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Antinutrientes, o porquê você deveria se preocupar com eles
- Time Sphaira
- 10 de dez. de 2024
- 6 min de leitura
Atualizado: 17 de fev.
Saúde
Receita Fit é o que não falta nas redes sociais, sementes e mais semente, ouvimos todos os dias "coma mais alimentos vegetais".
E o que dizer dos sucos detox de legumes e verduras crús?
Bem, já há pesquisas suficientes para ficarmos atentos a uma questão séria e pouco falada: os antinutrientes.
O que são antinutrientes?
Os alimentos de origem vegetal sõa conhecidos pelos beneficios dos macronutrientes e micronutrientes, o problema é que também existem os antinutricionais.
Antinutrientes são compostos naturais encontrados em uma variedade de alimentos de origem vegetal, especialmente grãos, feijões, legumes, sementes e nozes que interferem na absorção de vitaminas, minerais e outros nutrientes.
Esses compostos podem até atrapalhar as enzimas digestivas, essenciais para a absorção adequada.
As raízes de plantas, vegetais, folhas e frutas, embora apresentem níveis muito mais baixos também tem antinutrientes e geralmente tem benefícios em oposição a efeitos principalmente prejudiciais.
Por que as plantas tem antinutrientes?
Os antinutrientes são produzidos pelas plantas como forma de proteção e ajudam a repelir pragas, insetos e outros predadores para que as plantas consigam sobreviver e se reproduzir.
Esses compostos que se ligam a vitaminas e minerais, tornando-os inabsorvíveis, atuando como um mecanismo de defesa.
Quais os principais antinutrientes?
As principais substâncias antinutricionais que os alimentos de origem vegetal produzem para se proteger são lectinas, as saponinas, os taninos, o ácido fítico, o oxalato, o gossipol, inibidores de protease, inibidor de amilase, goitrogênios, inibidores de tripsina e fitatos,
Os antinutrientes são uma dos principais causas que reduzem a biodisponibilidade de vários componentes dos cereais e leguminosas, além disso, podem causar desnutrição de micronutrientes e deficiências minerais, e reduzir a digestibilidade de proteínas.
Glucosinolatos e goitrogênios
Encontrado em vegetais crucíferos (brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, couve) podem impedir a absorção de iodo, o que interfere na função da tireoide e causar bócio.
Aqueles que já têm deficiência de iodo ou uma condição chamada hipotireoidismo são mais suscetíveis.
O cozimento por fervura reduzirá a exposição por meio da lixiviação dos glucosinolatos na água, infelizmente, o calor também pode destruir outros nutrientes. (9)
Lectinas
Lectinas em leguminosas (feijão, amendoim, soja) e grãos integrais podem interferir na absorção de cálcio, ferro, fósforo e zinco.
Uma das características nutricionalmente mais importantes das lectinas vegetais é sua capacidade de sobreviver à digestão pelo trato gastrointestinal, o que significa que podem penetrar nas células que revestem o trato digestivo e causar perda de células epiteliais intestinais, danificar as membranas do revestimento do epitélio, interferir na digestão e absorção de nutrientes, estimular mudanças na flora bacteriana e desencadear reações autoimunes. ( 4, 6, 7)
Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha, fava, entre outros.
Cereais: trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, quinoa, amaranto, entre outros.
Sementes :sementes de girassol, sementes de gergelim, sementes de abóbora, entre outros.
Oleaginosas: castanhas, amêndoas, amendoim, nozes e outras
Vegetais: tomate, berinjela, batata, pimentão, quiabo, espinafre, beterraba, aipo, alho-poró, cebola, alho, entre outros.
Frutas: banana, melancia, kiwi, uva, maçã, laranja, entre outros.
No caso dos grãos e semente deixar de molho e germinar também podem ser um método eficaz para reduzir o conteúdo de lectina. Por fim, fermentar seus alimentos também pode ajudar a reduzir a quantidade de conteúdo de lectina.
No geral, a pesquisa demonstra que alimentos ricos em lectina, se não preparados adequadamente, podem levar à intoxicação alimentar. (9)
Oxalatos
Oxalatos presentes em vegetais de folhas verdes, chá, feijões, nozes e beterrabas podem se ligar ao cálcio e impedir que ele seja absorvido, além de possível formação de pedras nos rins.
A presença desses antinutrientes torna as proteínas vegetais (especialmente leguminosas) de “baixa qualidade”, de acordo com pesquisas feitas sobre a capacidade de absorção de aminoácidos vegetais. ( 3, 9, 10)
Para diminuir os oxalatos nos alimentos, o método mais eficaz é o cozimento, principalmente a fervura, pois permite que os oxalatos sejam lixiviados para a água, que é descartada; você também pode tentar deixar de molho certos alimentos, como feijões e nozes, antes de cozinhá-los, e combinar alimentos com alto teor de oxalato com fontes ricas em cálcio, como laticínios, para reduzir ainda mais a absorção.
Fitatos
Fitatos (ácido fítico) em grãos integrais, sementes, leguminosas e algumas nozes — podem diminuir ou até bloquear altas porcentagens a absorção de ferro, zinco, magnésio e cálcio. (4)
Outro componente muito problemático do ácido fítico é que ele inibe certas enzimas digestivas essenciais chamadas amilase, tripsina e pepsina. A amilase quebra o amido, enquanto a pepsina e a tripsina são necessárias para quebrar a proteína.
A maneira mais comum de reduzir ácido fítico é o cozimento, a imersão durante a noite em água, a germinação, a fermentação e a decapagem podem quebrar o ácido fítico para que o fósforo possa ser liberado e absorvido pelo organismo. Algumas bactérias naturais do cólon contêm a enzima fitase e também podem ajudar a decompor o ácido fítico.
Inibidores de protease - Tripsina e quimotripsina
Principalmente encontrado em sementes, grãos e leguminosas. Eles interferem na digestão de proteínas, inibindo enzimas digestivas. (8)
Inibidores de tripsina e quimotripsina são encontrados na maioria dos produtos que contêm grãos, incluindo cereais, mingaus, pães e até mesmo alimentos para bebês.
O processamento térmico e cozimento pode até reduzir bem, mas ainda podem causar problemas como deficiências minerais para bebês, crianças e qualquer pessoa com função pancreática reduzida.
Saponinas
Saponinas em leguminosas e grãos integrais podem interferir na absorção normal de nutrientes.
As saponinas afetam o revestimento gastrointestinal, contribuindo para a síndrome do intestino permeável e distúrbios autoimunes. Elas são especialmente resistentes à digestão por humanos e têm a capacidade de entrar na corrente sanguínea e desencadear respostas imunológicas.
Taninos
Também são um tipo de inibidor de enzima que impede a digestão adequada e pode causar deficiência de proteína e problemas gastrointestinais. Como precisamos de enzimas para metabolizar adequadamente os alimentos e levar nutrientes para nossas células, moléculas que inibem enzimas podem causar inchaço, diarreia, constipação e outros problemas gastrointestinais.
Os tipos de antinutrientes
Os antinutrientes podem ser divididos em dois grupos:
Estável ao calor- grupo ácido fítico, taninos, alcaloides, saponinas, aminoácidos não proteicos, etc.
E grupo não estável ao calor- incluem lectinas, cinogênicas glicosídeos, protease inibidores e Aminoácido tóxico ácidos, etc.
Devido à presença de vários antinutrientes, leguminosas possuem baixo teor de proteína digestibilidade.
É possível eliminar os antinutrientes?
Técnicas como fermentação, germinação, extrusão (descascar), branqueamento, autoclavagem, imersão, etc. são usados para reduzir o conteúdo de antinutrientes em alimentos. O metodo tradicional mais usado para reduzir a concentração de antinutrientes,e que nossas avós sabiam muito bem, é deixar de molho e cozinhar.
Ao usar vários métodos sozinhos ou em combinações, é possível reduzir o nível de antinutrientes em alimentos.
Em teoria a maioria dos efeitos tóxicos e anti-nutriente desses compostos em plantas poderia ser reduzido, mas, na verdade, é necessário mais pesquisas extensivas para descobrir se os métodos para reduzir o anti-nutrientes pelo aquecimento, por exemplo, não alteraram o valor nutricional dos alimentos.
Outros compostos dos vegetais que você deve estar atento
Solanina
Encontrado em vegetais solanáceos como berinjela, pimentão e tomate, este é, considerado um antinutriente geralmente benéfico. Entretanto, em níveis altos e em pessoas sensíveis à ingestão de solanáceas, pode causar "envenenamento" e sintomas como náusea, diarreia, vômito, cólicas estomacais, queimação na garganta, dores de cabeça e tontura.
A α-solanina também é encontrada em maçãs, berinjelas, cerejas, pimentões, tomates e beterrabas ( Shibamoto & Bjeldanes, 1993 ; Tice, 1998 ). A molécula de açúcar na porção trissacarídica é a única diferença entre α-solanina e α-chaconina ( Surak, 1978 ). (11)
Chaconina
Encontrado em plantas da família Solanaceae, incluindo batatas.
Quando ingerido pode causar distúrbios gastrointestinais e neurológicos, com sintomas incluindo náusea, diarreia, vômito, alucinações, paralisia e até mesmo morte em casos graves. Especialmente quando cru e ingerido em grandes quantidades.
Isoflavonas
Um tipo de antinutriente polifenólico encontrado em níveis mais altos na soja que pode causar alterações hormonais e contribuir para problemas digestivos.
Geralmente é recomendado evitar a soja porque as isoflavonas são capazes de exercer efeitos semelhantes aos do estrogênio. Por esse motivo, elas são classificadas como fitoestrógenos e consideradas disruptores endócrinos, compostos derivados de plantas com atividade estrogênica que podem resultar em alterações prejudiciais nos níveis hormonais.
Compostos como o bisfenol A e os ftalatos, muito discutido, têm potência muito menor em alvos neuroendócrinos do que a Isoflavona e aos quais a exposição é muito menor. (10)
Conclusões
Em nossa cultura usamos muitos legumes crus, sementes e cereais integrais considerando melhores opções nutritivas e para saúde. Na verdade, deveríamos tomar cuidado com os alimento vegetais, sementes e cereais integrais e avaliar muito bem o que estamos ingerindo, pois ao invés de nutrir podemos estar desnutrindo nosso corpo.
Referências
Informações extraidas do Artigo
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
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