15 dicas de especialistas para perda de peso segura e sustentável a longo prazo
Nos últimos 30 anos houve um aumento sem precedentes nos níveis globais de obesidade; de que quase dobrou [1]. O assunto é sério, pois estamos tratando de saúde.
As dietas da moda muitas vezes até pioram a situação, então o que procurar ? Veja essas dicas valiosas para um novo tempo em sua vida.
1. Mudança de pensamento
Ao tentar perder peso a maioria fica obcecada com pensamento na comida, que é exatamente o que não deveria.
Você precisa criar uma consciência de mudança de hábitos como parte de um estilo de vida mais saudável e assim se concentrar na premissa " estou cuidando da minha preciosa vida."
O verdadeiro valor em cuidar-se esta em fazer boas escolhas para vida.
2. Metas reais, não emocionais
Já falamos dos problemas de perder peso rápidamente , ao invés de benéfico isto poderá, na verdade, dificultar seus objetivos
Então o ideal é que você estabeleça metas menores e ande conforme suas possibilidades, você esta preste a entrar em uma corrida de longa distância e perseverança deve acompanhar sua decisão.
Defina metas mensuráveis e alcançáveis, assim você poderá acompanhar o progresso e perceber mais facilmente o avanço. A percepção de progresso é extremamente importante para nosso psicológico produzir a sensação de recompensar pelo esforço.
3. Reduza a ingestão de carboidratos e doces ultraprocessados
Um estudo revela que o que você come é mais importante do que a quantidade [1]. Os quilos vão sair mais rapidamente se você melhorar a qualidade dos alimentos que ingere.
A ideia é reduzir drasticamente ou até cortar mesmo a ingestão de alimentos com alta carga glicêmica, como alimentos açucarados, carboidratos processados e refrigerantes.
Exemplos de carboidratos processados? Aquelas coisas prontas para comer ou fast food.
4. Comida de verdade
Uma dieta baseada em mais ingestão de vegetais não apenas promove a perda de peso, mas também é mais fácil de manter do que uma dieta de baixa caloria[2]. O nutrientes alimentam o seu corpo com inúmeros benefícios para a saúde.
Além de serem ricos em fibras e água, e ocupam espaço no estômago para que você se sinta satisfeito. Um estudo brasileiro encontrou uma correlação direta entre o aumento do consumo de frutas e vegetais e maior perda de peso.[3].
5. Aumente quantidade de proteína
Aumentar o consumo de proteínas vai ajudar a qualquer um reduzir o apetite e prevenir a perda de massa muscular. Um estudo (4) observou que o aumento da ingestão de proteína diminui o apetite.
Quanto devo comer de proteína? Dependendo da sua rotina de atividade física você pode aumentar a quantidade média recomendada mínima. (5, 6)
A Ingestão Dietética de Referência)é de 0,8 gramas por kg de peso corporal.
Consumir 25 a 30% de suas calorias diárias totais de proteínas demonstrou aumentar o metabolismo em até 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas com baixo teor de proteínas (7, 8, 9).
Atletas também precisam de quantidades significativas de proteína – cerca 1,2 a 1,4 gramas por kg de peso corporal (10, 11).
Os adultos mais velhos também aumentam significativamente as necessidades de proteína - até 50% mais do que a recomendada pela referência, ou cerca de 1 a 1,3 gramas por kg de peso corporal (12, 13)
E antes que alguém pense, por conta de desinformação que aumentar a ingestão de proteína faz mal para os rins, existem vários estudos que demonstram que dietas ricas em proteínas não prejudicam pessoas sem doença renal (14, 15, 16).
6. Beba Mais Água
Talvez este seja o mais simples hábito que você precisa mudar e com muito resultado. Pesquisas mostram que beber mais água está associado à perda de peso independente de dieta e exercícios[17].
Mais ingestão de água pode ajudar a aumentar a saciedade e combater os desejos de açúcar. A água também é necessária para a lipólise, o processo do corpo de queimar gordura para obter energia.
São 35 ml diários para cada quilo que temos. Ou seja, uma pessoa de 60 kg deve fazer a conta 60 kg x 35 ml e descobrir que a recomendação é de 2,1 litros por dia. Recomendado pela Organização mundial da saúde.
7. Coma um café da manhã completo
De fato, estudos mostram consistentemente que pular o café da manhã está associado ao sobrepeso e obesidade.[18].
Você pode pensar, não consigo comer de manhá , lembre -se que tudo é uma questão de hábito Além disso, um estudo descobriu que pessoas que não tomam café da manhã tendem a ter dietas de pior qualidade em geral e tem falta de nutrientes, como vitamina D, cálcio e ferro .
Uma boa refeição pela manhã ajuda pensar com mais clareza, ter um desempenho mais eficiente e estar de bom humor,
Mas não é qualquer café da manhã que serve, precisa ser equilibrado com boa ingestão de proteína, gorduras saudáveis e carboidratos de qualidade (de baixo índice glicêmico) (19).
8. Levante-se
Aumentar a termogênese nas atividades diarias , isto é, a energia gasta para tudo o que você faz na coisas cotidianas, é um dos hábito a serem incorporados na sua rotina.
Pequenas mudanças como carregar suas compras em vez de empurrar um carrinho, estacionar mais longe da entrada do shopping, subir as escadas em vez do elevador podem levar a centenas de calorias extras queimadas.
Estudos mostram que a simples substituição de sentar por ficar em pé leva a um maior gasto diário de energia, o que se traduz diretamente em mais calorias queimadas e, finalmente, quilos perdidos.[20].
9. Puxe peso
Músculo queima mais calorias . Então, mais músculos significa mais queima, e como fazer isso? Com Treinamento de força.
Adicionar treinamento de resistência ao seu plano de perda de peso é uma estratégia inteligente, não apenas devido às calorias que você queima durante o treino, mas também pelo “efeito pós-combustão”.
O EPOC reflete quanto tempo o consumo de oxigênio permanece elevado após o exercício para ajudar os músculos a se recuperarem. Essa elevação aumenta o metabolismo durante e no período pós-sessões de treinamento de força.
E quanto mais músculos você adicionar ao seu corpo , maior será sua taxa metabólica de repouso (RMR). Este índice representa quantas calorias seu corpo precisa para funcionar em repouso. Quanto maior o seu RMR, mais você pode comer e não ganhar peso.
O exercício cardiovascular é o mais procurado para perda de peso, mas , o treinamento de força é fundamental para perder e manter o peso.
10. Não exagere no exercício
A maioria das pessoas pensa que perder peso requer medidas drásticas para obter resultados, mas permitir-se um tempo de recuperação adequado é mais produtivo.
Passar do limite nos treinos para tentar acelerar a perda de peso, o overtraining, na verdade, ao invés de ajudar na perda, pode estar prejudicando, segundo o personal trainer Rob Darnbrough
11. Estabeleça parceria
Você nem imagina o quanto uma parceria de propósitos pode ajudar. Um estudo, mostrou que dois terços dos participantes que aderiram a um programa de perda de peso com amigos mantiveram sua perda de peso por seis meses após o término das reuniões, em comparação com apenas um quarto daqueles que participaram por conta própria.[21].
Seu parceiro de propósito não precisa ser seu melhor amigo. Basta encontrar alguém com objetivos de perda de peso semelhante, e enviar mensagens para compartilhar estímulos para se manter no caminho certo.
Você vai se sentir mais fortalecido em saber que mais alguém esta passando pelos mesmos desafios que você.
12. Menos televisão ou redes sociais
Avalie quanto tempo você anda gastando e em frente ao sue celular ou TV? É surpreendente
Um estudo sobre hábitos sedentários que coletou dados de mais de 50.000 mulheres descobriu que, para cada duas horas que as participantes passavam assistindo televisão por dia, elas apresentavam um risco 23% maior de obesidade e um risco 14% maior de desenvolver diabete.[22].
13. Reprograme-se
Reprogramar seu cérebro para perda de peso sensibilizando-o novamente aos sinais naturais de “estou com fome” e “estou cheio” é necessário.
Isso é possível quando você se concentra na atividade comer. Muitos de nós comem enquanto está realizando outra tarefa, por exemplo, comer enquanto dirige, ao assistir TV, ao brincar com o celular.
Comer sem atenção vai desconectar você de seus sinais naturais de fome e saciedade.
14. Durma mais
Ter uma boa noite de sono é uma das melhores coisas que você pode fazer para manter um peso saudável e uma saúde geral.
Estudos mostram que o sono ruim está associado ao ganho de peso e a outros distúrbios de saúde. [23].
O sono insuficiente também pode afetar a produção dos hormônios reguladores do apetite, grelina e leptina, que podem levar as pessoas a sentirem mais fome ao longo do dia. Além disso, o sono ruim aumenta o cortisol e pode resultar em gordura corporal e abdominal mais difícil de perder.
Se necessário recorra aos chás que ajudam melhorar o sono, estabeleça rotinas para ir relaxando, e evite aparelhos eletrônicos antes de dormir.
15. Substitua a auto-recompensa
Comer emocionalmente pode atrapalhar todos os esforços de perda de peso. Quando você se sente estressado, aumenta os níveis de cortisol, o que faz você procurar comida para se sentir melhor devido à dopamina liberada.
Troque a fuga na comida por outros mecanismos como aumentar os níveis de oxitocina, o hormônio do amor, ao brincar com um animal de estimação ou receber um abraço.
Estudos em animais descobriram que a ocitocina reduz as calorias consumidas e tem efeitos positivos no metabolismo[24].
Conclusão
A consciência clara que você é o único responsável por suas escolhas, e que suas escolhas hoje terão resultados amanhã é o primeiro passo para começar mudar seu estilo de vida.
