Saúde
Isso mesmo, além dos já conhecidos benefícios para o corpo, a saúde mental também é beneficiada com a creatina. Um suplemento natural frequentemente usado no desempenho atlético (1) que está associado melhora da função cerebral, combate de certas doenças neurológicas e aceleração do crescimento muscular.
O que é creatina?
A creatina é um tipo de aminoácido, que são os blocos de construção das proteínas. As proteínas ajudam a construir músculos e ossos e a reparar tecidos danificados, entre outras coisas.
A creatina é uma fonte natural de energia que ajuda os músculos esqueléticos a flexionar (contrair). Ajuda a criar dar energia nos músculos para que eles possam continuar trabalhando,
Cerca de metade do suprimento de creatina do seu corpo (1 a 2 gramas/dia) vem da sua dieta, especialmente de alimentos ricos em proteínas, como:
Carnes vermelhas (porco, vitela e vaca).
Frutos-do-mar (peixes e mariscos).
Leite animal (como leite de vaca, cabra e ovelha).
A outra metade é produzida pelo seu corpo de forma natural no fígado, rins e pâncreas. Eles fornecem cerca de 95% da creatina aos músculos esqueléticos para uso durante a atividade física. O resto vai para o coração, cérebro e outros tecidos.
Há também suplementos de creatina em diversas formas:
Pó.
Comprimido.
Cápsulas.
Líquidos.
Barras de energia.
Benefícios da creatina
Reduz os níveis de açúcar no sangue e combate o diabete
Um estudo de 12 semanas examinou como a creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. Pessoas que combinaram creatina e exercícios exibiram melhor controle do açúcar no sangue do que aquelas que apenas se exercitaram
A resposta de curto prazo do açúcar no sangue a uma refeição é um marcador importante do risco de diabete. Quanto mais rápido seu corpo eliminar o açúcar do sangue, melhor é. (44).
A pesquisa sugere que os suplementos de creatina podem reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentando a função da molécula que leva o açúcar do sangue para os músculos (40, 41, 42, 43).
Aumenta a massa muscular
Foi demonstrado que tomar creatina por apenas 5 a 7 dias aumenta significativamente o peso corporal magro e o tamanho muscular. Calma lá, este aumento inicial é causado por aumentos no conteúdo de água dos músculos (15, 17).
Num estudo de treino de 6 semanas, os participantes que usaram creatina adicionaram 2 kg a mais de massa muscular, em média, do que o grupo de controle (23).
Da mesma forma, uma revisão abrangente demonstrou um claro aumento na massa muscular entre aqueles que tomam creatina, em comparação com aqueles sem creatina (27).
A longo prazo, também ajuda no crescimento das fibras musculares, ou seja, o músculo de fato. (12, 13, 14, 15,).
Houve também uma comparação entre os suplementos desportivos mais populares do mundo e o estudo concluiu que a creatina é o melhor disponível. Suas vantagens incluem ser mais barato e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos esportivos.
Recuperação muscular
Muitos atletas, amadores e profissionais, tomam suplementos de creatina para auxiliar nas rotinas de treino e melhorar a recuperação.
Mais energia
A creatina cria uma “explosão rápida” de energia e aumenta a força, o que melhora o seu desempenho sem afetar a sua capacidade de exercício por períodos mais longos (resistência aeróbica).
A maioria dos atletas que tomam suplementos de creatina participa de esportes de força. (7, 8, 9, 10)
Benefícios para desempenho nos exercícios.
Além da recuperação após exercícios intensos e aumentar sua massa muscular. Também ajuda
Evita lesões musculares graves ou reduza a gravidade das lesões musculares.
Ajuda os atletas a tolerar atividades mais intensas.
Reduza a desidratação e as cólicas.
Minimize a tensão muscular, incluindo distensões e puxões musculares.
Reduz a fadiga e o cansaço
Num estudo de 6 meses em pessoas com lesão cerebral traumática, com os suplementos de creatina houve uma redução de 50% nas tonturas. E, apenas 10% dos pacientes no grupo do suplemento sentiram fadiga, em comparação com 80% no grupo de controle (49).
Outro estudo observou que na privação de sono, a creatina levou à redução da fadiga e ao aumento dos níveis de energia (50).
Da mesma maneira, a creatina também reduziu a fadiga em atletas que realizaram testes de ciclismo e diminuiu a fadiga durante exercícios em altas temperaturas (51, 52).
Pode ajudar com a doença de Parkinson
Pessoas com a doença de Parkinson apresentam níveis reduzidos de dopamina, um neurotransmissor chave no cérebro (8 28.). Esse nível reduzido causa morte de células cerebrais e vários sintomas graves, incluindo tremores, perda de função muscular e comprometimento da fala.
A creatina tem sido associada a efeitos benéficos em ratos com Parkinson, prevenindo 90% da queda típica nos níveis de dopamina. (29).
Outra análise coloca em dúvida essas melhoras (33), mas observou uma melhora nos escores da Escala de Schwab & England (Uma avaliação da capacidade de um indivíduo de funcionar nas atividades da vida diária).
Um estudo em indivíduos com esta doença, a combinação de creatina com treino com pesos melhorou a força e a função diária em maior medida do que o treino sozinho (32). Lembrando que a perda de função e força muscular são característicos nesta doença. (30, 31.).
Combater outras doenças neurológicas
Em várias doenças neurológicas, um fator comum é a redução da fosfocreatina no cérebro (29).
Como a creatina pode aumentar esses níveis, significa que pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão da doença.
Em um estudo em ratos com doença de Huntington, a creatina restaurou as reservas de fosfocreatina do cérebro para 72% dos níveis pré-doença, (34).
Esta restauração da fosfocreatina ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25%. Outras pesquisas em animais também sugerem que tomar suplementos de creatina também pode tratar outras doenças, incluindo (35, 36, 37, 38):
doença de Alzheimer
acidente vascular cerebral isquêmico
epilepsia
lesões cerebrais ou medulares
Também apresentou benefícios contra a esclerose lateral amiotrófica (ELA), uma doença que afeta os neurônios motores essenciais para o movimento. Melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e aumentou a taxa de sobrevivência em 17% (39).
Mais estudos em humanos são necessários, mas os pesquisadores olham com boas expectativas que os uso de suplementos de creatina podem servir como defesa contra doenças neurológicas.
Melhora a função cerebral
Seu cérebro requer uma quantidade significativa de ATP ao realizar tarefas difíceis, os suplementos podem aumentar os estoques de fosfocreatina no cérebro para ajudá-lo a produzir mais ATP. A creatina também pode ajudar a função cerebral, aumentando os níveis de dopamina e a função mitocondrial (25, 45, 46).
Para indivíduos mais velhos, a suplementação com creatina por 2 semanas melhorou significativamente a memória e a capacidade de recordação (47). Além disso, a creatina pode aumentar a função cerebral, proteger contra doenças neurológicas (48).
Contribui para beleza
A creatina pode ajudar aumentar os hormônios anabólicos, eles contribuem para o crescimento e a reparação dos tecidos. Isso mesmo, os tecidos. Os hormônios anabólicos incluem insulina, hormônio do crescimento humano (hGH), estrogênio e testosterona. Estes três últimos tem sido associados como hormônios da beleza. (54.dermatology times)
Dúvidas frequentes
Qual é o tipo mais comum de suplemento de creatina?
A principal diferença entre os tipos está na velocidade de absorção das partículas pelo organismo, sendo a creatina micronizada a mais rápida e a mono-hidratada a mais lenta. É importante ressaltar que a eficácia da creatina não está relacionada à sua velocidade de absorção.
O que acontece quando você para de tomar creatina?
Quando você para de tomar creatina, seus níveis de creatina cairão gradualmente nas próximas semanas. Seu corpo ainda produzirá creatina naturalmente, mas você poderá ter efeitos colaterais à medida que se ajusta aos níveis mais baixos de creatina. Esses efeitos colaterais podem incluir:
Fadiga.
Perda de massa muscular.
Perda de peso.
Uma diminuição de curto prazo na produção natural de creatina.
Quem tem indicação para tomar creatina?
Além dos praticantes de atividade físicas, pessoas que apresentam:
Doenças neurodegenerativas,
Diabete.
Osteoartrite.
Fibromialgia.
Condições que afetam o metabolismo da creatina.
Condições que afetam o modo como a creatina é transportada pelo corpo.
Fluxo sanguíneo insuficiente para o músculo cardíaco (isquemia miocárdica).
Se você apresenta alguma destas condições, converse com seu médico antes.
(Fonte)
Quais são os efeitos negativos da creatina?
A creatina é um suplemento relativamente seguro. No entanto, os efeitos colaterais podem incluir:
Ganho de peso devido à retenção de água.
Tontura.
Náuseas e vômitos.
Diarreia.
Sudorese excessiva (hiperidrose).
Se você desenvolver algum desses efeitos colaterais após tomar creatina, divida a quantidade que você toma todos os dias em doses menores. Tome essas doses menores ao longo do dia, em vez de todas de uma vez.
A creatina é segura?
A creatina tem sido pesquisado há mais de 200 anos e numerosos estudos apoiam a sua segurança para uso a longo prazo. Ensaios clínicos com duração de até 5 anos não relatam efeitos adversos em indivíduos saudáveis.
Além disso, a suplementação é muito fácil – basta tomar 3–5 gramas de creatina mono-hidratada em pó por dia (53).
Todavia, não há evidências suficientes para saber se é seguro no caso de:
Mulheres grávidas ou amamentando (amamentando).
Diabete.
Doença renal.
Doença hepática.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
