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As ervilhas são bem conhecidas, mas o que poucos sabem que esse legume pode ser usado na forma de farinha e tem muito benefícios para saúde e boa forma.
Se você acha que as ervilhas são servem apenas para um toque verde em seu prato está enganado. Esses pequenos grãos são surpreendentes quando se trata de nutrientes e benefícios para a saúde.
As ervilhas estão no grupo de alimentos conhecidos como leguminosas. Outros alimentos da família das leguminosas incluem lentilhas, soja, grão de bico e todos os tipos de feijão. As leguminosas são plantas que produzem vagens com sementes, ou feijões, dentro.
As ervilhas fazem parte da família das plantas, Fabaceae , também conhecida como família do feijão ou família das leguminosas. Embora suas origens possam remontar à Ásia e ao Oriente Médio, as ervilhas são cultivadas em todo o mundo hoje.
A alta concentração de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes nas ervilhas oferece benefícios à saúde importantes, que vão fazer você considerar incluir esses pequenos grão em sua dieta.
O que torna as ervilhas diferentes de outros vegetais é seu alto teor de proteína. Por exemplo, 1/2 xícara (170 gramas) de cenoura cozida contém apenas 1 grama de proteína, enquanto 1/2 xícara (170 gramas) de ervilha contém quatro vezes essa quantidade(1, 2).
As ervilhas contêm os carotenoides luteína e Zeaxantina. Esses nutrientes ajudam a proteger seus olhos de doenças crônicas, como catarata, uma degeneração macular relacionada à idade. A luteína e a Zeaxantina atuam como filtros da luz azul nociva, que contribui para a catarata e a degeneração macular.
As ervilhas são ricas em coumestrol, um nutriente que desempenha um papel na proteção contra o câncer de estômago. Um estudo de 2009 feito na Cidade do México mostrou que a ingestão diária de ervilhas e outras leguminosas reduziu o risco de câncer de estômago em 50%.
As ervilhas também são ricas em fibras, o que ajuda a mover os alimentos pelo intestino para facilitar a digestão.
As ervilhas são possuem antioxidantes, que ajudam a fortalecer seu sistema imunológico. A seguir estão os nutrientes nas ervilhas que atuam como antioxidantes:
Vitamina C
Vitamina E
Zinco
Catequina
Epicatequina
Os nutrientes anti-inflamatórios nas ervilhas foram associados à redução do risco de condições inflamatórias como diabetes, doenças cardíacas e artrite.
As seguintes vitaminas e nutrientes encontrados nas ervilhas ajudam a reduzir a inflamação:
Vitamina A
Vitamina B
Coumestrol
ferúlico
ácido cafeico
Catequina
epicatequina
Pisumsaponinas I e II
Pisomosídeos A e B
As ervilhas contem fibras e proteínas, que auxiliam a regular digestão dos amidos. A proteína e a fibra nas ervilhas retardam a absorção dos carboidratos e ajudam a controlar o açúcar no sangue.
Estudos (1, 2, 3,4) mostram que comer uma dieta rica em proteínas diminui o açúcar no sangue após as refeições em pessoas com diabetes tipo 2.
As ervilhas também têm um baixo índice glicêmico. Isso significa que é menos provável que você tenha picos de açúcar no sangue após comer.
Inflamação e estresse causados por radicais livres (oxidação) podem contribuir para a formação de placas ao longo das paredes dos vasos sanguíneos. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 encontrados nas ervilhas ajudam a reduzir a oxidação e a inflamação e evitam a formação de placas.
Além disso, magnésio, potássio e outros minerais encontrados nas ervilhas podem reduzir o risco de pressão alta.(1, 2, 3)
As ervilhas são uma boa fonte de vitaminas C e E, zinco e outros antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico. Outros nutrientes, como vitaminas A e B e coumestrol, ajudam a reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas e artrite.
Comer proteína aumenta os níveis de certos hormônios em seu corpo que reduzem o apetite. A proteína trabalha em conjunto com a fibra para retardar a digestão e promover a sensação de saciedade (4,5,6,7).
Veja os benefícios de ingerir mais proteína
A proteína da ervilha contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode criar e deve obter dos alimentos. (1).
É também uma ótima fonte de aminoácidos de cadeia ramificada, especialmente arginina que promove o fluxo sanguíneo saudável e a saúde do coração, e leucina, isoleucina e valina que promovem o crescimento muscular (3, 4, 5).
Pesquisa demonstra que a proteína da ervilha é uma das proteínas vegetais mais facilmente digeridas, logo atrás da proteína da soja e do grão-de-bico (6).
Uma porção de ½ xícara de ervilhas verdes (cerca de um punhado) contém:
Calorias: 59
Proteína: 4 gramas
Carboidratos: 12 gramas
Açúcares: 4 gramas
Cálcio: 21,2 mg
Ferro: 1 mg
A ervilha é uma alternativa de alto valor nutritivo as farinha processadas, contribuindo assim para saúde e boa forma.
Embora as ervilhas sejam uma potência de nutrientes, elas também são relativamente ricas em carboidratos. Tenha cuidado para não exagerar na ingestão de amido. Tudo o que você precisa é de meia xícara para obter todos os benefícios para a saúde das ervilhas.
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