Alimentos que ajudam a aliviar a ansiedade
Após 2020 o mundo percebeu um aumento considerável de 25% dos números de pessoas, segundo a Organização mundial da saúde, desenvolveram a condição de ansiedade e depressão
Essa situação de saúde mental chega afetar aproximadamente 7,6% da população global.
Ansiedade é um termo genérico usado para descrever vários distúrbios – como transtorno de ansiedade generalizada, ansiedade social e fobias – e é geralmente caracterizado por sentimentos constantes de tensão, preocupação e nervosismo que podem interferir na vida diária
A forma de tratamento pode usar estratégias variadas, desde medicação, terapias de conversação, exercícios físicos e até técnicas de respiração.
Estas estratégias são bem conhecidas da maior parte da população , o que a maioria não esta ciente é que existem alguns alimentos que podem ajudar a apoiar a função cerebral e diminuir a gravidade dos sintomas da ansiedade.
Peixe
O salmão é o principal da categoria, contém nutrientes que promovem a saúde do cérebro pelos seus índices de concentração :
Esses nutrientes podem ajudar a regular os neurotransmissores dopamina e serotonina, e por terem propriedades calmantes e relaxantes.6 ,7 .
Os níveis EPA e DHA estão associados a menores taxas de ansiedade. Os ácidos graxos podem reduzir a inflamação e prevenir a disfunção das células cerebrais comuns em pessoas com ansiedade.
Isso também pode ajudar a capacidade do seu cérebro de se adaptar às mudanças, permitindo que você lide melhor com os estressores que desencadeiam os sintomas de ansiedade . (Referencias 8, 9 ,10 )
A vitamina D também foi estudada pelos efeitos positivos na redução da ansiedade e dos sintomas depressivos.
Uma análise de 2020 mostrou que a suplementação de vitamina D estava associada a taxas mais baixas de transtornos de humor negativos.( Referência 11).
Em outro estudo, homens que comeram salmão do Atlântico 3 vezes por semana durante 5 meses relataram menos ansiedade do que aqueles que comeram frango, porco ou carne bovina. Além disso, eles melhoraram os sintomas relacionados à ansiedade, como frequência cardíaca e variabilidade da frequência cardíaca.(Referência 12).
Para obter o maior benefício, tente adicionar salmão à sua dieta 2 a 3 vezes por semana.
Camomila
Por conter certas propriedades, a camomila é uma erva que pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Contém propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que podem ajudar a diminuir a inflamação associada à ansiedade. (Referências 13, 14 , 15 ).
Embora os mecanismos não sejam claros, a camomila ajuda a regular os neurotransmissores relacionados ao humor, como serotonina, dopamina e ácido gama-aminobutírico (GABA) (Referências 16 , 17 ).
Além disso, pode ajudar a regular o eixo hipotálamo-hipófise-adrenocortical (HPA), uma parte central da resposta ao estresse do corpo. (Referências 17, 18 ).
Em um estudo randomizado de 38 semanas em 179 pessoas com transtorno de ansiedade generalizada (TAG) experimentaram uma redução significativamente maior nos sintomas após consumir extrato de camomila (1.500 miligramas diariamente) em comparação com aqueles que não consumiram. (Referência 15).
Outro estudo encontrou resultados semelhantes, pois aqueles que consumiram extrato de camomila por 8 semanas viram sintomas reduzidos de depressão e ansiedade.
(Referência 18 ).
Embora esses resultados sejam promissores, a maioria dos estudos foi realizada com extrato de camomila que contém uma concentração maior do ativo.
Mais pesquisas são necessárias para avaliar os efeitos ansiolíticos do chá de camomila, que é mais comumente consumido.
Cúrcuma
A cúrcuma é uma especiaria que contém curcumina , um composto estudado por seu papel na promoção da saúde do cérebro e na prevenção de transtornos de ansiedade.(Referência 19, 20 ).
Conhecida por suas altas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, a curcumina pode ajudar a prevenir danos às células cerebrais relacionadas à inflamação crônica e ao estresse oxidativo. (Referência 20, 21, 22 ,23 ).
Além disso, estudos em animais sugerem que a curcumina pode aumentar a conversão de ácido alfa-linolênico (ALA) – um ômega-3 encontrado em plantas – em DHA de forma mais eficaz e aumentar os níveis de DHA no cérebro (Referência 24).
Outro estudo com 80 pacientes com diabete descobriu que a suplementação diária de nano-curcumina (80 miligramas / dia) – uma forma menor e mais biodisponível de curcumina – por 8 semanas resultou em taxas de ansiedade significativamente mais baixos em comparação com os que ingeriram placebo (Referência 25).
Outro pequeno estudo mostrou que em 30 dias consumindo um grama de curcumina, as taxas de ansiedade foram significativamente mais baixos, em comparação aos que ingeriram um placebo. (Referência 26 ).
Um estudo de 8 semanas observou efeitos semelhantes naqueles com transtorno depressivo maior após tomar 500 miligramas de curcumina por 8 semanas. (Referência 27 ).
Muito promissor, mas devemos lembrar que a maioria dos estudos observou os efeitos da suplementação de curcumina em vez de obter a curcumina da cúrcuma.
Então será que é interessante usar a especiaria ? Digamos que podemos incorporar à nossa alimentação como parte de um todo saudável.
Chocolate amargo
Saber isso é uma delícia. Incorporar um pouco de chocolate amargo em sua dieta também pode ser útil para aliviar a ansiedade.
O chocolate amargo contém flavonóis, como epicatequina e catequina, compostos vegetais que atuam como antioxidantes.
Algumas pesquisas sugerem que os flavonóis encontrados no chocolate amargo podem beneficiar a função cerebral e ter efeitos neuroprotetores.
Em particular, os flavonóis podem aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e melhorar as vias de sinalização celular. (Referência 29, 30 ).
Esses efeitos podem ajudar você se ajustar melhor às situações estressantes que podem levar à ansiedade e outros transtornos de humor.
Alguns pesquisadores também sugerem que o papel do chocolate amargo na saúde do cérebro pode ser simplesmente devido ao seu sabor, o que pode ser reconfortante para aqueles com transtornos de humor. 31l).
Um estudo com 13.626 participantes descobriu que aqueles que consumiam chocolate amargo apresentavam sintomas depressivos significativamente menores em comparação com aqueles que raramente comiam chocolate amargo. (Referência 33 ).
Outro estudo mostrou que os indivíduos que consumiram chocolate amargo duas vezes ao dia por 2 semanas relataram níveis imediatamente mais baixos de ansiedade após comê-lo.
Esse efeito continuou por 2 semanas, sugerindo que seus efeitos podem não se estabilizar ao longo do tempo (Referência 34).
Além disso, o chocolate escuro é melhor consumido com moderação, pois é rico em calorias e fácil de comer demais. Desfrute de uma porção de 28g a 40g por vez.
Iogurte
Se você sofre de ansiedade, o iogurte é um ótimo alimento para incluir em sua dieta.
Os probióticos, ou bactérias saudáveis, encontrados em alguns tipos de iogurte podem melhorar vários aspectos do seu bem-estar, incluindo a saúde mental . (Referência 34, 35, 36 ).
Embora ainda seja um campo emergente de pesquisa, os probióticos estão ligados ao eixo intestino-cérebro – um sistema intrincado entre o trato gastrointestinal e o cérebro.
Pesquisas sugerem que bactérias intestinais saudáveis podem estar ligadas a uma melhor saúde mental. (Referência 37, 38, 39).
Os alimentos probióticos também podem promover a saúde mental e a função cerebral, através da redução da inflamação, aumentando assim a produção de neurotransmissores que melhoram o humor, como a serotonina. (Referência 40, 41, 42, 43).
Em um estudo, indivíduos ansiosos que consumiram iogurte probiótico diariamente foram mais capazes de lidar com o estresse do que aqueles que consumiram iogurte sem probióticos. (Referência 44).
Outro estudo descobriu que as mulheres que consumiram 125 gramas de iogurte duas vezes ao dia por 4 semanas tiveram um melhor funcionamento das regiões do cérebro que controlam a emoção e a sensação, o que pode estar associado a níveis mais baixos de ansiedade. (Referência 45 ).
Também é importante notar que nem todo iogurte contém probióticos. Para os benefícios dos probióticos, escolha um iogurte que tenha culturas ativas vivas listadas como ingrediente.
Chá-verde
O chá-verde contém L-teanina, um aminoácido estudado pelos efeitos positivos que pode ter na saúde do cérebro e na redução da ansiedade (Referência 46, 47, 48).
Um estudo duplo-cego, randomizado, mostrou que os participantes que consumiram uma bebida contendo L-teanina relataram estresse subjetivo significativamente menor e níveis diminuídos de cortisol , um hormônio do estresse ligado à ansiedade. (Referência 49 ).
Esses efeitos podem ser devidos ao potencial da L-teanina para evitar que os nervos fiquem superexcitados.
Além disso, a L-teanina pode aumentar o GABA, a dopamina e a serotonina, neurotransmissores que demonstraram ter efeitos anti-ansiedade. (Referência 49).
Além disso, o chá-verde contém galato de epigalocatequina (EGCG), um antioxidante sugerido para promover a saúde do cérebro. Pode desempenhar um papel na redução de certos sintomas, aumentando também o GABA no cérebro. (Referência (50 ).
Curiosamente, a combinação de L-teanina, EGCG e outros compostos encontrados no chá-verde parecem desempenhar um papel sinérgico na promoção da calma e no alívio da ansiedade e podem ser mais eficazes juntos do que ingeridos separadamente. (Referência 51).
Isso sugere que beber várias xícaras de chá-verde está diariamente associado a menos sofrimento psicológico. (Referência 52 ).
A única observação é que o chá-verde pode "roubar" seu sono se ingerido no fim do dia.
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