Boa forma
Os melhores alimentos para construir músculos incluem itens ricos em proteínas e pobres em gordura saturada. Mas carboidratos e gorduras não devem ser esquecidos você vai querer uma dieta balanceada e um bom plano de exercícios para obter melhores resultados.
Se seu objetivo é ganhar massa muscular magra, você deve se concentrar em se exercitar regularmente e comer mais alimentos para construção muscular.
Alimentos ricos em proteínas são essenciais para ganhar músculos, mas carboidratos e gorduras também são fontes de energia necessárias.
Alimentos de construtores para ganhar massa muscular magra
Os alimentos construtores são os alimentos que têm a função de ajudar na construção dos tecidos do organismo. Participa entre outras funções :
evitam a perda de massa muscular durante a velhice;
Fortalecem o sistema imunológico;
Estimulam o crescimento da massa muscular;
Constroem células do sangue e de todos os tecidos do organismo;
Cicatrizam tecidos após ferimentos, queimaduras e cirurgias;
Participam da formação de hormônios, enzimas e secreções.
Ajudam na elasticidade e firmeza da pele.
Alimentos construtores
Carnes e ovos
Leite e derivados
Todos os tipos de feijão
Frutas oleaginosas
Sementes (gergelim, quinoa, linhaça).
Leguminosas (soja, ervilha fresca, lentilha, grão de bico).
Vejamos alguns alimentos com estudo especifico:
Ovos
Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina, abundância de aminoácido leucina, que é particularmente importante para o ganho muscular;
As vitaminas B também são extremamente importantes para uma variedade de processos em seu corpo, incluindo a produção de energia (1, 2, 3, 4).
Salmão
Cada porção 85 gramas de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína, 1,5 gramas de ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas B importantes (5).
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde muscular e podem até aumentar o ganho muscular durante programas de exercícios.
Peito de Frango
Os peitos de frango são considerados um alimento básico para ganhar músculos: eles são ricos em proteínas. Cada porção 85 gramas contém cerca de 26,7 gramas de proteína de alta qualidade. 7, 4).
Também contêm quantidades generosas de vitaminas do complexo B, niacina e B6, essas vitaminas ajudam seu corpo a funcionar adequadamente durante a atividade física necessária para o ganho muscular ideal.
Iogurte grego
Os laticínios não apenas contêm proteína de alta qualidade, mas também uma mistura de proteína de soro de leite de digestão rápida e proteína de caseína de digestão lenta (8, 9, 10, 11, 9, 12)
Especificamente iogurte grego geralmente contém aproximadamente o dobro da quantidade de proteína do iogurte comum.
Atum
Além de 20 gramas de proteína por porção 85 gramas, o atum contém grandes quantidades de vitamina A e várias vitaminas B, incluindo B12, niacina e B6, importantes para a saúde, energia e desempenho do exercício (4, 13, 14, 6, 13, 15).
Além disso, o atum fornece grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3, que podem apoiar a saúde muscular, importante para adultos mais velhos. A pesquisa mostrou que os ácidos graxos ômega-3 podem retardar a perda de massa muscular e força que ocorre com a idade.
Carne magra
A carne bovina é uma proteínas de alta qualidade, vitaminas B, minerais e creatina (16, 17,18,19, 20).
Algumas pesquisas até mostraram que o consumo de carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra adquirida com o treinamento com pesos
Sendo 85 gramas de 70% de carne moída magra contém 235 calorias e 16 gramas de gordura.
Quanto mais magra a carne menos caloria e mais proteína.
Camarão
Camarão é proteína quase pura. Cada porção 85 gramas contém 19 gramas de proteína, 1,44 grama de gordura e 1 grama de carboidratos
Adicionar um pouco de camarão é uma maneira fácil de obter proteína para construção muscular sem muitas calorias adicionais, além de conter aminoácido leucina, necessário para o crescimento muscular ideal.(21, 21, 22).
Queijo cottage
Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura contém 28 gramas de proteína, incluindo uma boa dose do importante aminoácido leucina para construção muscular (27).
Você precisa ler as informações de rótulos uma vez que queijo cottage pode ser comprado com vários teores de gordura, versões com alto teor de gordura, têm mais calorias.
Peito de peru
Uma porção de 85 gramas de peito de peru contém cerca de 26 gramas de proteína e quase nenhuma gordura ou carboidratos
O peru também é uma boa fonte de vitamina B, niacina, vitaminas do complexo B podem ajudá-lo a ganhar músculos ao longo do tempo, agindo na capacidade do seu corpo de se exercitar (28,(29,30).
Tilápia
Embora não tenha tantos ácidos graxos ômega-3 quanto o salmão, a tilápia é repleto de proteínas. (31, 32).
Um único filé (87 gramas) fornece cerca de 23 gramas de proteína, juntamente com boas quantidades de vitamina B12 e selênio
A vitamina B12 é importante para a saúde das células sanguíneas e dos nervos, o que permite que você realize o exercício necessário para ganhar músculos.
Lombo de porco
O lombo de porco é um corte magro de carne que fornece 23,1 gramas de proteína e apenas 2 gramas de gordura por 4 onças (113 gramas)
Algumas pesquisas mostraram que a carne suína tem efeitos semelhantes aos de outros alimentos para construção muscular, como carne bovina e frango. (54, 55).
Feijão
Variedades populares como feijão preto, por exemplo, contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara (cerca de 172 gramas) de feijão cozido
Além disso, são excelentes fontes de fibras e vitaminas do complexo B, além de serem ricos em magnésio, fósforo e ferro. Por esses motivos, o feijão é uma boa fonte de proteína vegetal para adicionar à sua dieta. (33, 34, 35,36)
Leite
O leite fornece uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras.
Semelhante a outros produtos lácteos, o leite contém proteínas de digestão rápida e lenta
Vários estudos mostraram que as pessoas podem aumentar sua massa muscular quando bebem leite em combinação com o treinamento com pesos (56, 57, 56, 57).
Proteína em pó
Sempre é preferível proteínas dos alimentos integrais, mas há momentos em que os suplementos dietéticos podem ser benéficos (37)
Os pós de proteína láctea, como soro de leite e caseína, são alguns dos mais populares. Outros pós de proteína usam proteína de soja, ervilha, carne ou frango.
Edamame
Edamame é a vagem da soja e servidos em diversos pratos, principalmente os de origem japonesa.
Uma xícara (155 gramas) de edamame congelado fornece cerca de 18 gramas de proteína e 8 gramas de fibra. Ele também contém abundância de folato, vitamina K e manganês
Entre outras funções, o folato ajuda o corpo a processar aminoácidos, os blocos de construção das proteínas
De fato, o folato pode ser importante para massa e força muscular ideais, principalmente em adultos mais velhos.(38, 39,40).
Carne seca
Quando estiver em movimento, você pode querer proteína de alta qualidade de carne, como carne seca magra.
Muitos tipos de carne podem ser transformados em charque, então os valores nutricionais variam.
Essas fontes animais de proteína são de alta qualidade e estimulam o crescimento muscular (
(45) Único atenção é ao sal, em caso de problemas com pressão arterial.
Quinoa
Embora os alimentos ricos em proteínas sejam uma prioridade para a construção de massa muscular magra, também é importante ter combustível para se manter ativo.
Alimentos com carboidratos podem ajudar a fornecer essa energia
A quinoa cozida contém cerca de 40 gramas de carboidratos por xícara (185 gramas), juntamente com 8 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e grandes quantidades de magnésio e fósforo
O magnésio desempenha um papel importante na função de seus músculos e nervos, os quais são usados toda vez que você se move.(41, 42, 43).
Grão-de-bico
A proteína do grão-de-bico é considerada de qualidade inferior à das fontes animais. No entanto, pode fazer parte como complemento e atuar com carboidrato de lenta absorção (carboidratos Complexos) de uma dieta balanceada para construção muscular (46,45).
Amendoins
O amendoim contém uma mistura de proteínas, gorduras e carboidratos. Uma porção de 28 gramas contém 7 gramas de proteína, 6 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura insaturada
Eles também contêm quantidades maiores do aminoácido leucina do que muitos outros produtos vegetais.
Soja
Meia xícara (86 gramas) de soja cozida contém 16 gramas de proteína, gorduras insaturadas saudáveis e várias vitaminas e minerais
A soja é uma fonte particularmente boa de vitamina K, ferro e fósforo. O ferro é usado para armazenar e transportar oxigênio no sangue e nos músculos, e uma deficiência pode prejudicar essas funções.(23, 23, 24, 25, 26).
Trigo sarraceno
O trigo sarraceno é uma semente que pode ser moída em farinha e usada no lugar das farinhas tradicionais.
Uma xícara (168 gramas) de grãos de trigo sarraceno cozidos contém cerca de 6 gramas de proteína, juntamente com muita fibra e outros carboidratos
É impressionante conteúdo de vitaminas e minerais do trigo sarraceno. Ele contém grandes quantidades de vitaminas do complexo B, magnésio, manganês e fósforo.
Essas vitaminas e minerais podem ajudar seu corpo a se manter saudável e capaz de realizar exercícios de fortalecimento muscular.
Amêndoas
Uma porção de 28 gramas de amêndoas torradas fornece 6 gramas de proteína e grandes quantidades de vitamina E, magnésio e fósforo. Meia xícara de amêndoas escaldadas contém mais de 400 calorias (58, 59, 58).
Entre outras funções, o fósforo ajuda o corpo a usar carboidratos e gorduras como energia em repouso e durante o exercício.
Arroz integral
Ingerir carboidratos, como arroz integral ou quinoa, nas horas que antecedem o exercício, pode permitir que você se exercite mais, proporcionando ao seu corpo um estímulo maior para o crescimento dos músculos.
Além disso, algumas pesquisas mostraram que os suplementos de proteína de arroz podem produzir tanto ganho muscular quanto a proteína de soro de leite durante um programa de treinamento com pesos (62, 41, 63, 64).
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