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Existen varias formas sencillas y eficaces de acelerar el metabolismo. Unos sencillos cambios en la dieta y el estilo de vida pueden marcar la diferencia en su camino hacia la pérdida de peso.
El metabolismo se encarga de convertir los nutrientes de los alimentos en combustible. Esto proporciona a tu cuerpo la energía que necesita para respirar, moverse, digerir los alimentos, hacer circular la sangre y reparar los tejidos y células dañados; en otras palabras, para sobrevivir.
La cantidad de energía que utilizas para mantener todos estos procesos vitales se denomina tasa metabólica basal (el número de calorías que quemas en reposo).
Cuanto mayor sea su tasa metabólica, más calorías quemará en reposo. Hay muchos factores que pueden afectar a su metabolismo, como la edad, la dieta, la composición corporal, el sexo, el tamaño corporal, la actividad física, el estado de salud y los medicamentos que esté tomando.
¿Puede mejorar su metabolismo?
Aumentar el metabolismo es la clave para perder peso, pero la rapidez con la que el cuerpo quema calorías depende de varios factores. Algunas personas heredan un metabolismo rápido. Los hombres tienden a quemar más calorías que las mujeres, incluso en reposo. Y en la mayoría de las personas, el metabolismo se ralentiza a partir de los 40 años.
No podemos controlar la edad, el sexo o la genética, pero existen varias estrategias basadas en pruebas que pueden ayudar a estimular el metabolismo para controlar el peso y mejorar la salud en general.
1. Construir músculo
Tu cuerpo quema calorías constantemente, incluso cuando no estás haciendo nada. Esta tasa metabólica en reposo es mucho mayor en las personas con más músculo. Cada kilo de músculo consume unas 6 calorías al día solo para mantenerse, mientras que cada kilo de grasa solo quema 2 calorías al día. Esta pequeña diferencia puede aumentar con el tiempo. Después de una sesión de entrenamiento de fuerza, los músculos de todo el cuerpo se activan, lo que aumenta la tasa metabólica media diaria. (1 2)
2. Intensificar el entrenamiento
Puede que el ejercicio aeróbico no desarrolle grandes músculos, pero puede acelerar el metabolismo en las horas siguientes al entrenamiento. La clave está en esforzarse. (RIIT) La alternancia de ejercicios de alta intensidad proporciona un aumento mayor y más prolongado de la tasa metabólica en reposo que los ejercicios de intensidad baja o moderada. Para obtener los beneficios, prueba a incluir carreras cortas durante tu paseo habitual.
3. Llénate de agua
Tu cuerpo necesita agua para procesar las calorías. Si estás ligeramente deshidratado, tu metabolismo puede ralentizarse. En un estudio, los adultos que bebían ocho o más vasos de agua al día quemaban más calorías que los que bebían cuatro. Para mantenerte hidratado, bebe un vaso de agua u otra bebida sin azúcar antes de cada comida y tentempié. Además, come fruta y verdura fresca, que contienen agua de forma natural,
4. Condimente sus comidas
Los alimentos picantes contienen unas sustancias químicas naturales llamadas capsaicina que pueden acelerar tu metabolismo. Cocinar los alimentos con una cucharada de pimiento rojo o verde picado puede aumentar su tasa metabólica.
El efecto es probablemente temporal, pero si comes comida picante a menudo, los beneficios pueden aumentar. Para un impulso rápido, condimenta los platos de pasta, chile y guisos con copos de pimiento rojo.
Por ejemplo, una revisión de 2016 evaluó los efectos de la capsaicina en dosis aceptables. Predijo que comer chiles quemaría unas 10 calorías adicionales por comida. A lo largo de 6,5 años, esto podría representar 0,5 kilogramos (kg) de pérdida de peso para un hombre de peso medio.
5. Aumente su ingesta de proteínas
El gasto energético al digerir las proteínas es mayor que el de las grasas o los hidratos de carbono. Como parte de una dieta equilibrada, sustituir algunos hidratos de carbono por alimentos magros y ricos en proteínas puede aumentar el metabolismo durante las comidas.
Algunas buenas fuentes de proteínas son la carne magra de vacuno, el pavo, el pescado, la carne blanca de pollo, el tofu, los frutos secos, las alubias, los huevos y los productos lácteos bajos en grasa.
6. Beba café solo
i bebes café, probablemente disfrutes de sus beneficios de energía y concentración. Tomado con moderación, uno de los beneficios del café puede ser un aumento a corto plazo de su tasa metabólica. La cafeína puede ayudarle a sentirse menos cansado e incluso a aumentar su resistencia durante los entrenamientos.
Las investigaciones han demostrado que la cafeína puede hacer que el cuerpo libere neurotransmisores como la epinefrina, que ayuda a regular la forma en que el cuerpo procesa la grasa.(3)
7. Recárgate con té verde
Beber té verde te ofrece los beneficios combinados de la cafeína y las catequinas, sustancias que aceleran tu metabolismo durante unas horas. Las investigaciones sugieren que beber de 2 a 4 tazas de cualquier té puede hacer que el cuerpo queme un 17% más de calorías durante un ejercicio moderadamente intenso en un periodo corto. (4)
8. Cuida tu sueño
La falta de sueño se asocia a un gran aumento de la probabilidad de padecer obesidad.
Afecta a los niveles de grelina, la hormona del hambre, y de leptina, una hormona que controla la saciedad.
Esto podría explicar por qué muchas personas privadas de sueño a menudo sienten hambre y pueden tener dificultades para perder peso o ganar peso.
En un estudio realizado en 2019, se descubrió que la falta de sueño durante cuatro noches o más puede disminuir ligeramente la forma en que el cuerpo metaboliza la grasa. (5, 6)
Consideraciones
Hay muchas formas de aumentar tu tasa metabólica de forma natural, incluyendo hacer cambios en tu plan de alimentación, rutina de ejercicios y rutina de sueño.
Evitar las dietas de choque -aquellas que implican comer menos de 1.200 (si eres mujer) o 1.800 (si eres hombre) calorías al día- son malas para quienes desean acelerar su metabolismo.
Aunque estas dietas pueden ayudarte a perder peso rápidamente, son perjudiciales para una buena nutrición.
Es más, puedes perder músculo, lo que a su vez ralentiza tu metabolismo. El resultado es el efecto acordeón: tu cuerpo quema menos calorías y engorda más rápido que antes de la dieta.
Descargo de responsabilidad: Contenido con fines informativos, no pretende prescribir ni sustituir el consejo médico.
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