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Saúde
Conhecida como cobalamina, é uma vitamina essencial que seu corpo não consegue produzir.
É fundamental em muitos processo da saúde e pode ajudar seus olhos, ossos e pele, bem como sua mente.
Fonte natural da vitamina B12 são produtos de origem animal. De forma sintética está disponível como suplemento oral ou injeção.
A vitamina B12 tem muitas funções como nas células nervosas e é necessária para a formação de glóbulos vermelhos e a síntese de DNA., também pode beneficiar cabelo e a pele.
1. Formação de glóbulos vermelhos e na prevenção da anemia
Níveis baixos de vitamina B12 causam uma redução na formação de glóbulos vermelhos e impedem que eles se desenvolvam adequadamente (2).
Os glóbulos vermelhos saudáveis são pequenos e redondos, mas tornam-se maiores e geralmente ovais em casos de deficiência de vitamina B12.
Devido a esse formato maior e irregular, os glóbulos vermelhos não conseguem se mover da medula óssea para a corrente sanguínea em uma velocidade adequada, causando a anemia megaloblástica.
Ao ter anemia, o corpo não tem glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio para os órgãos vitais. Isso pode causar sintomas como fadiga e fraqueza.
2. Prevenção problemas graves no nascimento
A deficiência de vitamina B12 nos estágios iniciais da gravidez pode aumentar o risco de problemas congênitos, como defeitos do tubo neural. Além disso, a deficiência materna de vitamina B12 pode contribuir para o nascimento prematuro ou a perda da gravidez.(3)
Um estudo mais antigo constatou que as gestantes com níveis de vitamina B12 inferiores a 250 miligramas por decilitro (mg/dL) tinham de 2,5 a 3 vezes mais probabilidade de dar à luz uma criança com defeitos congênitos, em comparação com aquelas com níveis adequados. Para aquelas com deficiência de vitamina B12 e níveis abaixo de 150 mg/dL, o risco era 5 vezes maior, em comparação com aquelas com níveis acima de 400 mg/dL(.4)
3. Saúde óssea e prevenir a osteoporose
Esta pesquisa de 2021 também observou uma possível ligação entre baixos níveis de vitamina B12 e saúde óssea deficiente e risco de osteoporose ou fratura.(6) .
Em geral, as pesquisas clínicas não apoiam o uso de suplementos de vitaminas B para prevenir fraturas osteoporóticas.
4. Reduzir o risco de degeneração macular
Um estudo de 2022 aponta para uma ligação entre as vitaminas B e o risco de degeneração macular, observando que uma alta ingestão dessas vitaminas na dieta está associada a taxas mais baixas de degeneração macular avançada relacionada à idade.
5. Melhorar o humor e os sintomas da depressão
Uma revisão de 2019 viu que as vitaminas B podem ajudar a melhorar o humor relacionado ao estresse, tanto em pessoas saudáveis quanto naquelas com maior risco de sintomas depressivos.7)
Uma revisão de 2020 constatou que as pesquisas apontam para níveis mais baixos de vitamina B12 como um fator de risco maior para a depressão.(8)
Algumas outras pesquisas não concluíram conexão entre suplementos de vitamina B12 eficazes para a depressão, (9)
6. Saúde do cérebro e memória
A deficiência de vitamina B12 tem sido associada à perda de memória, especialmente em adultos mais velhos. (10)
Um estudo realizado em pessoas com demência em estágio inicial mostrou que a vitamina B12 pode ajudar a retardar o declínio cognitivo, mas somente naquelas que têm níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3. As pessoas com níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3 não apresentaram nenhuma desaceleração do declínio mental.(11)
Outro estudo descobriu que mesmo os níveis de vitamina B12 abaixo do normal podem contribuir para um desempenho ruim da memória.(12)
7. Evita fadiga pela falta de B12
Todas as vitaminas B desempenham um papel importante na produção de energia do corpo, embora elas não necessariamente forneçam energia por si mesmas.
As pessoas que sofrem de deficiência de vitamina B12 tendem a sentir fadiga ou falta de energia, como um sintoma inicial comum.1314
8. Beleza dos cabelos, da pele e das unhas
Os níveis de vitamina B12 estão ligados à saúde da pele, dos cabelos e das unhas,
Isso pode incluir hiperpigmentação, descoloração das unhas, alterações no cabelo, perda da cor da pele em manchas (vitiligo) e aftas na bochecha, nos lábios, na boca e na língua (estomatite aftosa). (15)
Quem pode sofrer de deficiência de vitamina B12?
A deficiência de vitamina B12 pode ocorrer de duas maneiras. Sua dieta carece de quantidades adequadas de vitamina B12 ou seu corpo não consegue absorvê-la totalmente dos alimentos ingeridos.(16)
adultos mais velhos, mais comumente(17 )
Quem tem distúrbios gastrointestinais, como doença de Crohn ou doença celíaca
Quem passou por cirurgias gastrointestinais, como cirurgia bariátrica ou cirurgia de ressecção intestinal
Quem seguem uma dieta vegana rigorosa
Quem toma metformina para controle de açúcar no sangue
Quem toma inibidores da bomba de prótons para azia crônica
Se você estiver apresentando algum dos seguintes sintomas, você pode ter deficiência de vitamina B12. Consulte um profissional de saúde se:
Você está mais pálido do que o normal ou tem pele ictérica.
Você se sente constantemente cansado/fraco.
Você está perdendo o apetite.
Você está sentindo palpitações cardíacas.
Você está sentindo dor na boca ou na língua.
Você tem sensações de “formigamento” nas mãos e nos pés.
Você se sente sem fôlego ou tonto.
Sua visão fica embaçada.
Você experimenta mudanças de humor ou de personalidade.
Se seu corpo tiver dificuldade para absorver a vitamina B12, o médico poderá recomendar injeções intramusculares de vitamina B12 para aumentar seus níveis.
Riscos à saúde
Não há risco conhecido de danos associados à vitamina B12, mas os suplementos de vitamina B12 podem interagir com medicamentos, incluindo
Cloranfenicol
Inibidores da bomba de prótons
Antagonistas dos receptores H2 da histamina
Metformina
Se estiver tomando algum desses medicamentos, converse com seu médico antes de adicionar um suplemento de vitamina B12 à sua rotina.
Quantidade e dosagem
A ingestão diária recomendada de vitamina B-12 para adultos é de 2,4 microgramas. (1)
A vitamina B12 também é encontrada em produtos de origem animal, como ovos, carne, peixe, aves, leite e alguns produtos de levedura nutricional. A vitamina B12 não ocorre naturalmente na maioria dos alimentos vegetais
Aqui estão alguns alimentos que são uma boa fonte de vitamina B12:
Leite
Se você é alérgico ou intolerante a laticínios e bebe alternativas de leite como leite de amêndoa, soja, aveia ou caju, certifique-se de verificar o rótulo nutricional para vitamina B12.
Ovos
As gemas dos ovos contêm mais vitamina B12 do que as claras dos ovos. É importante comer o ovo inteiro se você estiver tentando aumentar sua ingestão de vitamina B12.
Iogurte
Foi demonstrado que comer iogurte natural integral melhora a deficiência de vitamina B12 porque a vitamina é mais facilmente absorvida em laticínios.
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Salmão
Muitas pessoas que tentam comer de forma mais saudável incluem salmão em suas dietas. Ele tem uma tonelada de ácidos graxos ômega-3 e proteína, assim como vitaminas B. Apenas metade de um filé de salmão cozido (170 gr.) contém mais de 200% do valor diário de vitamina B12.
Atum
Se você preferir cozinhar seu próprio filé de atum, observe que os músculos logo abaixo da pele (os músculos escuros) contêm uma alta concentração de vitamina B12.
Carne bovina
É recomendado comer 85gr de carne vermelha uma a duas vezes por semana.
Fígado e rins
Carnes de órgãos são incrivelmente ricas em B12.
Amêijoas
Uma fonte magra de proteína, ferro e antioxidantes, uma porção de 100gr de amêijoas fornece mais de 4.000% do valor diário recomendado de vitamina B12
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
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