Treino para pernas - em casa

Boa forma

Depois de um longo tempo em casa muita gente descobriu que da para manter uma rotina de treinos fora das academias.

Nossa ideia neste post não é falar contra nem afirmar que você não deva ir a uma academia, e sim ajudar aqueles que não podem ir ou por questão financeira, ou por falta de tempo, ou seja, lá qual for seu impedimento.

Se você já consegue fazer um treino em casa, além dos tradicionais abdominais você precisa também trabalhar as pernas.

Mais que a aparência são nossos apoios

Neste artigo vamos concentrar em exercícios que não precisa de nenhum equipamento, apenas o seu próprio peso corporal.

A escolha dos exercícios dependerá basicamente dos seus objetivos, por exemplo, se você quer concentrar na força, ou hipertrofia (crescimento muscular), há também treino que priorizam potência ou condicionamento.

como treinar pernas em casa melhores exercicios

A ESCOLHA

1- Progressão e Força

O objetivo deste treino é fortalecer as fibras musculares para pernas mais fortes. É uma tipo de exercício mais lento e exige mais tempo de descanso entre uma série e outra.

Normalmente o recomendado é fazer 4 a 8 repetições adicionando peso ou dificuldade gradualmente, tornando os exercícios cada vez mais difíceis assim trabalhar a sobrecarga progressiva.

Ao longo do tempo você vai adicionando mais um desafio ao seu corpo para que o músculo possa crescer.

Como fazer isso

Adicionando mais peso ou, no caso usar apenas o peso corporal, aumentando o nível de dificuldade através das variações mais difíceis dos exercícios para as pernas.

Exemplo

Ao chegar ao ponto em que consiga realizar 8 agachamentos consecutivos sem muito esforço você pode aumentar o grau de dificuldade fazendo com uma única perna, como o agachamento pistola.

Este é um nível de exercício avançado e requer equilíbrio e força superior das pernas ante de começar a fazer esteja certo que já tem força suficiente para isso.

Uma forma segura de fazer a transição dos níveis de dificuldade é usar uma cadeira, faixa TRX ou outra coisa para aliviar a carga.

IMPORTANTE 
Certifique-se de estabilizá-lo o máximo possível para reduzir a chance de lesões.

2-Hipertrofia

Para esse tipo de treino o recomendado é em torno de 8 a 12 repetições e se concentra no aumento do tamanho do músculo.

Ganhar volume é questão de muito treino pesado , se você tem medo de ganhar muito , não se preocupe não acontece da noite para o dia

3-Potência

O treinamento de potência requer movimentos rápidos e explosivos para trabalhar a aceleração.

Exemplo pliometria, exercícios associados com saltar, correr, golpear ou chutar.

Por aumentar a frequência cardíaca acaba condicionando melhor que o treinamento de força ou hipertrofia.

Servem também para queimar um pouco a gordura.

4-Condicionamento

O foco aqui é a frequência cardíaca elevada e pode ser associado a diversos exercícios ou usados de maneira autônoma.

Exemplos

De forma autônoma fazer só Step, ou corrida, ou natação, ou ciclismo, ou subir escadas correndo, etc. Ou associar estes citados a outros movimentos de resistência cardiovascular.

IMPORTANTE
Para iniciante ou um condicionamento leve — considere  caminhada, corrida leve intercalada com caminhadas, subir escadas devagar e aos pouco ir aumentando o ritmo.

MELHORES EXERCÍCIOS

Vamos mostrar os exercícios básicos para perna que podem ser trabalhados de forma diferente para os objetivos diversos mencionados acima

A única coisa que muda apenas faixa de repetições / nível de potência de saída e frequência que se adapta aos seus objetivos escolhidos como condicionamento ou hipertrofia, etc.

Observe que o mesmo movimento de agachamento, por exemplo, pode ser executado para hipertrofia (com peso acrescido), ou para potência (acrescentando saltos no final) ou ainda para condicionamento (ritmo de execução mais intenso)

Quatro categorias de exercícios para as pernas essenciais

1. Agachamento

O movimento de agachamento é a base por trás de tantos exercícios para as pernas é essencial porque você não vai criar desequilíbrios musculares ou se machucar.

Desequilíbrios musculares podem causar dores nos joelhos, dores nas costas, etc.

Agachamento com peso corporal

Em pé com os pés separados na largura dos ombros.

Abaixando-se, com o tronco levemente inclinado para a frente, mantendo os ombros apontados para a frente o melhor que puder, em vez de inclinar diretamente para o chão.
Abaixe-se até onde conseguir sem arredondar sua lombar.
Em seguida, levante-se de volta.

Uma maneira de começar o agachamento é colocar uma cadeira atrás de você sob o ponto em que seu bumbum abaixa até bater na cadeira erguer-se de volta.

Um erro comum

não baixar o suficiente,
quando agachadas, inclinar a parte superior do corpo cada vez mais para a frente em direção ao solo mais do que o necessário.

Ambos acontecem por alguns motivos, normalmente por ainda não ter força das pernas suficiente.

Você deve dominar o movimento básico de agachamento corretamente, depois o resto será mais fácil, uma vez que ele é a base para uma série de variações de agachamento e movimentos para sobrecargas, como, por exemplo: agachamento com salto, agachamento de sumô, agachamento hindu, agachamento com pistola e muito mais.

2. Afundo

Os movimentos de Afundo conseguem exigir diferentes grupos de músculos da perna que o agachamento simples não pega. Pode ser executado com outras variações também

Peso corporal para frente

Em pé com os pés separados na largura dos ombros.

Levante e mova uma perna para a frente o suficiente para que seu centro de gravidade fique no meio. Observe não pode haver muita distância para um lado ou para outro,
o joelho da perna estendida deve se se alinhar com o seu pé.
Abaixe-se até que o joelho da perna de trás fique alguns centímetros do chão
se levante de volta, tomando cuidado para não arredondar as costas. Retorne à posição inicial. Repita com a outra perna.

Variações

Afundo +salto

Para crescer nível de dificuldade, adicione salto.

Na mesma postura de perna dividida,

No final da subida você pula no ar mudando a posição de suas pernas e
se abaixe de volta e repita.

Afundo reverso.

O mesmo movimento sendo ao invés de passo a frete você dará uma passo a traz

Afundo no step.

Mesmo movimento com um pé de estendidos atrás apoiado em um degrau

Existem outras variações ainda

3. Passada Lateral (afundo lateral)

Também chamado de afundo lateral esta séria vai solicitar grupos de músculos laterais (externo) e medial (interno) do corpo.

Peso corporal lateral

Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, pegue uma perna e mova-a para o lado.

Abaixe-se ligeiramente conforme a perna se move, mantendo o peso e o centro de gravidade sobre a perna plantada.
Mantendo o centro de gravidade no lugar com os joelhos dobrados, mova a perna estendida de volta à posição inicial.
Mova a perna oposta para o lado, mantendo o centro de gravidade em um lugar e também os joelhos dobrados,
Sua perna plantada deve estar ligeiramente dobrada, mantendo uma tensão constante em qualquer perna plantada, com o centro de gravidade sobre a perna plantada

Variações: afundo com banda de resistência, patinadores, afundo lateral com salto e muito mais.

4. Isometric

Todo movimento que se mantém no lugar com uma tensão muscular constante sem mover a articulação é conhecido como exercícios isométricos.

Pranchas, por exemplo, são os mais conhecidas .

Ajudam a melhorar a força e o equilíbrio e fortalecer o tecido conjuntivo, como ligamentos e tendões.

Exemplos de exercícios isométricos de perna com peso corporal são sentar na parede, pontes e apoios.

Estas categorias são básicas para um treino de pernas em casa. Há muitas outras variações. Com o tempo podem ser acrescentadas a medida que você cai criando força muscular.