A maioria das pessoas hoje, passa muito tempo sentado à sua mesa, trabalhando ou sentado desperdiçando o tempo no Facebook, Twitter e Instagram sem perceber.
A vida moderna é planejada para passarmos a maior parte do tempo sentado. Infelizmente, o sentar está literalmente nos matando.
Mas se você parou para ler este artigo agora significa que você esta querendo melhorar seu bem-estar certo? Vamos mostrar alguns exercícios para fazer em sua mesa agora mesmo ou mais tarde.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, cerca de 3,2 milhões de mortes podem ser atribuídas à falta de atividade física. (1) Nosso estilo de vida sedentário é responsável por aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas, além da perda de força muscular e óssea.
O resultado de todo esse sedentarismo
Em média, passamos cerca de 9 horas por dia sentados ou mais. Somado a isso as 7 horas de sono em média.
Provavelmente, você vai e volta do trabalho em um carro. Ou, pelo menos sentado em algo tipo de transporte como de trem ou ônibus.
Começa o trabalho e lá esta você sentado em uma mesa. Ai você pede para entregar qualquer coisa de almoço para poder continuar trabalhando No final do dia, você se senta para ir para casa, onde provavelmente mal pode esperar para dormir no sofá.
Veja quanto tempo você passa sentado. O impacto de tudo isso sentado é um aumento da taxa de obesidade. (3)
Com um pouco mais de atividade ao longo do dia, podemos, na verdade, diminuir esse ganho de peso — talvez até perder até uns quilos.
Um estudo analisou a taxa metabólica de repouso (RMR) de mulheres obesas. A suposição original era que seu RMR seria menor que seus equivalentes mais magros. O que eles realmente descobriram foi que o grupo de obesos ficava sentado 2,5 horas extras por dia. Aumentando apenas a atividade física diária, eles poderiam gastar 300 calorias adicionais por dia. ( 4 )
Pequenas mudanças aqui e ali podem ajudar muito a mantê-lo mais saudável.
Existem inúmeras maneiras de inserir mais atividades no seu dia, também conhecidas como hacks de exercícios . Existem exercícios para fazer em sua mesa, como exercícios de cadeira e alongamentos que você pode incorporar à sua rotina diária.
Ideias para mover-se
ALONGUE-SE
Esses 10 alongamentos que você pode fazer em sua mesa o manterão flexível e se sentindo bem.
1. Pescoço de borracha Sente-se ereto e abaixe a orelha direita em direção ao ombro direito (você não precisa tocá-lo!) E segure por alguns segundos e repita para o lado esquerdo.
2. Alcance as estrelas Entrelace seus dedos e alcance o céu, o mais alto que puder. Mantendo as palmas das mãos voltadas para o teto.
3. Olhe ao redor Vire a cabeça para a esquerda e tente olhar por cima do ombro e segure por alguns segundos. repita à direita.
4. Bobblehead Deixe cair o queixo em direção ao peito e role SUAVEMENTE a cabeça de um lado para o outro.
5. Encolher os ombros Levante ambos os ombros em direção às orelhas, segure por alguns segundos e solte. Repita algumas vezes para uma boa medida.
6. Abridor de tórax Coloque as mãos atrás das costas, pressione as palmas das mãos uma contra a outra, sente-se ereto e segure por 5 a 10 segundos.
7. Soldado de brinquedo sentado Sente-se ereto e estenda o braço direito em direção ao teto. Estique a perna esquerda e levante-a enquanto abaixa o braço direito e tenta tocar o pé esquerdo. Faça 8–10 de cada lado.
8. Abraço de joelho Com um joelho dobrado, levante a perna direita, agarre-a com os braços e puxe-a o mais próximo possível do peito. Segure por 5 a 10 segundos e certifique-se de fazer isso do lado esquerdo também.
9. Alcance e Dobre-se estenda o braço direito sobre a cabeça, estenda o máximo que puder para a esquerda e incline-se suavemente. Segure por alguns segundos e faça o contrário.
10. Joelho Press Este estica os glúteos. Com o tornozelo direito apoiado no joelho esquerdo, pressione suavemente o joelho direito algumas vezes. Claro, após terminar com o lado direito, certifique-se de dar um pouco de amor ao lado esquerdo também.
PRONTO PARA COMEÇAR
O alongamento é fantástico e é definitivamente algo que você deveria incluir em seu plano de exercícios de escritório, mas vamos levar as coisas para o próximo nível.
Confira os 10 exercícios a seguir para fazer em sua mesa, faça seu sangue fluir e desafie seus músculos.
1. Ande / jogue / corra no lugar
30–45 Segundos. 3-5 vezes. Este é tão simples quanto parece. Levante-se da cadeira e vá em frente. Qualquer um pode fazer isso, você controla a intensidade com base no ritmo que escolher. Quer um desafio ainda maior? Traga os joelhos até a altura da cintura.
2. Push-Ups
Agora, antes que você entre em pânico com a ideia de deitar no chão do seu escritório.
Lembre-se de que você está mudando de vida! Além disso, existem opções além do piso.
As modificações devem ser feitas na parede ou na borda de sua mesa. Se você for fazê-los contra a parede, certifique-se de que não é uma parede de cubículo ou você pode acabar na mesa de seus colegas de trabalho. Dez repetições. Três vezes.
3. Agachamento
De sua cadeira, levante-se, sente-se e repita mais 10 vezes. Simples!
4. Tríceps Dips
Mergulhos de tríceps podem ser feitos em qualquer lugar. Use sua mesa ou cadeira, se não houver rodas. Posicione as mãos na largura dos ombros sobre a mesa ou cadeira e mova o bumbum para a frente com as pernas estendidas à sua frente. Estique os braços, mantendo uma pequena dobra nos cotovelos para manter a tensão no tríceps e nas articulações dos cotovelos.
5. Finja corda de pular
Pule com os dois pés ao mesmo tempo, ou alterne. Aumente a intensidade adicionando os movimentos do braço que você faria se tivesse uma corda.
6. Aumento da panturrilha
Fique de pé atrás da cadeira e segure-se para se apoiar. Levante os calcanhares do chão até ficar na ponta dos pés. Abaixe-se lentamente de volta ao chão. Faça 3 séries de 10.
7. Aperto de glúteos
Este é um movimento isométrico. Aperte os glúteos o máximo que puder e segure por 10 a 30 segundos.
8. Imprensa de ombro
Olhe ao redor do escritório e encontre uma velha lista telefônica ou uma resma de papel, algo que pesa alguns quilos. Segure-o na altura dos ombros e levante-o totalmente acima da cabeça. Dez repetições. Três vezes.
9. Sentar na parede
Outro grande movimento isométrico. Fique em pé com as costas contra a parede e abaixe-se lentamente até a posição sentada e segure por 10 – 30 segundos de cada vez.
10. Afundo
Você pode manter esse movimento estacionário e fazê-lo em sua mesa, ou pode dar tudo de si e correr pelo corredor até a impressora e voltar. Com uma perna na frente da outra, abaixe suavemente o joelho da perna de trás em direção ao solo. Como se você fosse propor a um colega de trabalho. dez vezes em cada perna.
Deixe sua mesa, faça exercícios em qualquer lugar
Queimar calorias extras em sua mesa é uma coisa, mas que tal conseguir ainda mais movimento ao longo do dia? As próximas 10 ideias são bastante ambiciosas. Escolher um ou dois para começar e não tente implementá-los todos de uma vez.
1. Estacione mais longe
Há algo estranhamente gratificante sobre a capacidade de obter a vaga de estacionamento mais próxima da entrada, mas estacionar na extremidade do estacionamento o ajudará a obter muitas etapas extras em seu dia.
2. Suba as escadas
Não gosta de bater papo no elevador? Em vez disso, vá pelas escadas. As escadas são uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca e tonificar as pernas.
Mora em prédio? Adote a rotina de subir até seu andar pelas escadas.
3. Faça você mesmo
Ter um assistente pode ser uma vantagem do seu trabalho, mas se você pegasse seu próprio café e fosse até a copiadora com mais frequência, perderia menos tempo sentado.
4. Levante-se
Se você tem que ficar muito ao telefone, que melhor hora para se levantar e fazer alguns alongamentos!
5. Faça uma pausa para caminhada
Programe de 10 a 15 minutos por dia apenas para caminhar. Veja quantos passos você pode dar no seu monitor de fitness.
Se estiver bom lá fora, vá tomar um pouco de ar fresco. Coloque-o na sua agenda para garantir que aconteça se você for do tipo procrastinador. Melhor ainda, encontre alguém para ir com você, assim vocês responsabilizam-se mutuamente.
6. Bate-papo ao vivo
E se, em vez de pegar o telefone ou enviar um e-mail para o outro departamento, você realmente fosse fazer uma visita? Você pode se mover mais indo ao departamento vizinho mexendo seus pés.
7. Ande e fale
Por que não fazer uma reunião ambulante da próxima vez, em vez de sentar em uma fria sala de conferências em uma mesa com rosquinhas velhas? E como o exercício melhora a função cerebral ( ), você pode ter algumas de suas melhores ideias!
8. Ir trabalhar de maneira diferente
Se você mora em uma cidade e depende de transporte público, tente descer do trem ou do ônibus a uma ou duas paradas de distância de sua parada usual e dê alguns passos extras.
Se você mora perto o suficiente do trabalho, esqueça o ônibus e embarque em sua bicicleta ou amarre seus tênis e se joga na caminhada.
9. Comece a cozinhar
Quando você passa um tempo na cozinha cortando vegetais, amassando massas, mexendo nas panelas e olhando o forno, está sendo mais ativo do que imagina.
O benefício adicional disso é que preparar suas próprias refeições, definitivamente uma alternativa muito mais saudável ao fast food ou algo que você simplesmente joga no micro-ondas.
10. Ande e voe
Se você passa a maior parte do tempo em aeroportos esperando para ir para a próxima cidade, use esse tempo a seu favor.
Viajar de avião pode ser frustrante com todas as paradas e atrasos, mas andar por aí no aeroporto em vez de se ficar simplesmente esperando no portão por mais uma hora pode realmente aliviar um pouco o estresse. ( 6 )
Comece hoje
Com esse arsenal de dicas e truques que pode usar para ajudar a melhorar sua saúde e reduzir sua cintura. O mais importante é estar ciente de quanto tempo você passa sentado, se levantando e fazendo alguma coisa.
O ideal é que você se levante de sua mesa pelo menos uma vez por hora, mesmo que não seja um exercício para fazer em sua mesa. Defina um alarme para lembrá-lo de se levantar e se mover. Caminhar por apenas dois minutos por dia pode reduzir os efeitos negativos de se sentar.
Referência artigo dr Axe
