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Saúde
Amaranto, um grão da antiguidade com benefícios impressionantes para a saúde e fácil de consumir, e tem se tornado popular, conheça e saiba como usar.
Embora o amaranto só tenha ganhado popularidade recentemente como alimento saudável, este grão antigo tem sido um alimento básico em certas partes do mundo há milênios.
Tem um perfil nutricional impressionante por uma série de benefícios de saúde como micronutrientes e propriedades anti-inflamatórias, pode ajudar a reduzir o colesterol, ajudar na perda de peso, entre outros e não contém glúten.
É fácil de fazer e fica ótimo em qualquer prato.
Em uma revisão de 2017 publicada na Molecular Nutrition and Food Research indica que as proteínas encontradas no amaranto são particularmente elevadas em qualidade nutricional devido ao excelente equilíbrio de aminoácidos essenciais.
O que é amaranto?
O amaranto pertence a um grupo de mais de 60 tipos diferentes de grãos cultivados há milênios, foram grãos que serviram como alimento básico nas civilizações Inca, Maia e Asteca.
O amaranto tecnicamente não é um grão de cereal como o trigo ou a aveia, mas compartilha um conjunto comparável de nutrientes e é usado de maneiras semelhantes.
Tem um sabor terroso e de nozes, bem sutil, funciona bem em uma variedade de pratos (1.).
Super versátil é naturalmente isento de glúten e rico em proteínas, fibras, micronutrientes e antioxidantes.
Amaranto é altamente nutritivo
Rico em fibras e proteínas, bem como em muitos micronutrientes importantes.
Em particular, o amaranto é uma boa fonte de manganês, magnésio, fósforo e ferro.
Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém os seguintes nutrientes (2):
251 calorias
46 gramas de carboidratos
9,3 gramas de proteína
3,9 gramas de gordura
5,2 gramas de fibra
(% valor do diário)
2,1 miligramas de manganês (105 %)
160 miligramas de magnésio (40 %)
364 miligramas de fósforo (36%)
5,2 miligramas de ferro (29 %)
13,5 microgramas de selênio (19 %)
0,4 miligramas de cobre (18 %)
0,3 miligramas de vitamina B6 (14 %)
54,1 microgramas de folato (14 %)
2,1 miligramas de zinco (14 %)
116 miligramas de cálcio (12 %)
332 miligramas de potássio (9 %)
O amaranto é rico em manganês, excedendo suas necessidades diárias de nutrientes em apenas uma porção. O manganês é especialmente importante para a função cerebral e acredita-se que protege contra certas condições neurológicas.(3).
Também é rico em magnésio, um nutriente essencial envolvido em quase 300 reações no corpo, incluindo síntese de DNA e contração muscular (4).
Rico em fósforo, um mineral importante para a saúde óssea., também é rico em ferro, que ajuda o corpo a produzir sangue (5, 6).
O amaranto é uma boa fonte de antioxidantes que promovem a saúde.antioxidantes são compostos naturais que ajudam a proteger contra os radicais livres nocivos no corpo.(7)
Uma revisão relatou que o amaranto é especialmente rico em ácidos fenólicos, que são compostos vegetais que atuam como antioxidantes. Estes incluem ácido gálico, ácido p-hidroxibenzoico e ácido vanílico, que podem ajudar a proteger contra doenças como doenças cardíacas e câncer.(1, 8)
. Em um estudo com ratos, descobriu-se que o amaranto aumenta a atividade de certos antioxidantes e ajuda a proteger o fígado contra o álcool. (9).
Apoia a saúde óssea
O cálcio presente no grão de amaranto permite que o organismo utilize esse mineral para reparação e fortalecimento ósseo.
A deficiência de cálcio aumenta o risco de fratura e de desenvolvimento de osteoporose, que ocorre quando pequenos buracos ou áreas enfraquecidas são formados no osso que podem causar fraturas, dor e corcunda.
Um estudo de 2013 publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition descobriu que o consumo de amaranto é uma forma interessante e eficaz de aumentar o valor nutricional do cálcio, bem como do ferro e do zinco.
O cálcio é tão importante porque, sem quantidade suficiente no corpo, os ossos ficam suscetíveis a se tornarem fracos e flexíveis, tornando-os mais propensos a fraturas e quebras. O cálcio ajuda na resistência óssea à medida que os ossos acumulam reservas de cálcio ao longo do tempo.
Comer amaranto pode reduzir a inflamação
A inflamação é uma resposta imunológica normal programada para proteger o corpo contra lesões e infecções.
O problema é que a inflamação crônica pode contribuir para doenças crônicas e tem sido associada a condições como cancro, diabetes e doenças autoimunes. (12). Vários estudos descobriram que o amaranto pode ter um efeito anti-inflamatório no corpo.
Em um estudo em tubo de ensaio, descobriu-se que o amaranto reduz vários marcadores de inflamação(13).
Da mesma forma, um estudo em animais mostrou que o amaranto ajudou a inibir a produção de imunoglobulina E, um tipo de anticorpo envolvido na inflamação alérgica. (14).
No entanto, são necessárias mais pesquisas para medir os potenciais efeitos anti-inflamatórios do amaranto em humanos.
Amaranto pode reduzir os níveis de colesterol
Curiosamente, alguns estudos em animais descobriram que o amaranto pode ter propriedades redutoras do colesterol.
Um estudo em hamsters mostrou que o óleo de amaranto diminuiu o colesterol LDL total e “ruim” em 15% e 22%, respectivamente. Além disso, o grão de amaranto reduziu o colesterol LDL “ruim” e aumentou o colesterol HDL “bom”.(15).
Além disso, um estudo em galinhas relatou que uma dieta contendo amaranto diminuiu o colesterol total em até 30% e o colesterol LDL “ruim” em até 70%. (16).
O grão de amaranto é particularmente rico em lisina, um aminoácido encontrado em baixas quantidades em outros grãos. A lisina é importante para o crescimento adequado, e pesquisas publicadas no The Journal of Physiology mostram que ela desempenha um papel essencial na produção de carnitina, nutriente responsável pela conversão de ácidos graxos em energia e por ajudar a reduzir o colesterol.
Poderia ajudar na perda de peso
Se você deseja perder alguns quilos extras, considere adicionar amaranto à sua dieta.
Rico em proteínas e fibras pode ajudar nos seus esforços para perder peso.
Num pequeno estudo, descobriu-se que um almoço rico em proteínas diminui os níveis de grelina, a hormona que estimula a fome.(17).
Outro estudo realizado em 19 pessoas mostrou que uma dieta rica em proteínas estava associada à redução do apetite e da ingestão de calorias. (18).
Enquanto isso, a fibra do amaranto pode mover-se lentamente pelo trato gastrointestinal sem ser digerida, ajudando a promover a sensação de saciedade.
Um estudo acompanhou 252 mulheres durante 20 meses e descobriu que o aumento da ingestão de fibras estava associado a um menor risco de ganho de peso e gordura corporal. (19)
. Para maximizar a perda de peso, certifique-se de combinar o amaranto com uma dieta saudável e um estilo de vida ativo.
O amaranto é naturalmente sem glúten
O glúten é um tipo de proteína encontrada em grãos como trigo, cevada, espelta e centeio.
Quem tem doença celíaca, comer glúten desencadeia uma resposta imunológica no corpo, causando danos e inflamação no trato digestivo. (20).
Os que apresentam sensibilidade ao glúten também podem apresentar sintomas negativos, incluindo diarreia, inchaço e gases. (21).
O amaranto é naturalmente isento de glúten e pode ser apreciado por quem segue uma dieta sem glúten.
Outros grãos naturalmente sem glúten incluem sorgo, quinoa, milho, aveia, trigo-sarraceno e arroz integral.
Como usar o amaranto
O amaranto é simples de preparar e pode ser usado de várias formas. Por não possuir sabor, pode ser usado em receitas doces e salgadas, a fim de agregar mais nutrientes ao prato. O ideal é consumir uma colher (sopa) do amaranto diariamente.
Antes de usar o amaranto, você pode mergulhar em água e deixando os grãos por 7 horas.
Isso ajuda a digestão dos grãos e decompõe os antinutrientes, que pode prejudicar a absorção de minerais (22).
Para cozinhar o amaranto, misture água com amaranto na proporção de 3:1. Aqueça até ferver, depois reduza o fogo e deixe ferver por cerca de 20 minutos, até que a água seja absorvida ou amoleça o grão
.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de desfrutar deste grão nutritivo:
Adicione amaranto aos smoothies e vitaminas para aumentar a fibra e Teor de proteína
Use-o em pratos no lugar de macarrão, arroz ou cuscuz
Misture em sopas ou ensopados para adicionar espessura
Transforme-o em um mingau misturando frutas, nozes ou canela
Pode se ainda adicionar as receitas como pães, bolos e biscoitos
na salada,
simplesmente adicione geleia de frutas para comer o creme frio como sobremesa, assim como o "pudim" de Chia.
Precaução
Se você nunca usou amaranto antes, não comece a usá-lo agora, pois algumas pessoas podem ser alérgicas a ele.
Se você tem alta ingestão de oxalatos e tem problemas com sua absorção deve tomar cuidado, O amaranto em grão pode ser considerado uma fonte alta de oxalato, no entanto, como a maioria está na forma insolúvel e devido às suas altas concentrações de cálcio e magnésio, a absorbibilidade do oxalato pode ser baixa. Isso ainda precisa ser confirmado por estudos de biodisponibilidade. (22)
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
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