido lentamente, chamado amilose. (2, 17).
Essas duas coisas ajudam a evitar que o açúcar no sangue e a insulina subam muito rápido. Isso é bom para pessoas com diabete.(14, 16)
6. Eles lhe dão ossos mais fortes.
Grão-de-bico e outras leguminosas têm cálcio, magnésio, fibras e outros nutrientes para ossos fortes. Mas certifique-se de mergulhá-los primeiro para se livrar de coisas chamadas fitatos, que podem atrapalhar a absorção do cálcio no grão-de-bico.
7. Reduzir o risco Doença cardíaca
O grão-de-bico é uma ótima fonte de vários minerais, como magnésio e potássio, que podem apoiar a saúde do coração, ajudando a prevenir a pressão alta - um importante fator de risco para doenças cardíacas (20, 21)
Além disso, foi demonstrado que a fibra solúvel no grão-de-bico reduz os triglicerídeos e o colesterol LDL (ruim), níveis elevados dos quais podem aumentar o risco de doenças cardíacas ( 22).
De acordo com uma revisão de 26 estudos, comer pelo menos 1 porção por dia de leguminosas, incluindo grão-de-bico, pode ajudar a reduzir significativamente o colesterol LDL (ruim) (23)
8. Reduzir o risco Câncer
Algumas pesquisas sugerem que comer grão-de-bico regularmente pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Isso ocorre porque esta leguminosa pode promover a produção de butirato pelo corpo, um ácido graxo que pode reduzir a inflamação nas células do cólon, possivelmente diminuindo o risco de câncer de cólon.
Além disso, o grão-de-bico contém saponinas, que são compostos vegetais que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de certos tipos de câncer. As saponinas também foram estudadas por seu papel na inibição do crescimento tumoral (24, 25
O grão-de-bico também fornece várias vitaminas e minerais que podem diminuir o risco de câncer, incluindo vitaminas B, que podem estar associadas a um menor risco de câncer de mama e pulmão (26, 27, 28)
9. Diabete tipo 2
O grão-de-bico pode ajudar a prevenir e controlar o diabete devido aos seus efeitos reguladores do açúcar no sangue.
A fibra e a proteína do grão-de-bico ajudam a impedir que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente após comer, o que é um fator importante no controle do diabete (29)
Além disso, seu baixo índice glicêmico (IG) os torna adequados para pessoas com diabete, pois é improvável levarem a picos de açúcar no sangue ( 30, 31)
São uma fonte de vários nutrientes que reduzem o risco de diabete tipo 2, incluindo magnésio e vitaminas do complexo B. Seu conteúdo de zinco também pode ajudar a gerenciar essa condição ( 32, 33, 34, 35).
10. Pode promover a saúde do cérebro
Por ser uma grande fonte de colina, que desempenha um papel importante na função cerebral, tem potencial de promover a saúde do cérebro. (36, 37).
O grão-de-bico também contém uma boa dose de magnésio, um mineral essencial para a função nervosa (38).
Além disso, a pesquisa mostra que vários nutrientes encontrados nessas leguminosas, incluindo magnésio, selênio e zinco, podem ajudar a proteger contra depressão e ansiedade ( 39, 40)
11. Pode ajudar a prevenir a deficiência de ferro
O grão-de-bico é uma excelente fonte de ferro, contendo aproximadamente 26% do DV em 1 xícara (164 gramas).
O ferro está envolvido na produção de glóbulos vermelhos, bem como no crescimento físico, desenvolvimento do cérebro, metabolismo muscular e outros pontos da saúde.
A capacidade do seu corpo de produzir glóbulos vermelhos saudáveis pode ser prejudicada se não houver ingestão suficiente de ferro. Por sua vez, isso pode levar à deficiência de ferro, uma condição caracterizada por sintomas como fraqueza, fadiga e falta de ar (42).
O grão-de-bico é uma ótima opção para pessoas com risco de deficiência de ferro.
O grão-de-bico também contém vitamina C, o que pode ajudar a aumentar a absorção de ferro pelo corpo (43).
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
