Alimentação saudável
O que você ingere têm grandes efeitos sobre sua saúde e qualidade de vida.
Uma alimentação saudável deve ser a base, mas a moda das "dietas" populares desinforma e não é o ideal.
Essas tendências costumam desviar a atenção dos princípios básicos de boa nutrição fundamentais para boa saúde.
Então, o que é uma alimentação saudável?
Uma boa alimentação pode melhorar todos os aspectos da vida, desde a função cerebral até o desempenho físico. (1, 2, 3, 4)
Comer bem pode reduzir drasticamente suas chances de desenvolver doenças cardíacas e câncer, as principais causas de morte no mundo ( 7, 8, 9)
A pratica de exercícios ou esportes associada a uma dieta saudável o ajudará a ter um melhor desempenho
A contagem de calorias da ingestão total desempenha um papel fundamental no controle de peso e saúde ( 10)
A conta é simples se você colocar mais calorias do que queima, irá armazená-las, seja como novos músculos ou gordura corporal. Se você consumir menos calorias do que queima todos os dias, perderá peso.
Se você quiser perder peso, você deve criar alguma forma de déficit calórico ( 11).
Em contraste, se você está tentando ganhar peso e aumentar a massa muscular, então você precisa comer mais do que seu corpo queima.
As calorias e o balanço energético são importantes, independentemente da composição da sua dieta.
O QUE SÃO MACRONUTRIENTES
Os três macro-nutrientes são carboidratos (carboidratos), gorduras e proteínas.
Esses nutrientes são necessários em quantidades relativamente grandes. Eles fornecem calorias e têm várias funções no corpo.
Aqui estão alguns alimentos comuns dentro de cada grupo de macro nutrientes:
Carboidratos: 4 calorias por grama
. Todos os alimentos ricos em amido, como pão, massa e batata. Também inclui frutas, legumes, sucos, açúcar e alguns laticínios.
Proteína: 4 calorias por grama.
As principais fontes incluem carne e peixe, laticínios, ovos, legumes e alternativas vegetarianas como o tofu.
Gorduras: 9 calorias por grama.
As principais fontes incluem nozes, sementes, óleos, manteiga, queijo, peixes oleosos e carnes gordurosas.
A quantidade de cada macro nutriente que você deve consumir depende de seu estilo de vida e objetivos, bem como de suas preferências pessoais.
O QUE SÃO MICRONUTRIENTES
Os alimentos contem micronutrientes que são vitaminas e minerais importantes que você precisa.
Alguns dos micronutrientes mais comuns que você deve saber incluem:
Magnésio: desempenha um papel em mais de 600 processos celulares, incluindo produção de energia, função do sistema nervoso e contração muscular ( 12)
Potássio: este mineral é importante para o controle da pressão arterial, equilíbrio de fluidos e a função de seus músculos e nervos ( 13)
Ferro: principalmente conhecido por transportar oxigênio no sangue, o ferro também tem muitos outros benefícios, incluindo a melhoria da função imunológica e cerebral ( 14)
Todas as vitaminas: vitaminas de A à K, desempenham papéis importantes em todos os órgãos e células do corpo.
Todas as vitaminas e minerais são nutrientes “essenciais”, o que significa que você deve obtê-los da dieta para sobreviver. .
A necessidade diária de cada micronutriente varia entre os indivíduos. Se você faz uma dieta baseada em alimentos que inclui plantas e animais, vai obter todos os micronutrientes de que seu corpo precisa sem tomar suplementos.
IMPORTÂNCIA DE COMER ALIMENTOS INTEGRAIS
Todos os alimentos que compramos como refinados ou processados significa que perdeu parte da sua composição, por exemplo, farinha de trigo branca para chegar aquele estado ela passou por diversos processo em que foi retirado parte de seus componente
O termo “alimentos integrais” geralmente descreve alimentos naturais não processados, ou seja, inteiros.
Você deve consumir alimentos inteiros pelo menos 80–90% do tempo.
Os alimentos integrais tendem a ser densos em nutrientes e ter uma densidade energética mais baixa. Isso significa que eles têm menos calorias e mais nutrientes por porção do que os alimentos processados.
O problema dos alimentos processados é ter pouco valor nutricional e são frequentemente chamados calorias “vazias”.
Comê-los em grandes quantidades está relacionado à obesidade e outras doenças.
Basear sua dieta em alimentos integrais é uma estratégia extremamente eficaz, mas simples para melhorar a saúde e perder peso.
O QUE COMER
Tente basear sua dieta em torno destes grupos de alimentos saudáveis:
Legumes: Devem ser o fundamental na maioria das refeições. Eles são baixos em calorias, mas cheios de micronutrientes e fibras importantes
Frutas: um doce natural, a fruta fornece micronutrientes e antioxidantes que podem ajudar a melhorar a saúde ( 17)
Carne e peixe: principais fontes de proteína ao longo da evolução. Eles são um alimento básico na dieta humana, embora as dietas vegetarianas e veganas também tenham se tornado populares.
Nozes e sementes: são uma das melhores fontes de gordura disponíveis e também contêm micronutrientes importantes.
Ovos: Considerados um dos alimentos mais saudáveis do planeta, os ovos inteiros contêm uma poderosa combinação de proteínas, gorduras benéficas e micronutrientes ( 18 ).
Laticínios: produtos lácteos, como iogurte natural e leite, são fontes convenientes e de baixo custo de proteína e cálcio.
Amidos saudáveis: para aqueles que não estão em uma dieta baixa em carboidratos, alimentos integrais com amido, como batatas, doces quinoa e pão Ezequiel, são saudáveis e nutritivos.
Feijão e legumes: são fontes fantásticas de fibras, proteínas e micronutrientes.
Bebidas: água deve constituir a maior parte de sua ingestão de líquidos, com bebidas como café e chá.
Ervas e especiarias: muitas vezes são muito ricas em nutrientes e compostos vegetais benéficos.
Uma alimentação mais saudável não deve ser um aborrecimento. Baseie sua dieta nesses alimentos e ingredientes saudáveis. Eles fornecerão todos os nutrientes de que seu corpo necessita.
Nenhum alimento precisa ser eliminado para sempre, mas alguns alimentos devem ser reduzido e limitados ocasiões especiais.
Esses incluem:
Produtos à base de açúcar: alimentos ricos em açúcar, bebidas especialmente açucaradas, estão ligados à obesidade e diabete tipo 2 (19, 20, 21)
Gorduras trans: também conhecidas como gorduras parcialmente hidrogenadas, as gorduras trans têm sido associadas a doenças graves, como doenças cardíacas (22, 23)
Carboidratos refinados: alimentos com alto teor de carboidratos refinados, como pão branco, estão relacionados a comer demais, obesidade e doenças metabólicas (24, 25, 26 )
Óleos vegetais: embora muitas pessoas acreditem que sejam saudáveis, os óleos vegetais podem perturbar o equilíbrio do ômega 6 para 3 do seu corpo, o que pode causar problemas (27, 28)
Produtos processados com baixo teor de gordura: frequentemente disfarçados como alternativas saudáveis, os produtos com baixo teor de gordura geralmente contêm muito açúcar para torná-los mais saborosos.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
