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Exercícios HIIT: Principais benefícios para a saúde
O treinamento HIIT é bem conhecido no mundo do ‘fitness’ e da medicina como um dos métodos mais eficazes de melhorar a saúde cardiovascular, a resistência respiratória, bem como a função metabólica.
Pesquisas demonstram que os treinos HIIT ajudam a queimar gordura em curto período e melhorar o desempenho físico de atletas de todos os tipos. Ual.
Sua capacidade de transformar o shape se da devido ao seu efeito em pelo menos três sistemas importantes dentro do corpo:
Saúde cardiovascular e resistência
Capacidade do seu corpo de usar oxigênio
Seus níveis hormonais
Além de ser um dos grandes impulsionadores do metabolismo, a maior atração de um treino HIIT é sua capacidade de manter o corpo queimando gordura, mesmo após o término do treino.
O que é o HIIT?
A sigla HIIT em inglês High Intensity Interval Training que quer dizer treinamento intervalado de alta intensidade. Este treino envolve sessões curtas e repetidas de alta intensidade, conhecidos exercícios “ burst ”, seguidos por breves períodos de recuperação. Essa sequência é repetida várias vezes consecutivas, geralmente por um período de 20 a 30 minutos.
Os exercícios realizados durante os períodos podem variar, como a realização de sprints ou repetições mais rápidas de um mesmo movimento específico.
Um exemplo popular de treino HIIT pode ser correr na esteira. No modo HIIT você vai alternando entre um ritmo muito rápido e outro mais fácil e lento.
Para seguir um cronograma de intervalo, você alterna entre sprints que requerem cerca de 90% de sua energia, seguidos de caminhada ou corrida lenta para descansar e se recuperar.
Diferente dos exercícios de estado estacionário que geralmente ficam dentro do mesmo tipo de zona de “trabalho” ao longo do tempo, exigindo uma quantidade de esforço necessária constante sem alterações.
Outro motivo popular que chama a atenção para os treinos HIIT é que ele é uma das melhores maneiras obter ótimos resultados rapidamente.
Como protocolo HIIT é uma formula bem pesquisada já demonstrou obter benefícios físicos iguais ao treino estacionário regular com a vantagem de precisar menos tempo.
Recentemente um estudo comparou o impacto de dois tipos diferentes de treinamento físico na gordura corporal e no metabolismo muscular: exercícios HIIT e o exercícios em estado estacionário.
Foi comparado os efeitos do gasto calórico e da perda de gordura em jovens adultos e descobriu que, embora os treinos HIIT realmente queimassem menos calorias durante os treinos do que os exercícios cardiovasculares em estado estacionário (devido à sua duração mais curta), o programa HIIT produziu mais perda de gordura do que o exercício em estado estacionário fez em geral.
O estudo ainda concluiu que, enquanto o treino HIIT ajudou a construir músculos, os treinos em estado estacionário na verdade quebraram os músculos. Os pesquisadores concluíram que o HIIT não apenas queima mais gordura ao longo do dia, mas também constrói mais músculos e melhora a função metabólica.
Benefícios de treino HIIT
1. Melhora o diabetes tipo 2
Estudos demonstraram que o treinamento intervalado baseado em resistência beneficia especificamente o fluxo sanguíneo e a dilatação dos vasos sanguíneos. American Journal of Physiology - Heart and Circulatory Physiology ,
Quando os pesquisadores mediram o fluxo sanguíneo antes, imediatamente após e uma e duas horas após o treino, os participantes com diabetes tipo 2 viram melhorias a cada vez. Os outros dois grupos de participantes experimentaram melhorias uma e / ou duas horas após o exercício.
2. Aumenta a saúde cardiovascular
Muitos estudos mostram que o treinamento incluindo exercícios HIIT - promove maiores melhorias no VO2max e nas habilidades gerais de condicionamento físico do que os exercícios em estado estacionário.
O VO2max chamado “consumo máximo de oxigênio” ou “atividade aeróbica máxima” é usado para medir o quão bem o corpo pode usar o oxigênio para energia. é considerado o melhor indicador de resistência cardiovascular.
É um indicador de seu nível geral de condicionamento físico e também de sua saúde pulmonar e cardíaca.
Devido à expansão do volume sanguíneo, o coração sofrerá um aumento, ou “hipertrofia”, durante os exercícios de resistência do tipo HIIT, de modo a permitir que o músculo cardíaco se torne maior e mais forte.
Ao aumentar sua freqüência cardíaca durante os períodos de trabalho intenso, você poderá aumentar sua capacidade cardiovascular e fortalecer seu coração. Durante os curtos intervalos de descanso, você trabalha para se recuperar mais rapidamente e precisando de menos tempo para descansar.
É assim que você constrói resistência ao longo do tempo e aumenta sua capacidade de realizar exercícios físicos de forma cada vez mais eficaz.
3. Desencadeia um efeito de excesso de oxigênio pós-exercício (EPOC)
Os treinos HIIT também desencadeiam algo conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou “EPOC”. Esse fenômeno aumenta a taxa de oxigênio que seu corpo usa após atividades extenuantes.
Seu corpo usa mais oxigênio após treinos pesados, como os realizados durante o HIIT, porque está compensando o “déficit de oxigênio” do corpo que ocorreu durante períodos de “explosão” do exercício.
EPOC tem muitas funções para o corpo, incluindo seu corpo entra em uma fase de recuperação que vai exigir um nível mais alto de oxigênio para facilitar a restauração dos níveis hormonais, reabastecendo suas reservas de glicose e reparando suas fibras musculares e tecidos.
O melhor disso? A necessidade elevada de “combustível” corporal ou energia, após exercícios intensos, os depósitos de gordura dentro do corpo são realmente decompostos e os ácidos graxos livres são liberados na corrente sanguínea. Durante a fase de recuperação pós-treino, esses ácidos graxos livres são oxidados e seu corpo os usa para obter energia
Gasto maior de energia quer dizer mais calorias são queimadas no processo, mesmo quando você termina o treino. Por isso seu corpo continuará a experimentar benefícios e perda de gordura durante o resto do dia após um treino HIIT.
Ainda outro uso do EPOC é para alimentar o metabolismo aumentado do corpo resultado do aumento da temperatura corporal durante o exercício.
Não é a toa que que os exercícios HIIT são os queridinhos.
4. Libera hormônios de crescimento muscular e queima de gordura
A intensidade dos circuitos intervalados também estimulam os hormônios de construção muscular.
O corpo produz o hormônio do crescimento conhecido como IGF-1 durante o HIIT, por isso permite ao corpo construir massa muscular magra.
5. Antienvelhecimento
De acordo com uma apresentação na reunião anual da Sociedade Europeia de Cardiologia de 2012:
Existe uma relação direta entre atividade física e expectativa de vida
O exercício pode ativar a telomerase, uma enzima anti-envelhecimento bem conhecida
Um único treino pode ativar a telomerase nas células circulantes
O treinamento intervalado de alta intensidade aumenta a telomerase, bem como reduz a expressão de p53, uma proteína muito interessante em humanos que contribui para o envelhecimento prematuro e supressão de tumor
Além de afetar o DNA, a ampla variedade de benefícios anti-envelhecimento do HIIT inclui:
Pele mais firme / menos rugas
Energia aumentada
Metabolismo acelerado
Libido melhorada
Melhora do tônus muscular
Gordura corporal reduzida
6. Ajuda a equilibrar os hormônios
Um benefício importante é que pode ajudar a equilibrar os hormônios responsáveis pelo ganho de peso e hábitos alimentares pouco saudáveis:
Grelina — o hormônio responsável pelo ganho de peso a longo prazo e hábitos alimentares de curto prazo, pois se acredita que seja o único hormônio que pode estimular o apetite. Essencialmente, é o principal contribuinte para os desejos por alimentos doces, salgados e fritos.
Leptina — conhecida como "hormônio da fome" porque dá a sensação de estar "cheio". Ao notificar seu cérebro de que você comeu comida suficiente, a leptina é a chave para manter os níveis de energia suficientes.
Testosterona - Em teoria, o treinamento intervalado de alta intensidade produz um efeito gangorra nesses dois hormônios principais (testosterona e leptina) que geralmente se contrapõem, mas promovem o mesmo efeito desejável de perda de peso.
A questão levantada pelos especialistas é: "A quantidade de leptina produzida como resultado do HIIT seria suficiente para neutralizar a capacidade da testosterona de retardar a liberação de leptina?"
Em um estudo publicado na revista Endocrine , a resposta é sim. Aparentemente, os treinos de alta intensidade promovem um ambiente único onde a leptina é relativamente imune aos efeitos negativos da elevação da testosterona, já que nenhuma relação entre os dois pode ser encontrada em um ensaio clínico.
Este ponto é o chave demonstrado pelo estudo : Ao fazer exercícios de treinamento HIIT, você recebe o benefício de ambos os hormônios que promovem a perda de peso.
Além disso, pesquisadores de Ciências da Saúde e do Exercício da University of Bath (Reino Unido) demonstraram que vários níveis de hormônio em indivíduos que participaram de treinamento de explosão resultaram em:
A grelina diminui após 30 minutos de recuperação.
Provocou o aumento do hormônio do crescimento (um hormônio atribuído à perda de peso), o que sugere que o treinamento explosivo afeta outros hormônios além da grelina e da leptina.
Apenas dois da série de estudos de pesquisas, já demonstraram que o treinamento intervalado de alta intensidade é bastante eficaz em reduzir o apetite e vários hormônios de ganho de peso
Nota importante:
Como qualquer atividade, é importante executá-la da maneira mais eficaz. O mesmo é verdadeiro para o treinamento intervalado de alta intensidade.
Para maximizar seu treinamento HIIT, é melhor se exercitar logo de manhã para controlar gherlin e leptina.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Physiology, o exercício com o estômago vazio também demonstrou melhorar a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina.
O treino em jejum não só contribui para a prevenção do diabetes tipo 2 e perda de peso, mas também para reduzir a fome e o desejo de comer lanches não saudáveis em combinação com grelina e leptina.
Para quem são os exercícios HIIT?
Certos estudos demonstraram que exercícios de alta intensidade podem ser potencialmente perigosos para adultos sedentários de meia-idade.
É melhor realizado por quem já é um pouco ativo com um sistema cardiovascular saudável.
Dito isso, qualquer pessoa pode trabalhar no sentido de praticar exercícios HIIT para seus múltiplos benefícios.
Se você ainda não estiver se exercitando é melhor começar devagar para evitar lesões ou problemas mais sérios.
Em conclusão, um plano de exercícios que inclui exercícios de intervalo de alta intensidade consistente demonstrou que além de todos os benefícios a saúde são seguros, eficientes, bem tolerados e podem ajudar a melhorar a adesão ao treinamento físico, pois exige menos comprometimento de tempo.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
